Страниц: [1] 2
  Печать  
Автор Тема: Интервальная тренировка  (Прочитано 17243 раз)
олеся
***
Offline Offline

Сообщений: 216



« : 27 июня 2010, 19:42 »

Не могу оставить без внимания этот метод.Воистину жиросжигающий тренинг.Могу советовать,т.к.опробовала его сама.Жир уходит в рекордные сроки :ai:

Интервальная тренировка
Жиросжигающий тренинг

Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь... А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.

Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика - куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе аэробная нагрузка может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг... Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности.

Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом - восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка... Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна - на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь - некогда!
Как это действует

Аэробика сжигает жир, так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Ну а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, будет шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни на велгоэнергометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный - это тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что под кожей. Так вот, традиционная аэробика реально сжигает жир, но... висцеральный. В этом загадка удивительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, весы показывают потерю веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.

Ученые взялись как-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный - на измор. Тем и другим занимались две группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женщины толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения. Оказалось, что «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в спортзале проводила куда меньше: по 30 минут против 45 минут у компании женщин, практиковавших привычную аэробику.
Момент инерции

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, благодаря которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим необходимое пояснение: основная причина ожирения у здоровой женщины - медленный темп обмена веществ. Это врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается излишним и превращается в жир, который складируется про запас.

В этом смысле не столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Главное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете нет худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня специалисты по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Дело в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны мыслить категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» ( или просто активных ) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»... Интервальный тренинг тут не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга есть еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.

Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне можно пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на износ, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держите ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.
Как это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью. Вот оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу выбрать зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 ( минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся ). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо помалу сокращать.

Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.
 
Записан
RedQueen
Гость
« Ответ #1 : 28 июня 2010, 09:10 »

а какой должен быть пульс на этих разминке, заминке и интервалах?
у мя разм, зам и восстановление - пульс 135, а на выкладке 180. бегаю 1 мин нагрузка - 4 мин восстановление. на восстановление 4 мин как раз хватает впритык и 1 мин нагрузки хватает, чтобы ноги начали подкашиваться. вроде норм все?
и не в тему: мчп - это реально существующая величина или теоретическая? у мя мчп по калькулятору 192. на практике при сильнейших даже нагрузках у меня пульс выше 180 не поднимается. не является ли 180 реальной мчп и от них и надо высчитывать всяческие проценты?
Записан
Valentina
**
Offline Offline

Сообщений: 56


тигрица


« Ответ #2 : 28 июня 2010, 12:57 »

Правильно ли я поняла: на примере бега - 5 минут бег легкой трусцой, затем разгон и на максимуме бег минуту - полторы, затем легкий бег 5 мин и т.д. пока вся тренировка не уложится в 30-40 минут. так?
Записан
RedQueen
Гость
« Ответ #3 : 28 июня 2010, 13:22 »

угусь. 5 мин разминка - напр. ускорение шага постепенное до быстрого. потом 4 мин бег трусцой (65% мчп), потом 1 мин (в среднем) бег на максимальной скорости (как на последнюю электричку))) и повторять эти 4+1 в течении 20-30 мин (по степени подготовки. когда уже не можешь вынести эту минуту, надо закругляться). и 5 мин заминки - постепенно с быстрого шага на медленный. мне нравится, как в школе делали, на вдох-выдох руки поднимать-опускать.
хе. с конца интервалки прошло уже 30 мин, а все еще жарко и лицо никак не перестает потеть. после аэробки обычной это состояние длится минут 5. забавно.
а можно ли заниматься интервалкой каждый день? и два раза в день? если есть силы и желание. или такие нагрузки их быстро истребят?
по моим подсчетам интервалка 40 мин раз в день (это минус 400-500ккал) + диета (нехватка 500ккал в день) = минус 1кг в неделю. очень даже недурственно при практически ничегонеделании.
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #4 : 28 июня 2010, 13:26 »

а можно ли заниматься интервалкой каждый день? и два раза в день? если есть силы и желание. или такие нагрузки их быстро истребят?

