44 года, 177см, 95 кг В среднем в день 20 мин на работу и 20 мин с работы пешком со скоростью 6км/ч Велотренажер 5 раз в неделю - 50 мин по 40км/ч (индикатор показывает 2200кДж) Рабочий день и дома за компьютером
Завтрак 90 г овсянки, 100 г печенье, чай Между завтраком и обедом 1 яблоко ,70 г сыр,
Обед Салат 200 г из свежей капусты, моркови первое 70 г курицы, 200 г бульон куриный, 100 г риса, 30 г батон нарезной, второе 150 г греча, 100 г курицы, 1 соленый огурец (или 3 манта со сметаной) третье 200 г морс из сырой черники
Между обедом и ужином 0.5 л. 1%кефира
Ужин 300 г ленивых голубцов, чай, 30 г батон нарезной, 50 г сыр,
Между ужином и сном 2 яблока
Это рацион, который стала применять недавно (до последнего времени было примерно тоже самое, но примерно в 2 раза больше ). В перерывах между приемом пищи жрать охота дальше некуда, сдерживаюсь с трудом.
Вопрос - адекватен ли рацион для моих данных, или надо еще резать? или увеличивать физ нагрузку? Если примерно нагрузка и рацион соответствует, то нормально ли ощущение зверского голода между приемами пищи и как его можно притупить?
Ну давайте хотя бы примерно посчитаем Ваши энергетические доходы и расходы, так сказать сведем дебет с кредитом.
Итак, вот по моим прикидкам, примерно, что получается:
Расход энергии:
Базовый (основной) расход калорий: 0,9*24*95=2052 калорий Пешком 40 минут: 320 калорий Сон: 8 часов – 912 калорий Работа + дом- 14,5 часов - 1653 калории Велотренажер - 523 калории
Итого: 5460 калорий
Думаю, в реальности эта цифра чуть ниже. Ну, во-первых, ходьба со скоростью 6 км/ч - это достаточно большая скорость, это уже практически бег получается. И во- вторых, скорость велосипеда в 40 км/ч тоже многовата. Средняя скорость 18 км/ч велосипедистов. Но не суть. Я считал исходя из 2200 кДж, что получилось как раз 523 калории и скорость около 15км/ч.
Но давайте пока примем цифру 5460 калорий как рабочую.
Теперь приемы пиши, т.е. поступление энергии:
90 г овсянки - 310 калорий 100 г печенье - 436 калорий Чай - 50 калорий
Итого завтрак: -796
1 яблоко - 45 калорий 70 г сыр - 260 калорий
Итого 2-ой завтрак - 305
Обед: Салат 200 г из свежей капусты, моркови - 50 калорий первое- 70 г курицы - 169 калорий 200 г бульон куриный - 10 калорий 100 г риса - 323 калории 30 г батон нарезной - 70 калорий второе 150 г греча - 494 калории 100 г курицы - 241 калория 1 соленый огурец 10 калорий (или 3 манта со сметаной) (не считал) третье 200 г морс из сырой черники - 100 калорий
Итого обед: 1467
0.5 л. 1%кефира - 190 калорий
Ужин: 300 г ленивых голубцов- 650 калорий Чай - 50 калорий 30 г батон нарезной - 70 калорий 50 г сыр - 186 калорий
2 яблока - 90 калорий
Итого ужин: 1046
Все вместе: 3804 калории Конечно же, эта цифра тоже очень примерная, так как данные по одним и тем же продуктам в разных источниках разнятся. Но думаю, что где то в 3800-4000 калорий вы укладываетесь.
Таким образом, вроде бы образуется недостаток поступления калорий ( 1500-1600 калории), что в общем-то хорошо. И должно бы привести к заветному результату, НО:
1.Я уже писал, что в разные возрастные периоды скорость метаболизма меняется. Вот, и так как вам уже чуть-чуть больше 18-ти, то можно считать, что эта скорость процентов на 5-10 снизилась. (учитываем) (можно сминусовать 400-500 калорий из расхода) 2.Опять же можно предположить (а можно и не предполагать) что ваш организм устроен так, что способен извлекать на 30-35 % больше энергии из пищи (об этом тоже уже писал в топиках) (можно прибавить 1100-1200 калорий).
Таким образом, получается, что ваш приход и расход энергии почти сравнялись. К сожалению, Вы не написали, происходит ли у вас при таком образе жизни изменения веса, но смею предположить, что вес или не будет уменьшатся вовсе или будет, но очень незначительно.
