Страниц: [1] 2 3 ... 43
  Печать  
Автор Тема: Нагрузки и питание  (Прочитано 79902 раз)
Victor-G
Любой хоть сколько-нибудь стоящий успех – результат длительных усилий
****
Offline Offline

Сообщений: 462



« : 16 августа 2011, 17:29 »

Добрый день.
Подскажите пожалуйста оптимальный режим питания при ежедневных физ.упражнениях для того что бы похудеть.
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #1 : 16 августа 2011, 18:30 »

Victor-G, привет!

Что бы похудеть в любом случае должен присутствовать отрицательный баланс по калориям., т.е. потреблять нужно меньше, чем тратите. Насколько меньше? Ориентировочная цифра 20-25%,Т.е. например, если ваши общие суточные затраты калорий составляют 3000 калорий, то питание должно быть:
3000 - 20-25%= 2250-2400 калорий.

Собственно говоря, для таких расчетов очень удобен вот этот калькулятор:
http://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html
Заполняете свои данные и  в графе уровень расхода выбираете "ежедневные тренировки" и получаете нужную калорийность для похудения (или) для поддержания веса.

Далее, переходите  вот сюда:
http://www.hudeika.ru/calc_carb_prot_fat.html вводите в окошко полученную калорийность, и выбираете умеренное или умеренное 2-й вариант. В итоге вы получаете необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Ну, а потом обладая этими цифрами составляете себе меню на 4-5 разовое в день  питание. (Лучше конечно 5-6 раз в день, но это по возможности)

По поводу распределения жиров белков и углеводов и в течении дня и  вообще принципов питания можно почитать вот тут: http://www.hudeika.ru/1000poch_ratz_pitanie1.html

Если с чем то запутаетесь - смело спрашивайте

Записан
Victor-G
Любой хоть сколько-нибудь стоящий успех – результат длительных усилий
****
Offline Offline

Сообщений: 462



« Ответ #2 : 16 августа 2011, 21:40 »

Спасибо огромное за выложенные ссылки.
Сейчас попробую разобраться.
Я просто думаю, что делаю что-то не так.
За 2,5 месяца я сбросил 12кг при начальном весе в 120кг.
А вот уже последние три недели вес застопорился - плюс-минус 1,5кг.
И меня это немного, но все таки напрягает!
Записан
Пум_ба
*****
Offline Offline

Сообщений: 1091



« Ответ #3 : 16 августа 2011, 21:56 »

Я просто думаю, что делаю что-то не так.
За 2,5 месяца я сбросил 12кг при начальном весе в 120кг.
А вот уже последние три недели вес застопорился - плюс-минус 1,5кг.
И меня это немного, но все таки напрягает!
А чего напрягаться то 12 кило это очень много. Организм просто взял тайм аут, чтобы расставить все по новым местам (подтянуть кожу органы переместить)
Записан
Victor-G
Любой хоть сколько-нибудь стоящий успех – результат длительных усилий
****
Offline Offline

Сообщений: 462



« Ответ #4 : 16 августа 2011, 22:13 »

Прочитал всю информацию которую Вы предоставили.
Честно говоря для меня самое тяжелое - это подсчет потребляемых калорий и приготовление пищи именно для себя, так что бы не нагружать жену своим "отдельным" питанием. Ей и без этого хлопот хватает.
Но, все же буду стараться взять себя в руки и начать действовать.
Самое главное, что бы это питание с подсчетом калорий вошло в привычку и образ жизни.
Мне тяжело было заставить себя утром бегать, а сейчас вот уже встаю без будильника и бегу 3,5-5км каждый день. А главное - я начал получать от этого удовольствие!
Так что, надеюсь, что и с правильным питанием тоже справлюсь.
Записан
Victor-G
Любой хоть сколько-нибудь стоящий успех – результат длительных усилий
****
Offline Offline

Сообщений: 462



« Ответ #5 : 16 августа 2011, 22:21 »