Это зависит исключительно от подготовленности  (тренированности) организма.
Я бы советовал начинать с 3 тренировок в неделю, а там уже по самочувствию- добавлять нагрузку. Главное - это постепенность
Записан
олеся
***
Offline Offline

Сообщений: 216



« Ответ #5 : 28 июня 2010, 14:02 »

Девочки,здравствуйте!
Вот план занятий для начинающих:
10мин разминка
1мин.интенсивная работа(если на разминке идете,тут надо бежать)Отдыхать нельзя,только менять темп.И пульс считать необязательно.
5мин сбавляете обороты,бежите в нормальном темпе
И так 40-45мин.Не забываем про заминку мин 8,до снижения пульса
Записан
Эринора
***
Offline Offline

Сообщений: 219


« Ответ #6 : 28 июня 2010, 14:03 »

Спасибо, Олеся, завтра попробую! сегодня не успеваю(
Записан
олеся
***
Offline Offline

Сообщений: 216



« Ответ #7 : 28 июня 2010, 14:05 »

И осторожнее,у кого сердечко барахлит.Сразу не надо рекорды ставить.Нагрузку увеличивайте постепенно!!!
Записан
RedQueen
Гость
« Ответ #8 : 29 июня 2010, 12:18 »

а сколько ккал расходуется за 30 и 40 мин интервальную тренировку? с моим весом желательно)  ибо тренажер показывает 300 и 400ккал соответственно - он считает исходя из скорости бегового полотна и угла наклона, и мне кажется, что он может привирать..
Записан
олеся
***
Offline Offline

Сообщений: 216



« Ответ #9 : 29 июня 2010, 13:20 »

Ну у меня же пульсометр считал,40мин-400ккал в среднем.Зато если после интервала заняться делами(там полы помыть,пропылесосить,в общем не валаться на диване,расход ккал увеличивается втрое :ai:Такого не бывает после силовых.Организм расходует энергию как заведенный примерно 4-5часов после тренировки.)
Записан
RedQueen
Гость
« Ответ #10 : 29 июня 2010, 14:29 »

ну у мя дорожка так и показывает. я после интервалки душ принимаю, мин 20 отдыхаю и обедаю. ну и после обеда надо часочек отдохнуть. а тогда уж и дела домашние. я устаю сильно после тренировки. я на дорожку-то уже еле залезаю после часа силовых..  уф. видимо придецца 2 раза в день интервалки делать.
Записан
Nata76
Гость
« Ответ #11 : 01 сентября 2010, 06:41 »

Сегодня открутила 30 минут на велотрен.  Столько  не потела никогда .. пришлось пол подтирать...  делала  как положенно   1 мин интенсивно 3 спокойно .   В обед Джиллиан...   
Да и никаких сладостей ....   может горький шоколад попробывать   говорят он полезен но такая пакость для меня )))))
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #12 : 01 сентября 2010, 08:30 »

может горький шоколад попробывать   говорят он полезен но такая пакость для меня )))))

эх, далеко не все вскусно из того, что полезно. Поэтому нужно искать компромисс между полезностью и вкустностью, незачем запихивать в себя то, что не нравится.
Записан
Nata76
Гость
« Ответ #13 : 04 сентября 2010, 07:02 »

незачем запихивать в себя то, что не нравится.
Как Вы правильно написали...не могу я его есть... аж тошнит..а говорят надо  заменить сладости.... а моему мозгу  очень нужно...  иначе  одурею ))))
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #14 : 09 декабря 2010, 13:37 »

Вот такой материал:

"Что общего может быть между спортсменом, выступающем на соревнованиях и человеком, спешащим на автобус или бегущим в гору в магазин?
Рассматривая это явление с точки зрения спортивной медицины, у них одно объединяющее их качество – приложение чуть больше усилий, большее потребление кислорода чем свойственно им в повседневной жизни, а соответственно, выражаясь научным языком, ярко выражен интервал усилия. Вслед за интервалом усилия следует другой более легкий период – интервал восстановления сил, которому свойственны намного меньшие усилия.
Если рассматривать нашу повседневную жизнь, то она вся состоит из интервалов: постоянное изменение темпа деятельности: от обычного до намного превышающего его. Именно поэтому интервальный тренинг на вооружение спортивными медиками – рекомендуется спортсменам для улучшения результатов и показан людям, желающим эффективно и без ущерба для здоровья справиться с излишками жиров, поскольку интервальный тренинг соответствует нашему ритму жизни и достаточно физиологичен.


В целом, интервальным тренингом может являться любая деятельность, которая чередует периоды высокой интенсивности (например, спринт) с периодами низкой интенсивности (ходьба или бег трусцой). Даже некоторые виды силового тренинга могут рассматриваться, как специальные методики интервального тренинга.

