2-й принцип рационального питания - разнообразие. Соотношение белков, жиров и углеводов
Ну, чего только не поедает человеческое население нашей планеты в различных ее уголках и закоулках: начиная от жучков и паучков и заканчивая китами и слонами, дикорастущими кустарниками и частями деревьев. Мы используем в пищу тысячи продуктов для питания и еще больше всевозможных блюд и «блюдечек», приготовленных из них.
А знаете, что объединяет все это разнообразие, всю эту феерию кулинарных изысков? Ну, конечно же! Все это состоит из белков, жиров, углеводов приправленных минеральными веществами, витаминами и водой.
Поэтому, говоря о разнообразии, имеется в виду не то, какое количество всевозможных экзотических, и не очень, блюд надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма.
Впрочем, обо всем по порядку.
Нам тут придется с вами немного поударятся в математику, поэтому, если хотите, припасите калькулятор, или верьте мне на слово, точнее на цифру.
Так вот, принято считать, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так: 1:1:4.
Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Еще раз напомню, что эта цифра для среднестатистического человека 30 лет отроду т д. и т.п. - мы о нем уже говорили в 1-ом принципе рационального питания.
Ну, а теперь выразим это соотношение в процентах к калорийности, помня, что: 1гр. белка – это 4 калории, 1гр. жира – 9 калорий и 1 гр. углеводов- 4 калории. Посчитали?
Тут все просто. Считаем общую калорийность: 1*4ккал + 1*9 ккал + 4*4ккал = 29ккал
Ну, а теперь выражаем эти самые 4, 9 и 16 ккал в процентах по отношению к 29 ккал.
Получается округленно вот такое вот соотношение: 14% : 30% : 56% Т.е., если взять, допустим, суточную калорийность питания в 2000 ккал, то белки должны составлять 14% или 70 гр. (2000ккал *14%/4ккал), жиры - 30% или 67 гр. (2000*30%/9) и углеводы - 56% или 280 гр. (2000*56%/4). Опять же, если взять соотношение белков, жиров и углеводов по весу, т.е. в граммах, то получатся практически те же 1:1:4.
Вы уже роетесь в прочей литературе по похудению и, уверен, нигде не можете найти 14% : 30% : 56% ? Конечно, попадаются абсолютно разные цифры: 25%:25%:50%, 25%:20%:55%, 30%:30%:40%, и даже 40%:35%:25%. Как говорится: «сколько диет - столько и мнений». Можете дальше и не искать, потому, что напоминаю - это соотношение для практически здорового человека, не желающего ни худеть, ни тем более поправляться. А так как подавляющее количество диет построено на уменьшении потребления или жиров, или углеводов или и тех и других вместе, то и получается, что эта пропорция меняется, как видите, самыми невообразимым образом.
Кроме таких вот «диетических» пропорций, соотношение 1:1:4, может колебаться в зависимости от физической активности и физиологических особенностей отдельно взятого организма. Да даже от климата может зависеть. Например, в холодное время года или в холодном климате достаточно много энергии тратится на подержание температуры тела, поэтому увеличивается расход жиров и, соответственно, возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. А вот количество углеводов уменьшается. Поэтому соотношение белков, жиров и углеводов в «студеную пору» может быть даже таким: 1:2:3.
В жарком же климате - все наоборот, количество жиров уменьшается, но увеличиваются углеводы. В итоге, их соотношение может выглядеть как 1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.
При активной физической нагрузке, например у бодибилдеров, возникает дополнительная потребность в белках (ну надо же из чего-то мышцы строить) и углеводах. А тот жиры им не так актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других же видах спорта, там, где размер мышц не самое главное, но зато имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии - углеводов и жиров.
Так, уже слышу ваш немой вопрос: Хватит! С пропорциями более-менее разобрались, скажи - СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ!»
А ведь действительно, соотношение это хорошо, но как определить количество белков, жиров и углеводов необходимых организму?
На этот вопрос ученые дают вот такой ответ: количество белка у здорового, не сильно обремененного физическим трудом человека должно быть 1,3-1,5 г белка на 1 кг. веса. Жиров, соответственно те же 1,3-1,5 гр. на килограмм, а углеводов – 5,2-6г на 1 кг веса.
Давайте ради интереса посчитаем количество и калорийность пищи у нашего «среднего» человека:
Возьмем среднее между 1,3-1,5 гр, - т.е.1,4
65кг *1,4 = 91 гр белка
65кг*1,4 = 91 гр. жиров
65кг*5,6 = 364 гр. углеводов.
Переводим их в калории и получаем: 91*4+91*9+364*4= 2639 калорий.
А теперь давайте проверим эту цифру на энергозатратах этого «среднего» человека.
Итак, основной обмен веществ: 65*24час*1кал= 1560ккал, на переваривание и усвоение пищи: 1560*10% = 156ккал, добавим сюда часов 7-8 умственного труда (это на работе) – около 600 ккал и 300-400 калорий на вечернее лежанье на диване, просмотр телевизора и прочую ерунду. Что получаем в итоге? Ага, примерно те же 2600-2700 ккал. Все правильно?
Продолжим.
Еще один момент, не менее важный, чем соотношение и количество белков, жиров и углеводов – это качественный состав этих самых веществ. Речь идет о животных и растительных белках, животных и растительных жирах, ну, и, конечно же, о простых и сложных углеводах.
Так вот, оптимальное соотношение животных и растительных белков в нашем рационе должно быть в пределах от 60:40 до 50:50. В общем, это получается примерно 55% животного белка и 45% растительного.
Будет просто здорово, если животные жиры, будут составлять примерно 70% от общего количества жира. Ну, а растительные жиры, соответственно, 30%. Или же 2/3 животных и 1/3 растительных, если хотите.
Схожая ситуация и с углеводами: простые углеводы нужно держать в пределах 20-25%, ну а сложные углеводы 70-75% и можно даже чуть больше.
Специально не останавливаюсь на описании и характеристиках видов белков, жиров и углеводов, так как каждому из них посвящена отдельная страничка на сайте.
Итак, следующий у нас:
3-й принцип рационального питания >>