Форум: обсудить диеты. Как похудеть, советы

Привет всем.
За какое-то время пришёл совершенно безболезненно к сбалансированному питанию. В течении ближайших двух недель возобновлю физ. занятия в зале. Один момент вызывает у меня вопрос: после обеда сильно хочется сладкого. Желательно сладкого-мучного. Поэтому обращаюсь к уважаемым форумчанам:
- Это потребность организма или привычка?
- Чем вызвано столь осторе желание?
- Насколько это вредно для здоровья?
- Как можно этого избежать (если нужно)?

Заранее благодарен
Макс

MaxJ, привет!


Скорее всего это потребность.
Тяга к сладкому имеет две взаимосвязанные причины: психологическую и биохимическую.
Люди пытаются справиться с душевным дискомфортом с помощью сладкого. Психологическую, т.е. стрессы мы упустим на данный момент.

Это может быть связано с невысоким уровнем гормона удовольствия серотонина. Сладкое как раз и подхлестывает его выработку. Но как тогько  содержание сахара в крови вновь падает, а действие серотонина заканчивается, возникает новая, еще более мощная потребность в серотонине, и усиленный аппетит к сладкому возвращается. Получается порочный круг. Поэтому наша задача пересмотреть питание так, что бы получать необходимые вещества и нормальной пищи.
Так вот, серотонин у нас вырабатывается из его предшественников, в частности, из ТРИПТОФАНА – одной из незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. Человеку в день нужно никак не меньше 1 грамма (1000 мг) триптофана в день, а при стрессе, естественно, больше. Французские диетологи вообще считают нормой где-то 1-2 грамма триптофана в день.

Вот небольшой список продуктов содержащих триптофан в расчете на 100г съедобной части:

БОБОВЫЕ: горох, фасоль - 260мг, соя – 71 мг, чечевица – 284мг
ЗЕРНОВЫЕ, КАРТОФЕЛЬ: гречневая крупа - 180мг, макаронные изделия - 130мг, мука пшеничная (I сорт) - 120мг, овсяная крупа - 160мг, пшено - 180мг, рис - 80мг, хлеб ржаной - 70мг, хлеб пшеничный - 100мг, картофель - 30мг
МОЛОЧНОЕ: молоко, кефир - 40-50мг, сыр голландский - 790мг, сыр плавленый - 500мг, творог нежирный - 180мг, творог жирный - 210мг
МЯСНОЕ: говядина, индейка - 200мг и даже выше
ОВОЩИ, ГРИБЫ, ФРУКТЫ: капуста белокочанная - 10мг, морковь - 10мг, свекла - 10мг, шампиньоны, вешенка - 210-230мг, яблоки - 3мг
ЯЙЦА: 200 мг на 100г (полтора-два яйца).

В лидерах бобовые и продукты животного происхождения, хотя и грибы, гречка, овсянка, пшено могут служить приличными источниками триптофана. В овощах и фруктах триптофана гораздо меньше. Но их едят не ради триптофана. Когда мы получаем достаточно триптофана, лучше переносится изменение питания, успокаиваются нервы, улучшается сон. И снижается желание есть сладкое-мучное.
Так что попробуйте составить свое обеденное меню включив в него продукты богатые триптофаном.

Огромное спасибо за ответ!
Вам, наверное уже говорили это много раз, но тем немение - замечательный сайт, вся нужная информация собрана в одном месте в доступной форме.
Со стрессами разбираемся перманентно  8-)
А меню.... надо хорошенько подумать, т.к. вместе с триптофаном во время еды можно `потребить` и лишние жиры (судя по приведённому выше списку продуктов) ...

Нууу яйца, нежирный творог, постная говядина, индейка - вот варианты хорошие

В принципе, согласен. Вот только нежирная куриная (или индюшачья) грудинка после приготовления в общепите становится ... как бы по-мягче выразится ...  *CRAZY*
В любом случае, спасибо за совет.
Интересно, сколько этого триптофана содержится в протеиновом порошке, который употребляют в бодибилдинге?