Интервальный метод и интервальные фитнес-тренировки
Эффективность интервальных тренировок была известна издавна, этот метод применялся с успехом в разных спортивных дисциплинах: плавание, бег, велосипедный спорт и другие.
Основной принцип интервального тренинга – чередование максимальных усилий с короткими периодами отдыха и восстановления сил, при которых вы повышаете не только выносливость, но и набираете скорость, при этом, активно заставляя работать ваше сердце, увеличиваете уровень состояния равномерного потребления кислорода. Использование двух слов "холмы" и "ветра", которые вызывают ужас у бегунов, на самом деле очень полезная вещь, так как они самым непринужденным образом создают интервалы в занятиях. Тренируясь в таких условиях, вы можете укрепить силу ваших ног и сердце для более высокой выносливости и увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе. Поэтому этот метод просто необходим спортсменам тех видов спорта, которые требуют высокой выносливости и для максимального улучшения функций организма в течение определенных периодов их тренировок. Но, выполняемый в избытке интервальный тренинг, может послужить причиной потери мускульных объемов и силы и может не подходить некоторым культуристам, особенно тяжеловесам.
Ели говорить об интервальном методе который взят на вооружение в современном фитнесе, то он обычно используется для улучшения аэробных процессов в организме и ускорения сжигания жировой прослойки. Также он очень рационален и экономит ваше время и движения. Интервальные фитнес-тренировки позволяют нервной системе адаптироваться к технике выполнения упражнений, что делает ваши движения более экономными, а калорий тратить больше за относительно короткий промежуток времени. Для людей, испытывающих дефицит времени – это просто находка!

Как выбрать вид интервальной фитнес-тренировки?
Интервальный тренинг может выполняться на любом типе оборудования или без такового на открытом воздухе. Интервальный тренинг может проводиться на степпере, велотренажере, лестничном тренажере, что предпочтительнее спринта, который может давать излишнюю нагрузку на суставы и особенно не рекомендуется людям с избыточной массой тела.
Если вы занимаетесь ходьбой, то вы можете чередовать ходьбу вашим обычным темпом в течение двух минут с легким бегом продолжительностью 1 мин. Бегуны и велосипедисты также могут попробовать интервальные дистанции: выберите себе ориентир на расстоянии (магазин, остановка, лампа городского освещения) и увеличьте скорость. Вернитесь к нормальному темпу и следите за тем, чтобы пульс замедлился, затем выберите новую цель и опять увеличьте скорость.

Как высчитать пульс во время интервальной фитнес-тренировки?
Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75-85% максимальной ЧСС). Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть 220-30=190, 190х0,75-190х0,85=142-161 ударов в минуту. Во время восстановления между интервалами - порядка 50-60% максимальной ЧСС: 220-30=190, 190х50-190х60=95-114. Более опытные должны использовать еще более высокую интенсивность (до 95 % максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходиться субъективно оценить уровень интенсивности (по самоощущениям).

Как часто проводить интервальные фитнес-тренировки?
Интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травма опасен, чем обычная аэробика, поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь соответствующую аэробную подготовку. Минимальный опыт занятий аэробикой должен быть от 4-х недель (3 занятия еженедельно с частотой пульса 60-65% от максимального). Сами интервальные тренировки должны проводиться не более 3-х, а то и 2-х раз в неделю.
Если вы включили интервальный тренинг в свою тренировочную программу, то другие высокоинтенсивные тренировки должны быть уменьшены до уровня поддержания (так, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, если интервальный тренинг выполняется регулярно). Если вы практикуете 4 аэробики в неделю и хотите включить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить аэробику до 3-х раз в неделю.

Продолжительность интервальной фитнес-тренировки?
Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Запомните - чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.
Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:
1. Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.
2. Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод - более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.
Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высоко интенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности сделанного интервала.
Так, велосипедист, выполняющий интервальную тренировку, протяженностью в 1 минуту должен сделать от 5 до 25 циклов. Для спринтера может понадобиться 50 циклов по 15 секунд интервального тренинга.
Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и увеличивать число интервалов прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.
Пример основных принципов построения интервальных тренировок.



Фартлек или интервальный тренинг?

Фартлек – разновидность интервального тренинга и успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Также как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) для уменьшения жировой прослойки.

Типовая программа интервального тренинга





Примечания:

    * Дополнительные аэробные тренировки должны состоять из стандартной нагрузки умеренной интенсивности, более длительной продолжительности.
    * Длина интервала зависит от подготовленности: от коротких до длинных.
    * Если вы выполняете более долгие интервалы, вы должны также увеличить и время отдыха.
    * Циклы восстановления должны выполняться с 60% максимальной ЧСС или меньше.
    * По окончании 8 недельной программы интервального тренинга, интервальные тренировки должны быть прекращены на несколько недель до полного восстановления.
    * Для уменьшения жировой прослойки интервальный тренинг должен совмещаться с практически полным ограничением числа углеводов в диете и соответствующей формой выполнения упражнений."

Записан
Страниц: [1] 2
  Печать  
 
Перейти в:  

Sitemap
Rambler Top100
^ Наверх