А чего напрягаться то 12 кило это очень много. Организм просто взял тайм аут, чтобы расставить все по новым местам (подтянуть кожу органы переместить)




На радость, все как то подтягивается пропорционально моему худению.
Я на этот счет переживал, что бы не было лишней шкуры которую пришлось бы сворачивать в рулоны)))
Но, худею я все таки в основном не ез-за того, что перестал есть, а из-за бега и физичелких упражнений. По этому думаю, что и не обвисает на мне шкура.
Записан
Red
Гость
« Ответ #6 : 16 августа 2011, 23:18 »

скорее всего это т.н. плато. организм адаптируется к существованию в новом весе, перестраивает процессы. это плато может длиться несколько месяцев (обычно 2-3). главное - вопреки всем желаниям не увеличивать нагрузки и не уменьшать питание.
ты как вариант можешь готовить здоровую пищу и на себя, и на жену. она со временем втянется и будет готовить сама здоровую еду. ибо не только дурной пример заразителен))
на takzdorovo.ru после регистрации в личном кабинете открываются замечательные дневнички движения и питания. там можно занести продукты (и делаемые из них рецепты) и подсчет калорий сведется просто к взвешиванию продукта и паре кликов мышкой)  это быстро входит в привычку, а со временем становится возможным определение калорийности на глаз
Записан
Victor-G
Любой хоть сколько-нибудь стоящий успех – результат длительных усилий
****
Offline Offline

Сообщений: 462



« Ответ #7 : 16 августа 2011, 23:36 »

скорее всего это т.н. плато. организм адаптируется к существованию в новом весе, перестраивает процессы. это плато может длиться несколько месяцев (обычно 2-3). главное - вопреки всем желаниям не увеличивать нагрузки и не уменьшать питание.
ты как вариант можешь готовить здоровую пищу и на себя, и на жену. она со временем втянется и будет готовить сама здоровую еду. ибо не только дурной пример заразителен))
на takzdorovo.ru после регистрации в личном кабинете открываются замечательные дневнички движения и питания. там можно занести продукты (и делаемые из них рецепты) и подсчет калорий сведется просто к взвешиванию продукта и паре кликов мышкой)  это быстро входит в привычку, а со временем становится возможным определение калорийности на глаз


Вот это и есть самое сложное... Когда ты немного уже привык к тому, что вес уходит, появляется приятная легкость в движениях и даже влазишь в старые джинсы, а тут раз... и весы как будто бы поломались и стрелка застыла в одном и том же месте!
Готовить к сожалению на всю семью времени совершенно нет. Но выход попробую придумать. Тяжело просто заставить себя и взять в жесткие рамки.
Записан
Red
Гость
« Ответ #8 : 17 августа 2011, 08:46 »

у меня вес стоял на одной цифре (67) больше полугода. и, чувствую, у меня это плато каждые 2кг сейчас будет, ибо я теперь на 65 кажется застряла.
есть выходные - волшебное время готовки (:
самому готовить особо и не нужно. берешь малокалорийный (и вкусный!) рецепт, берешь жену и говоришь волшебные "давай вместе приготовим". на выходе имеем готовое блюдо, удовлетворяющее тебя по калорийности, и экономящее силы жены (как-никак половину работы ты взял на себя). простая математика, всем выгодно))
есть блюда, которые вобще минут 5 требуют, типа запеченой рыбы. бросил в духовку, поставил таймер и забыл на час.
твоя задача: показать, что здоровый образ жизни - это просто и приятно. тогда и остальные члены семьи за тобой потянутся, и вести оный зож станет еще проще и приятней))

з.ы. я так личным примером (и фактами) отучила мужа от газировки, соков, майонеза и колбасы. итог: за год минус 4кг без каких-либо усилий с его стороны и иных пищевых ограничений.
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #9 : 17 августа 2011, 09:39 »

Честно говоря для меня самое тяжелое - это подсчет потребляемых калорий


Доброго денечка! Рассматривайте подсчет калорий как временную меру, направленную исключительно на выработку стойкого рефлекса по норме питания. Т.е. другими словами, если мы хотим весить 80 кг, то и питаться мы должны на 80 кг., а никак не на 90 или 100 кг, правда? ad Соответственно, подсчет калорий - это упражнение, закрепляющее способность определять нужную дозировку пищи. И в дальнейшем от нее можно смело отказываться, или использовать изредка, для самопроверки или самоконтроля.

