Страниц: 1 [2] 3
  Печать  
Автор Тема: За год до 80...  (Прочитано 9229 раз)
N55
*
Offline Offline

Сообщений: 16


« Ответ #15 : 25 июля 2012, 07:47 »

В принципе, можно еще пробовать периодически делать занятия не с 7-8, а с 12-15 повторениями.
И не увидел ниодного упражнения на ноги. Есть грудь, плечи, спина, пресс, немного бицепса и трицепс, но нет работы на самую боьшую группу мышц - ноги. Неплохо бы добавить приседания, жимы ногими, выпады со штангой и т.д. (Что то одно или чередовать)
У меня после травмы образовалась какая-то фобия перед нагрузкой на ноги, приседания( без отягощения) у меня входят в зарядку, ещё минуты 2 скакалка. Наверно, через полгода поменяю тренировочную программу и добавлю пару упражнений на ноги))

Просто если есть планы заниматься ходьбой, то пусть она и будет в качестве аэробной, но тогда нужно хороший темп и расстояние проходить
Ну я хожу каждое утро, примерно по часу, скорость в среднем около 7 км/ч, уже почти 2 месяца. Ещё хожу вечером около 15 км, но не так быстро. Осенью начнётся универ, а до него тоже около километра. Могу ещё колотить боксёрский мешок хоть каждый день.
Записан
Red
*****
Offline Offline

Сообщений: 1518


« Ответ #16 : 25 июля 2012, 08:26 »

программу упражнений лучше чаще менять. адаптация очень быстро возникает, поэтому модифицировать упражнения нужно где-то раз в 3 месяца. например, если делал жим со штангой, надо делать жим с гантелями, и т.п. либо варьировать вес и количество подходов-повторов.

если быстро похудеешь, хорошо. я просто возвращаю с неба на землю. тут многие приходят со своими "легкими" рассчетными целями, а потом урезают их раза в 2, столкнувшись с объективной реальностью. это я к тому, чтоб ты не расстраивался, когда жизнь начнет кардинально расходиться с полученными цифрами.

и если ты ходишь по 3 часа в день, это уже до хера для 2000ккал питания. потому что 3 часа ходьбы - это порядка 900ккал (а то и все 1000). вкупе с силовыми ежедневный дефицит в эту 1000 и выходит, что составляет 30% от потребности в калориях. а сбрасывать можно не более 15-20% (в зависимости от объема лишнего жира). советую сбавить нагрузки или поднять питание, иначе замедление метаболизма не заставит себя долго ждать, и худеть будет гораздо сложнее.
сбавь темпы. в первый месяц так и так уйдет 2-3кг за счет воды даже без каких-то особых усилий. т.е. цель будет ближе и можно "расслабиться" :)
помни: чем медленнее худеешь, тем дольше держится результат.
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #17 : 25 июля 2012, 10:04 »

и если ты ходишь по 3 часа в день, это уже до хера для 2000ккал питания. потому что 3 часа ходьбы - это порядка 900ккал (а то и все 1000). вкупе с силовыми ежедневный дефицит в эту 1000 и выходит, что составляет 30% от потребности в калориях. а сбрасывать можно не более 15-20% (в зависимости от объема лишнего жира). советую сбавить нагрузки или поднять питание, иначе замедление метаболизма не заставит себя долго ждать, и худеть будет гораздо сложнее.
сбавь темпы. в первый месяц так и так уйдет 2-3кг за счет воды даже без каких-то особых усилий. т.е. цель будет ближе и можно "расслабиться" :)
помни: чем медленнее худеешь, тем дольше держится результат.

+1
Цитировать
У меня после травмы образовалась какая-то фобия перед нагрузкой на ноги, приседания( без отягощения) у меня входят в зарядку, ещё минуты 2 скакалка. Наверно, через полгода поменяю тренировочную программу и добавлю пару упражнений на ноги))

есть две составляющие: достаточный мышечный объем ( в данном случае бедра), способный переносить вес тела с места на место и достаточное количество митохондрий в мышечном волоке, способных обеспечить необходимым количеством энергии  для сокращений работающую мышцу.
Объем тренируется силовыми упражнениями, а кол-во митохондрии увеличивается упражнениями на выносливость. В итоге мы получаем отлично функционирующий организм. Если какое то хвено этой цепи слабо, то либо у нас не хватает сил, либо выносливости (т.е. способности вырабатывать достаточное количества энергии для движения с определенной скоростью или продолжительностью)
Записан
N55
*
Offline Offline

Сообщений: 16


« Ответ #18 : 25 июля 2012, 20:18 »

программу упражнений лучше чаще менять. адаптация очень быстро возникает, поэтому модифицировать упражнения нужно где-то раз в 3 месяца. например, если делал жим со штангой, надо делать жим с гантелями, и т.п. либо варьировать вес и количество подходов-повторов.
Веса, конечно, буду увеличивать по прогрессу, начну с минимума, чтоб мышцы в норму привести. Слышал про мышечную память, что мышцы быстрее нарастут, если они были ранее, ну или что-то вроде этого.
советую сбавить нагрузки или поднять питание, иначе замедление метаболизма не заставит себя долго ждать, и худеть будет гораздо сложнее.
сбавь темпы.
Подниму питание до 2600, придётся добирать орешками.
в первый месяц так и так уйдет 2-3кг за счет воды даже без каких-то особых усилий. т.е. цель будет ближе и можно "расслабиться" :)
помни: чем медленнее худеешь, тем дольше держится результат.
Спасибо, обнадёжила) А вода уйдёт насовсем?
Записан
N55
*
Offline Offline