Вывод: Если все так, то следует уменьшать калорийность питания. Причем, по моему мнению, количество физической нагрузки у вас вполне адекватное, и не стоит значительно ее увеличивать.
Это еще не все. 3. Количество калорий употребляемых за один прием пищи однозначно очень большое. Как по общей калорийности, так и по содержанию углеводов. (уверен, вы помните, что излишки углеводов перерабатываются в жиры). Поэтому, буду вам очень признателен, если Вы пересчитаете свой дневной рацион и сообщите мне общее содержание белков, жиров и углеводов. (К сожалению, я просто физически не успеваю сам это сделать оперативно). Есть у меня предположение, что углеводов у вас многовато, а вот белка не хватает.
Вывод: Однозначно, даже не меняя общую калорийность питания Вам необходимо разбить приемы пищи еще на несколько частей (особенно обед) что бы получилось 5-6 приемов пищи. Ну и соответственно, если выявится излишек углеводов- то перестроить рацион. Кстати, увеличение количество приемов пищи как раз и должно не вызывать у Вас такого безумного чувства голода. А притупить чувство голода можно сделав пару простых физических упражнений. В общем–то в разделе «психология похудения» об этом и многом другом написано. Вот просто настоятельно вам рекомендую его перечитать и использовать приемы и советы описанные там, ибо пока мы не похудеем психологически, т.е. в голове, мы никогда не похудеем и физически.
1) Используя ресурс http://www.galya.ru/AnalyzeRecipe.php?, было посчитано Жиры - 122 Белки - 164 Углеводы - 400
2) Разбивать обед к сожаленью не так тривиально, так как обычно обед в столовой.
3) Такую скорость на велотренажере приходиться держать потому, что при нагрузке 5 из 10 - на меньшей скорости дыхание практически не сбивается и практически не потею - пульс на скорости 20 не превышает 120, а на скорости 40 пульс 140.
Большую нагрузку ставить не совсем охота, так как боюсь наращивание мускулатуры.
И еше вопрос. Очень часто домой приходишь около 21. Вроде и ужинать надо, вроде и педали крутить. Если читать рекомендации по приему пищи и занятию на тренажере где требуется интервал и перед приемом пищи и после и перед сном, то получается никак не совместить по правилам все эти процессы. Я сейчас делаю так - где-то до 21.30 ужин, а с 22.30 до 23.30 педали, растяжка. Отбой примерно в 1.00. Подъем в 7.00, работа к 8.30 Будут какие либо рекомендации? Была мысль утром педали накручивать примерно с 6.00 до 7.00, но вроде слышала, что утром организм еще не проснулся и вредно.
1. если подсчитать калорийность: Жиры - 122 Белки - 164 Углеводы - 400 получается около 3350 калорий, т.е. примерно на 500 калорий меньше подсчитанного мной. Возможно это еще связанно с тем, что нужно учесть то что как минимум обед столовский, а вы сами понимаете, что готовят они на жирах не самого лучшего качества, да и не малой калорийности. Так что примерно наши расчеты совпадают. Что же касаемо соотношения жиров белков и углеводов, то в целом модно сказать что оно приемлемое. Если только отказаться от тех 60 гр белого хлеба
2. Конечно же я понимаю, что разбить обед на несколько приемов очень проблематично, учитывая что вы на работе и что сам обед в столовой. Тут нужно что то предпринять, так как такое "разовое" количество пищи это все-таки перебор.
3. По поводу тренажера. Не отталкивайтесь от скорости, определяйте величину нагрузки по формуле:
(220-возраст-ЧСС в состоянии покоя)*0,6-0,8 + чсс покоя. Т.е., например, если в покое, ваш пульс 70 уд. мин, то получится: (220-44-70)*0,6 +70 = 133 уд. мин и (220-44-70)*0,8+70=155 уд. Вот в промежутке между 133-155 ударами должен быть пульс во время занятий. Именно пульс в этом промежутке обеспечит вам оптимальное жиросжигание. Именно исходя из этих показателей и нужно подбирать скорость на велотренажере. И кстати, если дыхание сбивается, значит организму нехватает кислороду, а как вы помните, жиры как раз в нем и горят.
По поводу вечерних занятий:
Конечно же это не очень хорошее время. И это в чем то перекликается с Вашей фразой: "слышала, что утром организм еще не проснулся и вредно". только тут наоборот, организм уже спит. Но по большому счету. Заниматься можно абсолютно в любое время, и регулируется это только привычкой. Привыкли в час ночи- да за ради бога, а привыкли в 4 утра- то же пожалуйста. Важно тоько что бы это время было привычно для организма.