По поводу застоя (плато) в снижении веса. Это нормально.
На досуге почитайте вот эту статью: http://www.hudeika.ru/1000poch_appetit1.html
Она не совсем в тему, но суть там в том, что многие изменения в организме могут  происходить ступенчато, скачкообразно, в том числе и изменения веса
Записан
Victor-G
Любой хоть сколько-нибудь стоящий успех – результат длительных усилий
****
Offline Offline

Сообщений: 462



« Ответ #10 : 17 августа 2011, 10:36 »

С сегодняшнего дня буду пробовать строго придерживаться контроля потребляемых калорий.
Интересно только узнать когда ждать первых результатов!?
Записан
Red
Гость
« Ответ #11 : 17 августа 2011, 11:22 »

в течение пары месяцев. главное следи, чтоб дефицит не превышал 20%
Записан
Victor-G
Любой хоть сколько-нибудь стоящий успех – результат длительных усилий
****
Offline Offline

Сообщений: 462



« Ответ #12 : 17 августа 2011, 12:01 »

Пара месяцев!?
Это жесть!!!

Но, что же делать... Ради себя любимого придется перестроиться!
Самое главное - это не сорваться и не начать обжераловку!
Еще конечно, очень пугает наступление холодов, дождей, слякоти, а затем и морозов со снегом.
Я уже так привык к утренним пробежкам... Начинаю просматривать варианты приобритения беговой дорожки или велотренажера. Между прочим, не подскажите, от чего все же больше толку?
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #13 : 17 августа 2011, 12:34 »

Самое главное - это не сорваться и не начать обжераловку!

Вот в том числе поэтому и не нужно слишком сильно урезать питание

Начинаю просматривать варианты приобритения беговой дорожки или велотренажера. Между прочим, не подскажите, от чего все же больше толку?

По большому счету это вопрос  личных предпочтений. Но в тоже время вело более безопасное, так как в отличие от бега нет постоянной ударной вертикальной нагрузки на позвоночник и меньше нагрузка на суставы ног. Поэтому при избыточном весе и "отсутствии опыта физнагрузок"  конечно же  нужно в первую очередь начинать заниматься с ходьбы (не бега) или велотренажера, именно для того, что бы повышенный вес не создавал дополнительную нагрузку на не окрепшие суставы и позвоночник. Позже, по мере снижения веса и укрепления связок и суставов можно уже добавлять легкий бег.

Подытоживая: толк будет и от дорожки и от велотренажера, при одном непременном условии: периодичность занятий. В противном случае какой из этих приборов использовать в качестве сушилки или вешалки для одежды не имеет значения. ad
Записан
Victor-G
Любой хоть сколько-нибудь стоящий успех – результат длительных усилий
****
Offline Offline

Сообщений: 462



« Ответ #14 : 17 августа 2011, 12:55 »

"Сушилка и вешалка"
Это очень точно подмечено!
Некоторые из моих знакомых приобретали тренажеры и через небольшой промежуток времени приспосабливали их под самые невероятные домашние "ненадобности")))

Я вот просто привык уже к утренним пробежкам, а вечером немного катаюсь на велосипеде и играю в баскетбол. Но, сравнивая нагрузку от бега с катанием на велосипеде - это небо и земля!
По этому хотелось бы все таки приобрести беговую дорожку. Правда и цена на нее в несколько раз выше чем за велотренажер. 
Записан
Страниц: [1] 2 3 ... 43
  Печать  
 
Перейти в:  

Powered by SMF 1.1.20 | SMF © 2006-2009, Simple Machines | --> Sitemap
Rambler Top100
^ Наверх