Страниц: 1 ... 8 9 [10] 11
  Печать  
Автор Тема: Пинг-Пончес  (Прочитано 28923 раз)
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #135 : 01 июля 2013, 10:13 »

Пончес, привет!

Чего хочется сейчас. В принципе, вопрос веса не важен, а вот довести бедра опять до 100 см очень не повредит. В то же время, памятуя о старых ошибках (из 25 сброшенных кг вернулось больше 10 из-за того, что пережала, да и появившиеся сбои цикла и кровотечения очень не радуют), хочу руководствоваться максимой "тише едешь - дальше будешь". Пусть это будет не 4 см в месяц, а 1 см - но без вредных последствий. А еще хочу медленно, но верно подключить "качалку", чтобы гармонизировать соотношение между верхней и нижней частью туловища.

Осень правильные мысли, и очень верный путь. Чем быстрее идет похудение, тем больше теряется мышечной массывместе с жировой. Получается, что состав тела меняется, но далеко не в лучшую сторону. Поэтому главнейшая задача похудения - по максимуму сохранить мышцы. Так что походы в тренажерный зал не помешают и для похудения и, в дальнейшем, для "корекции". Главное помните, что одновременно нарастить в одном месте и похудеть в другом не получится, нужно чередовать.

Если нужна будет помощь в подборе упражнеий - смело пишите
Записан
Пончес
***
Offline Offline

Сообщений: 103


« Ответ #136 : 04 июля 2013, 18:18 »

Вадим, рада вас видеть (слышать, читать?)!

На нынешний момент есть один новичковый вопрос. Хочу заниматься со свободными весами. В упражнениях со штангой пока что для меня это гриф (20 кг). Как определить количество повторений? Тот же вопрос и насчет гантелей (выпады, разводка), но здесь я затрудняюсь определить и рабочий вес - потому что не знаю, на сколько раз ориентироваться. И еще один вопрос. Сколько раз нужно выполнять гиперэкстензии с дополнительным весом 5 кг? Я делаю три подхода по 50, но есть такое чувство, что нужно либо увеличить доп.вес, либо что-то еще, т.к. очень уж много повторов получается...
Записан
Red
*****
Offline Offline

Сообщений: 1518


« Ответ #137 : 04 июля 2013, 20:39 »

количество повторов определяется твоими целями. для объема нужен минимум повторов, до 6. на силу 6-10, на выносливость (и рельеф) 10-15 и больше. сила, конечно, и от 100 повторов будет расти, как и объем))  и соответственно вес выбирается такой, чтобы сделать требуемое число повторов через "не могу". для поддержания формы имхо 15-20 повторов - самое то.

а касаемо нагрузок при гиперэкстензии я читала, что лучше ее делать без утяжеления, а за счет времени выполнения. ну то есть не рывком разгибаться, а медленно и плавно секунды 3 и более.
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #138 : 05 июля 2013, 10:05 »

Пончес, здрасте!

Сначала прям совсем немного теории, Как правильно сказала Юля - количество повторений напрямую завист от стоящих перед вами задач:
1. Наращивание силы - это 1-3 повторения с максимальным весом
2. Увеличение объемы мышц -5-8 повторений
3. Работа на выносливость от 12-15 и выше повторений

В зависимости от этих задач и подбирается вес снаряда, причем самое главное правило такое: вес снаряда должен быть таким, что бы последнее повторение всегда выполнялось "из последних сил". Только тогда будет максимальный эффект.

Как правило, самое первое занятие в тренажерном зале должно состоять из подбора самих упражнений и ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ подбором рабочих (тренировочных) весов для их выполнения. Таким образом, заранее точно сказать какой вес вам нужен никто не сможет, это возможно только путем практического его подбора на занятии.
Но не все так плохо, вот и пригодились мои калькуляторы.  ah В помощь вам есть вот такой чудо-калькулятор, позволяющий значительно упростить вам задачу по подбру веса:

Калькулятор веса штанги   

Что касаемо упражнения на нижнюю часть спины (гиперэкстензии) - она у нас сама по себе достаточно выносливая, ибо поддерживает наше тело в вертикальном положении, когда мы стоим или сидим. Поэтому, опять же на ваше усмотрение,  в зависимости от задач, которые стоят -сила или выносливость- либо добавляем вес до 10-15 кг и снижаем количество повторов или же продолжаем с тем же весом до полной усталости (это для выносливости)

Записан
Пончес
***
Offline Offline

Сообщений: 103


« Ответ #139 : 06 июля 2013, 15:58 »

Спасибо за ответы и объяснения, Юля и Вадим!