В силу того, что состав продаваемых протеинов очень разный и по количество протеина в 100 гр смеси и по аминокислотному составу, могу сказать что примерно от 300 до 600-700 мг триптофана в 100 гр сухого протеинового порошка, может и больше даже где то будет. По крайней мере видел цифры 280мг триптофана в 32 гр порошка (это одна порция смеси)

Я не просто так спросил. Собираюсь возобновить физ. тренировки в зале. Кардио (интервальные) и силовые. Плюс упр на гибкость (разтяжки). Одна тонкость: это будет с 9-и до 11-и вечера. После тренировки желательно съесть что-нибудь белковое. Кушать кусок мяса перед сном, который будет перевариваться и усваиваться в течении 2-4 часов, как-то не хочется. Поэтому и встал вопрос о протеиновой добавки. Я в чем-то ошибаюсь?

Да нет, конечно же жидкое (разведенный протеин) усвоится быстрее.

 :-)
Я не про усвояемость жидкого спрашивал, это и так понятно.
В общем `план действий` разумный?

вполне разумный.
Посмотрел вот сейчас дома. У меня протеин "Аатлант" 80%. В составе триптофана 1,6 гр на 100 гр порошка.

Собираюсь испоьзовать "Muscle Milk" от "CytoSport". Написал им email с вопросом о содержании триптофана. Посмотрим что скажут.

Да, что то они не указали состав протеинов. Кстати, как вариант, триптофан можно принимать и отдельно, он есть в капсулах. Идет как биологически активная добавка.

Можно, конечно. Есть два `но`:
- В инете много отрицательной инфы по этим добавкам из за всякой всячины которой `разбавляют` триптофан.
- Мы здесь рассмотрели только биохимическую сторону проблемы. Я параллельно работаю и над другой её стороной.

Уважаю людей которые обстоятельно подходят к проблеме  *THUMBS UP*

"...Знать и сделать - это не одно и тоже..."
(почти цитата  :-))
Через неделю пойду в зал, там и посмотрим насколько обстоятелен мой подход.

Доброго времени суток!
Возник следующий вопрос: тарелка гречневой каши (без молока, немного сл. масла, немного сахара) за 2-2.5 часа перед кардио/силовой тренировкой, это как? Т.е. это в рамках допустимого? Это нормально? (Полезно/вредно?)

MaxJ, доброго денечка!

В целом - абсолютно нормально, правда вы не указали  количество кашки, ибо тарелочки-то разные бывают + не понятна тренировочная цель ( поддержка веса, похудение, набор массы)

Вот тут все об этом достаточно полно написано:
Питание до и после тренировки     (http://www.hudeika.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html)

Для лучшего усвоения материала, лучше почитать всю статью "Почему для похудения нужны физические нагрузки" полностью

Количество каши - примерно 10 столовых (без горки) ложек варёной гречки.
Цель тренировок - улучшение общей физ подготовки. Повышение выносливости с помощью кардио (интервальных) тренировок, параллельно укрепляя сердечно-сосудитую и дыхательную системы и сжигая 2-3 кг лишнего жира. Повышение общей мышечной силы. Развитие гибкости. Отсюда начал тренироваться 5 раз в неделю: 3 кардио + 2 силовые. В конце каждой упражнения на разтяжку.
По указанной ссылке нет точной рекомендации, что кушать перед аэробной тренировкой.
С удовольствием читаю весь раздел.

Спасибо
Макс

Ок, если нет приоритета на снижение жира, то смело кушайте гречку. Единственный нюанс- незнаю как это соотнесется с 10 столовыми ложками без горки, но можно оценивать  объем порции по размеру своего кулака. Т.е. порция еды и в частности каши должна быть примерно равна  вашему кулаку. Соответственно, чем больше кулак, тем больше порция- справедливо.

А вообще, до  занятий можно принимать углеводы + немного белка. углеводы нужны для обеспечения энергией во время тренировки, а белок - компенсировать потери мышечного белка при работе

Т.е. как я понял, за 2-2.5 часа перед тренировкой желательно съесть немного углеводов и белка. И неважно какя тренировка аэробная или силовая.

Спасибо