Сообщений: 16


« Ответ #19 : 25 июля 2012, 20:23 »

есть две составляющие: достаточный мышечный объем ( в данном случае бедра), способный переносить вес тела с места на место и достаточное количество митохондрий в мышечном волоке, способных обеспечить необходимым количеством энергии  для сокращений работающую мышцу.
Объем тренируется силовыми упражнениями, а кол-во митохондрии увеличивается упражнениями на выносливость. В итоге мы получаем отлично функционирующий организм. Если какое то хвено этой цепи слабо, то либо у нас не хватает сил, либо выносливости (т.е. способности вырабатывать достаточное количества энергии для движения с определенной скоростью или продолжительностью)
В принципе, с нагрузкой всё понятно. А насчёт питания? Через какое время после пробуждения нужно есть? Полезно ли будет выпивать стакан кефира за час до сна? Можно ли спать днём? Читал так же, что нужно делать чередование калорий. т.е. 3 дня питаешься с дефицитом калорий, а на 4 день питаешься по норме
Записан
Red
*****
Offline Offline

Сообщений: 1518


« Ответ #20 : 25 июля 2012, 23:06 »

нет, увеличивание весов - это не то. адаптация ж не только к весу бывает, но и к технике. походи, семеня ногами, и сразу почувствуешь новые мышцы - вес остался тот же, а техника другая. нужно менять именно сами упражнения, чтобы вовлеченные мышцы работали по-другому, а под изменением веса-повторов я имела в виду, что если ты обычно делаешь 6-8 повторов с большим весом, делай 15-20 со средним, или 2-3 с максимальным - будут работать другие типы мышечных волокон. а если ты просто будешь увеличивать вес, у тебя будут расти одни и те же мышцы, а остальные за ненадобностью будут отсыхать.
мышечная память к мышечной массе отношения никакого не имеет, она связана с т.н. моторными единицами (некое кол-во мышечных волокон + иннервирующий их нерв). начиная делать новую (хорошо забытую старую) физнагрузку разные единицы сокращаются каждая сама по себе, как если посадить людей в лодку и сказать "гребите". но с практикой мозг научается согласовывать их сокращения, повышая эффективность (человечек с рупором, задающий темп гребли). отсюда резкий скачок в тренированности. и по этой же причине после недолгого (до 2-3 месяцев) перерыва эта тренированность резко падает.
почему сразу 2600..  2400 норм будет. и добирать лучше не орешками, а мясом. протеиновой смесью на худой конец. не забывай про идеальное соотношение бжу 30-30-40 (ну или по крайней мере нейтральное)). и вообще глаза боятся, а руки делают: я когда на 1000ккал питалась, мне кушать на 1800 казалось невозможным, а сейчас и на 3000 (при желании) могу полезностями наесть)) так что практика-практика-практика =)

обнадежу еще: насовсем. ну точнее до тех пор, пока не перестанешь следить за собой..  чего, надеюсь, никогда не будет ;)

кушать можно хоть сразу после пробуждения. заниматься можно хоть сразу после еды (зависит от наполненности желудка. одинокий бутерброд точно тренировке не помешает). кефир можно хоть прям перед сном, как и немного любой другой белковой пищи (не все правда с мяса хорошо спят). днем спать можно, но недолго - по самочувствию.. кто-то может спать час, а кто-то если дольше 5 минут поспит, будет ходить весь день как вареная макаронина. так что тут индивидуально. чередовать нужно, но по другому принципу: через день. ну вот мой пример: мне надо кушать на 1700ккал в день, и я ем: в пн - 1500, вт - 1700, ср - 1900, чт - 1500, пт - 1700, сб - 1900, вс - 1700, что и дает в среднем 1700 в день. и дефицит, и профицит имеется.
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #21 : 26 июля 2012, 07:31 »

В принципе, с нагрузкой всё понятно. А насчёт питания? Через какое время после пробуждения нужно есть? Полезно ли будет выпивать стакан кефира за час до сна? Можно ли спать днём? Читал так же, что нужно делать чередование калорий. т.е. 3 дня питаешься с дефицитом калорий, а на 4 день питаешься по норме
После пробуждеия можно есть практически сразуже, особенно если чувствуется голод. Кефир перед сном - запросто. Спать днем не только можно, но и нужно, если большие нагрузки и позволяет время и это несказывается на ночном сне. Питаться нужно зигзагообразно, что бы организм не привыкал к одной и тойже калорийности.  В калькуляторах есть пример на эту тему
Записан
N55
*
Offline Offline

Сообщений: 16


« Ответ #22 : 26 июля 2012, 10:26 »