Сегодня попробовала заниматься со свободными весами. Ситуация осложняется тем, что у меня проблемы с глазами, и максимальный вес ну никак нельзя, поэтому вместо желанных 1-3 раз брала меньше и делала по 8-10. Выяснила, что в приседаниях 20 кг мало - даже 30 кг 3 подхода по 10 не то чтобы "до изнеможения". А вот в жиме лежа 20 кг на 3 по 8 пока что самое то.
Гиперэкстензии попробовала с 10 кг в медленном темпе - не так все страшно, как черт малюет, даже тому, кто в тренажерке почти не занимался, вполне реально начать с таких весов, причем совсем без надрыва.
Буду руководствоваться принципом - тише едешь, дальше будешь, чтобы зрение не сорвать. Но первый опыт понравился - думала, будет хуже.
Записан
Пончес
***
Offline Offline

Сообщений: 103


« Ответ #140 : 31 декабря 2013, 11:48 »

Приветствую обитателей этого форума!

Всех с наступающим праздником, и пусть он пойдет на пользу, а не во вред!
У меня пока все ровно (с весом) - осенью набрала 5 кило, сейчас от них все-таки избавилась. Начала как человек бегать - по 5 км (полчаса) - раньше так не получалось. Много танцую, немного занимаюсь в качалке со свободными весами. В приседе уже беру 8-10 раз за подход с 50 кг, в жиме лежа - никакого прогресса, какая-то ерунда с суставом, что болит, жжет и разрывает и срывает вес больше 20 (((( Ерунда в том, что нормального врача-травматолога в Переславле просто нет! Поэтому приходится отложить мечту о подтягиваниях на неопределенный срок. Есть еще кое-какие перемены в жизни... А именно - закончила тренерские курсы по танцевальной аэробике и пару раз уже замещала в клубе. Хочется надеяться, что будет и постоянка.
В общем, движемся в светлое будущее. Медленно, но верно - согласно тому принципу, который себе наметила благодаря вашему форуму!
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #141 : 01 января 2014, 10:20 »

Спасибо Пончес!
И вас с наступившим!
А какой сустав, локтевой или плечевой?
Записан
Пончес
***
Offline Offline

Сообщений: 103


« Ответ #142 : 02 апреля 2014, 22:11 »

Давно сюда не могла прорваться - пароль посеяла be А вопрос про жим лежа до сих пор стоит ребром! Кроме того, еще вопросы появились - насчет качалки и массажа...

1) Массаж - оно вообще того стоит? В связи с объемной филейной частью и целлюлитом на оной самой, который - тадададам! - не исчезает от занятий физкультурой и сброса веса,  тетеньки в раздевалке наперебой дают мне номера массажистов: "Попробуй, мы за 10 сеансов сбросили по 7 кг именно в проблемных местах". Старо предание, да верится с трудом... Может ли массаж вообще "разогнать лимфу" и помочь вот именно "твердый жир разбить"? Как-то раскошеливаться на пшик неохота. И да, я читала соответствующий раздел сайта. Но вокруг столько тетенек с пеной у рта доказывают, что массаж чудодейственен, что поневоле задашься вопросом - а вдруг?..

2) Жим лежа. Во-первых, две недели назад мысленно отругала инструкторов нашей тренажерки - видели ведь, все видели, что я жму узким хватом, но никто не откорректировал технику! Больше, чем полгода! В итоге нагрузка большей частью падала на трицепсы, а грудные вообще ни разу не болели. Наконец-то стала жать по-людски - и вот оно, на следующий день ощутились нужные мышцы! Но с трицепсом (это именно он, а не сустав, оказывается) на левой руке все равно проблемы. Почти всегда на жиме лежа такое ощущение, что лопнет нафиг, причем его правому собрату хоть бы хны. Сядешь, помассируешь, потянешь его туда-сюда - можно снова жать. А иногда не можно. Это мешает и отвращает от тренировок. Предваряя вопрос - неразогретая и без престретча в тренажерку не хожу.

