Skip to: site menu | section menu | main content

» 100 000 почему? » Почему для похудения нужны физические нагрузки » Физические нагрузки анаэробного типа  

Хотите ли вы похудеть?



Физические нагрузки анаэробного типа

С этим тоже все достаточно понятно - в упражнениях анаэробного типа, для работы мышц кислород не требуется, и используются анаэробные лактатные и анаэробные алактатные системы. Ну, правильно, ведь особенно сверхсильные сокращения мышц могут проходить вообще на задержке дыхания. Тут уж не до кислорода… Примеры анаэробных упражнений: подъемы тяжестей,  бег на короткие дистанции и т.д. Основной источник энергии - мышечный гликоген.

Минусы анаэробных тренировок:

Анаэробные занятия расходуют меньше калорий по сравнению с аэробными упражнениями. И вот тут вроде бы кроется парадокс: с одной стороны  сильные и сверхсильные мышечные  сокращения однозначно расходуют больше энергии, т.е. калорий, а с другой - аэробные упражнения, тем не менее, более «калорийны». Как же так? На самом то деле все просто объясняется – ведь мы не можем постоянно работать с максимальной силой -  наши FT-волокна быстро утомляются, поэтому мы должны отдыхать. Вот и получается, что если сравнивать затраты энергии за 1 секунду, то, конечно же, у силовых упражнений они будут больше,  а вот если учесть что мы должны отдыхать в перерывах между этими упражнениями, то суммарно, например, за 1 час затраты на бег или плавание без отдыха будут более высокими. Да, собственно говоря, везде и пишется: «расход килокалорий за один час тренировки», а не за 1 секунду.

Другим минусом анаэробных занятий является то, что в качестве источника энергии для них используется исключительно гликоген и жиры во время занятий никоим образом не расходуются. И это вроде бы железный аргумент в пользу того, что бы не тратить в пустую время на силовые тренировки с целью похудения. Но, погодите, ведь есть же еще и плюсы у анаэробных занятий.

Плюсы анаэробных тренировок:

Первый такой жирненький плюс в том, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий  в любое время дня и ночи. Другими словами - увеличивается общая скорость обмена веществ, которая почти на 70% зависит от объема и веса мышц.

Но есть и еще один «секретный» плюс от силовых занятий, о котором знают далеко не все.  Этот плюс связан с понятием кислородного долга. Так вот, при достаточно   равномерной работе, да еще если эта работа  легко выполняется, то вскоре после ее начала  наступает равновесие между потребностью в кислороде и ее удовлетворением. Почему не сразу же? Да потому что аэробной системе нужно «раскочегариться», а на это уходит время, помните? При  более интенсивной нагрузке кислорода начинает не хватать, т.е. потребность в нем удовлетворяется уже не полностью. При еще большем повышении нагрузки потребность в кислороде будет еще больше. Таким образом, образуется кислородный долг, т.е. это то количество кислорода, которое организму вроде бы как и нужно, но он может и подождать с его поступлением до лучших времен.

В нашем случае, кислородным долгом будет то количество кислорода, которое организм поглотит  по окончании физической работы, сверх того количества, которое ему  необходимо в состоянии покоя. Кстати, существует еще и такой термин как повышенное  послетренировочное потребление кислорода.

Вы миллион раз сталкивались с понятием кислородного долга в жизни, помните? Это же учащенное дыхание и сердцебиение после быстрого бега или же тяжелого упражнения. Угадайте, где будет кислородный долг больше – при аэробных нагрузках, когда идет довольно равномерное глубокое дыхание, или же  при интенсивных  анаэробных нагрузках? Даже отвечать не буду, вы и так все поняли.

На что же расходуется отдаваемый кислородный долг?

Ооо, а вот тут интересно. Оказывается, кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Чуть подробней это выглядит следующим образом:

Кислород требуется:

-на восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах, т.е. восстанавливаются запасы креатинфосфатов.  Время восстановления  около 2-5 минут.

- на восстановление лактатных энергетических систем и устранение молочной кислоты. Вы же помните, что при анаэробной работе ее образуется ой как много. Куда-то же ее нужно девать. Вот с участием кислорода и происходит ее ликвидация: часть молочной кислоты окисляется   до углекислого газа, часть превращается обратно в гликоген, часть удаляется с мочой и потом, а часть может даже превращаться в белок.  На все эти процедуры уходит уже значительно больше времени – порядка 0,5-1,5 часов, в зависимости от величины кислородного долга.

Кстати подмечено, что часть молочной кислоты одень даже замечательно «дожигается» в скелетных мышцах выполняющих спокойную аэробную нагрузку на уровне 40-50% от максимальной частоты сердечных сокращений, например при очень легком беге или ходьбе. Именно поэтому знающие люди и советуют после выполнения  тяжелых физических нагрузок выполнять очень легкие аэробные упражнения.

Далее, кислород необходим:

- на восстановление запасов мышечного гликогена и гликогена печени. Ооо, это вообще процесс долгий и затяжной, и занимает в зависимости от степени расхода гликогеновых запасов от 12 до 48 часов, а то и более!

- для усиления синтеза потраченных ферментов и структурных (мышечных) белков, что так же занимает  около 12-72  часов.

- И как это не парадоксально звучит, но нам нужен кислород на восстановление запасов кислорода. Кислород в мышцах находится в химической связи с миоглобином. Запасы его очень не велики: каждый килограмм мышц содержит в себе около 11 мг кислорода, соответственно и расходуются такие запасы очень быстро, правда и восстановление этих запасов происходит так же достаточно быстро.

А теперь самое главное: как видно из вышеописанного, кислород нужен для обеспечения реакций восстановления организма,  для проведения которых ТРЕБУЕТСЯ энергия. А что у нас очень хорошо сгорает в кислороде с выделением  большого количества энергии,  чего у нас остается еще великое множество даже после опустошения хранилищ гликогена, а? Догадались?  Ну, конечно же - это жиры! Именно они являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Вот и получается, что если при аэробных нагрузках жиры преимущественно горят ВО ВРЕМЯ тренировки, то при силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть ПОСЛЕ тренировки. Причем их расход может оказаться гораааааздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно интенсивным, а не так «нога за ногу» походили, три раза штангу подняли  и 10 минут беседуете с кем-нибудь. При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.  Вот такой вот плюс я вам нарисовал.

Вот больше чем уверен, что вы уже обдумываете идею:  как бы сделать так, что бы жир горел во время тренировок и продолжал гореть и после них.  Ну, так для этого и существуют смешанные аэробно-анаэробные нагрузки!

 

Аэробно-анаэробный тип нагрузки>>