Очень нужны. И не только как топливо, которое очень удобно хранить. Жиры жизненно важны как строительный компонент кожи, волос, ногтей и «сырье» для производства гормонов. Жиры входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности, что особенно важно, обмен холестерина. Кроме того, запасной жир играет и другую роль в организме: например, подкожный жир препятствует усиленной отдаче тепла, околопочечный - предохраняет почку от ушибов и т.д.
Существует минимальный % жира которые может быть у нас в организме: у мужчин это 3% (Это неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек) у женжин -11-12%. Снижение жировых запасов ниже этих цифр у женщин приводит к прекращению менструаций, так как именно этот уровень является критическим для выработки гормона эстрогена. кроме того, такая разница в запасах жира между М и Ж объясняется еще тем, что жировые запасы женщин должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка.
У мужчин культуристов в соревновательной фазе % жира колеблется в районе 4-7%, у женщин--культуристок 7-9%
Хммм, интересно ... Это по этой причине у ,ммм, добротных девушек такие хорошие волосы ? И еще ... Получается,что у женщина достигшая менопаузы может снизить % жира в организме ?
Добрый день, я у Вас новенькая . Мне очень понравился сайт, талантливо написано, спасибо, многое стало гораздо понятнее. За последнее время много прочитала различной информации на тему правильного или рационального питания, в том числе на различных фитнесс-форумах. Я занимаюсь в тренажерном зале 3 месяца, лишних у меня 4-8 кг, правда я пришла туда больше за формами, силой и выносливостью а потом из-за своего перфекционизма увлеклась, узнала о питании и понеслось... В результате возникло несколько вопросов: 1. почему тренеры рекомендуют соотношение б/ж/у 50/20/30? 2. что, по Вашему мнению будет, если соотношение 40/20/40? (моему организму так комфортно почему-то) 3. Вы рекомендуете составлять меню "лесенкой" в течении недели. Если колебания составляют +-150 калорий, этого достаточно? Заранее благодарю за ответы, удачи Вам и всем участникам процесса!
Бодрого утречка, Wildmadcat! Добро пожаловать к нам!
Ну, тут однозначного ответа, конечно же не существует, так как эта цифра скорее выведена больше эмпирическим путем. Но давайте попробуем вместе разобраться.
И отталкиваться мы будем от установленной медициной средней формулы: соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека должно быть примерно 1:1:4 ,т.е. на 1 гр белка приходится 1 гр жира и 4 гр углеводов. Это граммы, теперь если мы переведем их в % относительно уже не веса этих веществ, а относительно их калорийности то получим пропорцию: 1*4кал: 1*9кал: 4*4кал и уже в процентах это будет 14%:30%: 56% (примерно)
Вот получили уже проценты для стандартного человека. Но ведь мы же хотим измениться, изменить себя и свой вес, значит мы должны изменить и эту формулу. Кроме того, мы и питаемся в этом случае- ниже потребности организма- ну просто для того, что бы похудеть. И что получается: Для занятий спортом однозначно нужны мышцы, да и для похудения мышцы так же крайне необходимы, так как они тот самый двигатель, который сжигает калории. Ага, значит мышцы нам уменьшать никак нельзя, а лучше даже их увеличить, что бы сжигать больше. Но что бы они росли им нужно достаточное количество строительного материала, т.е. белка. Получается, что белок мы должны увеличить. А за счет чего? И вот тут как раз и начинаются вариации, но как правило все сходятся в том, что раз хотим похудеть, т.е. избавится от жиров, то и нужно в большей степени белки увеличивать за счет именно жиров. Но ведь есть и минимальные потребности. так, например, жиры лучше меньше 15% не употреблять. Вот и получается что рекомендации по жирам крутятся вокруг 15-30% ( в основном это 20-25), по белкам от 15% и выше (как правило 20-30%), ну, а углеводы или оставляют в тех же пределах, или же чуть снижают, так как их излишки могут преобразовываться в жиры, но и в то же время недостаток углеводов может приводить к слабости и вялости, т.к. они все же основной источник энергии.
В принципе, если ваше самочувствие при таком соотношении нормальное, то ничего особого не будет. Значит вашему организму достаточно того количества углеводов что есть и он берет недостающее из жиров, т.е. это у него хорошо получается. Единственный нюанс- чем больше вы употребляете белка- тем больше вы должны пить воды.
Суть этой "беготни по лесенке" состоит в том, что бы не дать организму привыкнуть и приспособится к одинаковой калорийности и подстроить под нее свои энергозатраты тем самым снизив скорость обмена веществ. Конечно же у каждого человека такой порог чувствительности будет разным, и зависить он еще будет от общей калорийности рациона. Напримем при рационе в 3000 калорий 150 кал врядли будут сильно ощущатся, а при 1500 калориях уже будут. Так что если ваш рацион в пределах 1400-1700 калорий, то +-150 нормально будет
Спасибо за подробный ответ, Толстый_Админ Одно маааленькое уточнение: а насколько больше воды? Какая пропорция? Я пью не меньше 2-х литров, стараюсь именно воды, не учитывая суп и чай. А в дни тренировок прибавляется бутылка воды (0,5 л.), которую я выпиваю в процессе тренировки.
исходите из того, что в теплое время нужно 40мл на 1кг веса + 200мл на каждый час тренировки Так что если вы весите около 50 -55 кг, то количество воды достаточное...
Добрый вечер, Толстый_Админ Я занимаюсь в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Тренировки довольно интенсивные, включают в себя эллиптический тренажер (около часа, интервальная нагрузка) и работу на тренажерах (час-полтора, комплекс разработан тренером). После тренировки я пью белково-углеводный коктейль, чтобы немного помочь своим мышцам, исходя количество из своего идеального веса. Вопрос такой: нужно ли учитывать его калорийность в дневном рационе? Ведь теоретически, он идет исключительно на строительство мышечной массы. Дело не в том, что мне хочется больше съесть , скорее наоборот, учитывая его, я боюсь "недокормить" свой организм в дни тренировок, что тоже не есть гуд. заранее спасибо Вам за ответ
вернуться на сайт
Поиск
Участники
Вход
. Мне очень понравился сайт, талантливо написано, спасибо, многое стало гораздо понятнее. За последнее время много прочитала различной информации на тему правильного или рационального питания, в том числе на различных фитнесс-форумах. Я занимаюсь в тренажерном зале 3 месяца, лишних у меня 4-8 кг, правда я пришла туда больше за формами, силой и выносливостью 