3) Если настроение и тонус плохие, имеет ли смысл проявлять силу духа и качаться на железе? Лично у меня, когда пробую, получается крайне не эффективно - до отказа не дожимаю, и толку от занятий таких пшик. Еще в кардиозоне как-то удается собраться: если не грохнешься с дорожки (и такое бывало!), то пробежишь - а с железом ну никак. Может, есть какие-нибудь рецепты, позволяющие преодолеть плохое настроение и несобранность, чтобы лучше следовать расписанию? (это вопрос именно насчет силовых упражнений, где важно дожать до предела, а не про силу воли вообще!)
Записан
Red
*****
Offline Offline

Сообщений: 1518


« Ответ #143 : 02 апреля 2014, 22:41 »

1) массаж лимфу действительно разгоняет. с этим связано приятное ощущение нового тела. и в этом нет ничего чудесного. лимфатические сосуды не эластичны, соответственно жидкость (лимфу) самостоятельно проталкивать не могут. проталкивает ее давление, создаваемое окружающими тканями (мышечные сокращения или внешнее давление). так вот массаж гоняет лимфу туда-сюда, обновляя ее.
на похудение это, впрочем, не влияет. разве что имеет место отек. но после окончания курса массажа оный отек может и вернуться.
2) я не знаю, как ты разогреваешься. но вот муж у меня делает пред-подход с мизерным весом, чисто для техники. например, один гриф штанги жмет. это разогревает конкретные мышцы.
отследи еще раз технику, может баланс нарушен и на левую руку больше нагрузка идет.
3) а это с циклом никак не связано? в пмс драматически падает сила и выносливость. а после кд наоборот дичайший прилив энергии. издержки гормонов.  могу посоветовать только сменить нагрузку (на что-то легкое типа ходьбы, пилатеса..) и силовые делать в лайт-режиме, чисто на удержание. 1-2 подхода по 15-20 повторов.  через отвращение заниматься не надо - никакого толка из этого все равно не выйдет, только негатив лишний..
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #144 : 03 апреля 2014, 08:41 »

2) Жим лежа. Во-первых, две недели назад мысленно отругала инструкторов нашей тренажерки - видели ведь, все видели, что я жму узким хватом, но никто не откорректировал технику! Больше, чем полгода! В итоге нагрузка большей частью падала на трицепсы, а грудные вообще ни разу не болели. Наконец-то стала жать по-людски - и вот оно, на следующий день ощутились нужные мышцы! Но с трицепсом (это именно он, а не сустав, оказывается) на левой руке все равно проблемы. Почти всегда на жиме лежа такое ощущение, что лопнет нафиг, причем его правому собрату хоть бы хны. Сядешь, помассируешь, потянешь его туда-сюда - можно снова жать. А иногда не можно. Это мешает и отвращает от тренировок. Предваряя вопрос - неразогретая и без престретча в тренажерку не хожу.

Для результатов в жиме обратите внимание на следующее:
- ширина хвата должна быть такая, что бы в нижней точке (гриф касается груди) ваши предплечья были перпендикулярны полу, то есть стояли вертикально. Таким образом вектор усилия будет направлен именно вверх, что и даст максимальный результат.
-для проработки именно мышц груди при жиме разводите локти максимально в стороны, не прижимайте их к корпусу.

3) Если настроение и тонус плохие, имеет ли смысл проявлять силу духа и качаться на железе?

У меня тоже бывают такие состояния. Чудес героизма не проявляю и либо прохожу тренировку в лайт режиме, либо воообще сваливаю домой. Считаю, что лучше НЕдотренироваться, чем ПЕРЕтренироваться.

Записан
Пончес
***
Offline Offline

Сообщений: 103


« Ответ #145 : 06 апреля 2014, 09:58 »

3) а это с циклом никак не связано? в пмс драматически падает сила и выносливость. а после кд наоборот дичайший прилив энергии. издержки гормонов.  могу посоветовать только сменить нагрузку (на что-то легкое типа ходьбы, пилатеса..) и силовые делать в лайт-режиме, чисто на удержание. 1-2 подхода по 15-20 повторов.  через отвращение заниматься не надо - никакого толка из этого все равно не выйдет, только негатив лишний..
Это связано с циклом. Причем самое худшее время у меня --- начало, а не конец ПМС (в последний день перед новым циклом как раз боевой дух возвращается). Совет про 1-2 подхода по 15-20 повторов очень понравился, спасибо! Как раз то, что нужно!