Как вариант, я бы вам предложил попробовать разбить занятие на две части- вечером минут 35-40 и с утра 25-30 минуток.
И еще: спать по 6 часов -это не есть хорошо. Есть данные, что малая продолжительность сна не очень благотворно влияет на похудение.Ведь по сути, постоянное недосыпание -тот же стресс... Вот.
А почему Вы предлагаете отказаться именно от 60гр белого хлеба, а не от 100гр печенья? Вроде хлеб на туже энергетику занимает больший объем и соответственно немного легче переносить приступы паразитного аппетита? Кстати, есть печенье на растительном жире но 400кКл, а есть на маргарине, но 300кКл, какое из них более предпочтительнее?
По поводу разбития тренажера на два занятия. Везде пишут, что первые 20-30 минут сжигается не жир, соответственно, при единовременном занятиии в 50 минут, гарантированно полезного времени на жир получается 20 мин. А если разбивать на 2 занятия, значительно разнесенных по времени, то на каждом занятии придется накручивать эти 30 минут, и тогда на жир остается меньше времени, так?
Какие рекомендации по составу питания Вы можете предложить примерно за час до велотренажера и через час после. Например, для выше приведенного ужина?
- только потому, что отказ от печенья повлечет за собой уменьшение большего количества углеводов, чем отказ от белого хлеба. Это некоим образом не означает что печенье менее "вредно". Поэтому исхожу только из количества углеводов. Можно, например, оставить хлеб, а печенье в два раза уменьшить.
Тут двояко все. с одной стороны "вредно" то где больше калорий, с другой, сами по себе маргарины более вредны чем простые растительные жиры. поэтому все зависит от целей конкретного человека. Лично я предпочел бы отказаться от маргаринного.
Все дело в том, что да, действительно, жиры, можно сказать, начинают гореть после 30 минут занятий, т.е. после того как организм израсходует запасенные углеводы в мышцах и печени. А если этих запасов нет или их мало? врятли после вечерней тренировки ваш организм сумеет восстановить запасы гликогена, ведь поступления пищи то практически не будет. т.е. по сути у вас получится просто отдых между двумя тренировками без приема пищи и подпитки организма.
что же касается рекомендаций по составу питания до и после тренировок, то это смесь углеводов и белков. углеводы пойдут на восстановление запасов гликогена расходуемого во время тренировки, а белки на строительство и ремонт мышечных волокон. Если же говорить об этом исходя из вашего вечернего питания, то, думаю, такой вариант вполне подходит. Разве что перенести на после тренировки. например. чай и сыр
Здравствуйте,Админ!сегодня зашёл спор об овсянке.Есть хлопья быстрого приготовления,есть геркулес.Поискала в интернете разницу между ними,но точного ответа не нашла,кто что кушает,то и хвалит.( кто хлопья быстрые,а кто геркулес).Может,поможете разобраться?Информация очень противоречивая.
Хлопья геркулеса — это сплющенные под пресом цельные зёрна овса, с которых сняли грубую наружную шелуху, а значительная часть оболочки и зародыша осталась. Соответственно геркулес обладает всем составом полезных веществ присущих овсянке.
Хлопья быстрого приготовления - это когда зерна овся разделяют на тонкие плоские пластины (даже тольнше чем у геркулеса), а потом обдают их паром, т.е. проводят предварительную термическую обработку. Из за такой вот предварительной термической обработки крахмал, находящийся в хлопьях должен усваиватся быстрее, чем в обычном геркулесе. Поэтому вопрос: а нужны ли такие "быстрые" углеводы? Кроме того, я так предполагаю, что в кащах быстрого приготовления могут использоваться всевозможные добавки. Подозреваю, что не все они хороши и полезны для худеющих из-за своего химического состава.
В общем, я голосую за геркулес. Хотя, по большому счету, отличия между этими видами овсянки не так критичны и катастрофичны.
PS на правах рекламы: Сегодня появится еще один калькулятор : Калькулятор ежедневной потребности в энергии. Основная его ценность заключается в том, что он позволяет значительно более точно рассчитать основной (базовый) обмен веществ. Так как помимо веса в нем учитывается и рост, и особенно возраст.
Здравствуйте,Админ! В "Принципах по рациональному питанию" Вы предлагаете как бы "потренировать" пищеварительную систему.А нельзя ли в кратце рассказать в какую сторону изменять это питание и сколько по времни?
вернуться на сайт
Поиск
Участники
Вход