почему сразу 2600..  2400 норм будет. и добирать лучше не орешками, а мясом. протеиновой смесью на худой конец. не забывай про идеальное соотношение бжу 30-30-40 (ну или по крайней мере нейтральное)). и вообще глаза боятся, а руки делают: я когда на 1000ккал питалась, мне кушать на 1800 казалось невозможным, а сейчас и на 3000 (при желании) могу полезностями наесть)) так что практика-практика-практика =)

обнадежу еще: насовсем. ну точнее до тех пор, пока не перестанешь следить за собой..  чего, надеюсь, никогда не будет ;)
Ну попробую на 2400, а если сделать соотношение белки -50, углеводы - 30, жиры - 20? Мне же при таких тренировках побольше белка понадобится
Записан
N55
*
Offline Offline

Сообщений: 16


« Ответ #23 : 26 июля 2012, 10:33 »

После пробуждеия можно есть практически сразуже, особенно если чувствуется голод. Кефир перед сном - запросто. Спать днем не только можно, но и нужно, если большие нагрузки и позволяет время и это несказывается на ночном сне. Питаться нужно зигзагообразно, что бы организм не привыкал к одной и тойже калорийности.  В калькуляторах есть пример на эту тему
Ну вроде всё просто. Сейчас пытаюсь приучить себя к правильному питанию и режиму приёма пищи, так же хожу по утрам и делаю зарядку. Ходить в зал начну, когда приеду домой (13 августа), с того дня и начну отсчёт года. А литр пива в месяц не сильно скажется на результате?
Записан
Red
*****
Offline Offline

Сообщений: 1518


« Ответ #24 : 26 июля 2012, 10:39 »

я тебе настоятельно советую сделать тест на скорость оксидации. так, если ты медленный окислитель, такая пропорция белка просто убьет тебя - сил не будет даже пальцем пошевелить. а быстрый окислитель наоборот будет бодр и весел (только там надо 30 жира и 20 углей).
и не забывай, что белок убивает печень и почки. чем больше его ешь, тем они быстрее выйдут из строя, тут надо искать свою золотую середину между пользой и вредом. вообще есть больше 2г белка на 1кг веса крайне не рекомендуется. даже пауэрлифтерам достаточно 1,5г на 1кг.
и крайне сложно наесть 50% белка, наев при этом всего лишь 20% жира. разве что отказаться от супер-пупер полезных ненасыщенных жиров..

любой алкоголь сказывается на результате. разве что пара глотков только погоды не сделает. но по опыту порция алкоголя (кружка пива) с легкостью стирает плоды недельных трудов. так что тут смотри сам.
Записан
Дончанин
***
Offline Offline

Сообщений: 132


« Ответ #25 : 26 июля 2012, 14:51 »


[/quote]
 Ну я хожу каждое утро, примерно по часу, скорость в среднем около 7 км/ч, уже почти 2 месяца. Ещё хожу вечером около 15 км, но не так быстро.
[/quote]

О, еще один пешеход-любитель появился! ay bi
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #26 : 26 июля 2012, 16:05 »

Ну попробую на 2400, а если сделать соотношение белки -50, углеводы - 30, жиры - 20? Мне же при таких тренировках побольше белка понадобится

Начинай с 55-50% углеводов, 25-30% белка и 20-25-жиров
Главное  правильно распределить эти БЖУ в течении дня, и будет тебе счастье
Записан
Red
*****
Offline Offline

Сообщений: 1518


« Ответ #27 : 26 июля 2012, 16:47 »

Вадим, пусть он вначале тест на оксидирование сделает. А то я так послушала твоих советов про 50% углеводов, так килограммов лишних набрала и чувствовала себя препоганейшим образом..
тем временем 40% белка - это меньшее зло, пусть оно не подходит быстрым и медленным окислителям в равной степени, но это гораздо лучше питания по соотношению противоположного типа, всяко меньше вреда. тем более что 40-30-30 - это питание для сбалансированных окислителей, коих большинство))
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #28 : 27 июля 2012, 09:14 »

Цитировать
40-30-30

А ты уверенна что именно с таким соотношения питаешься, не в рамках 1 дня, а в рамках полной недели ad
Записан
N55
*
Offline Offline

Сообщений: 16


« Ответ #29 : 27 июля 2012, 09:16 »

я тебе настоятельно советую сделать тест на скорость оксидации. так, если ты медленный окислитель, такая пропорция белка просто убьет тебя - сил не будет даже пальцем пошевелить. а быстрый окислитель наоборот будет бодр и весел (только там надо 30 жира и 20 углей).
А где его делают? Гугл молчит по этому поводу.

любой алкоголь сказывается на результате. разве что пара глотков только погоды не сделает. но по опыту порция алкоголя (кружка пива) с легкостью стирает плоды недельных трудов. так что тут смотри сам.
Как то всё слишком печально... Знаю человека, который вот уже 3 года каждый день выпивает банку пива и не толстеет, повезло же)
Записан
Страниц: 1 [2] 3
  Печать  
 
Перейти в:  

Sitemap
Rambler Top100