Насчет жима лежа. С техникой уже все нормально, и разогреваюсь с одним грифом, и нагрузка падает куда надо, но этот дурацкий левый трицепс тормозит процесс. Будет ли эффект, если делать жим лежа и тренировать грудные мышцы лишь раз в неделю или даже чуть реже? Каков максимальный период между тренировками одной и той же группы мышц, если хочется, чтобы они еще давали эффект (на силу), пусть и медленный?
Записан
Red
*****
Offline Offline

Сообщений: 1518


« Ответ #146 : 06 апреля 2014, 11:29 »

если он болит, меняй жим лежа нафиг.
есть вариант делать жим на станке (или как оно называется), если он есть в зале - где штанга идет по направляющим, и не надо дополнительно держать ее баланс. опять же в этом случае нагрузка может на правый трицепс сместиться.
если такого нет, делай отжимания. есть куча продвинутых вариантов для увеличения нагрузки, если даже от мысков уже нагрузки не хватает. в отжиманиях тоже баланс в правую сторону можно сместить.
на грудные мышцы та же бабочка есть.
в общем, если болит - не терпи, а меняй упражнение. с чистой совестью.  или как вариант, уменьшай вес до такого, когда болей нет. и делай хоть 100 повторов - мышцы от этого тоже растут.
на одну группу мышц нужны тренировки 2 раза в неделю, если хочешь, чтобы был эффект. для поддержания формы и раз в неделю сойдет.

у меня тоже начало пмс - это "хочу лежать тюленем и жрать-жрать-жрать". просто с ума сводит. поэтому я просто делаю некоторые упражнения без системы. вроде и нет такого морального давления, мол нужно тренироваться по плану, и в то же время какая-никакая нагрузка есть. делаю любимые упражнения и все)
я тут, кстати, с мужем под видео-проги раз в неделю занимаюсь. этот дух соревнования так бодрит))  если одна я 30 мин еле выдерживаю (надоедает), то с ним 50 на одном дыхании.
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #147 : 07 апреля 2014, 09:55 »

Будет ли эффект, если делать жим лежа и тренировать грудные мышцы лишь раз в неделю или даже чуть реже?

Раз в неделю для прогресса тренировать одну мышечную группу вполне и вполне можно.
Я сам так тренируюсь. У меня жим лежа раз в неделю идет. Вот только сегодня проверял ради интереса - 130 кг на 3-4 раза запросто жму. Месяц назад 130 только 1-2 раза мог.
Записан
Пончес
***
Offline Offline

Сообщений: 103


« Ответ #148 : 15 апреля 2014, 10:54 »

Спасибо за ответы!

Тренируюсь на жиме лежа раз в неделю, и да, пока что прогресс в силе есть, и трицепс несчастный не страдает, и техника становится лучше!

А какие еще упражнения на грудь есть, кроме жима, разводки и бабочки?
Записан
Red
*****
Offline Offline

Сообщений: 1518


« Ответ #149 : 15 апреля 2014, 12:23 »

отжимания :)

а ты покажешь потом фотки "до" и "после"?  небось уже 6 кубиков видны..  ad

я, кстати, нашла в журнале эту статью про цикл и физнагрузки. там типа 4 стадии: 1 - сама менструация - нагрузки низкие, 2 - до овуляции - пик выносливости и силы - максимальные нагрузки, 3 - овуляция (неделя овуляционная) - высокие нагрузки, хорошая выносливость, 4 - пмс - низкие нагрузки - упадок сил, усталость, настроение.
и там примерно такое распределение нагрузок (в % от общего числа за цикл):
1 - 11%
2 - 42%
3 - 33%
4 - 14%

так что вполне можешь делать нерегулярные тренировки. в одно время фигачить на убой, зато в другое с чистой совестью филонить))
оно обычно энтузиазьм к тренировкам вполне совпадает с фазами цикла.  я лично за собой помню жажду двигаться целый день: и погулять, и побегать, и на велике, и силовые..  хочется всего и сразу.  и еще лучше помню желание лежать на кровати лицом вниз руки по швам и не шевелиться.  не спать, а просто лежать бревном.
Записан
Страниц: 1 ... 8 9 [10] 11
  Печать  
 
Перейти в:  

Sitemap
Rambler Top100
^ Наверх