Пятница. Грудь - Трицепс.
Разминка.
Пресс. -
не совсем понял. Плюсик не стоит. Нужно ли подсказать упражнения?Грудь
- Жим лежа. +
- Разведение гантелей лежа.
Ты вроде бы писал, что гантели есть?- Отжимания на брусьях.
Заменяем на (выбрать что более нравиться или же просто чередовать): 1.отжимания от пола (ладони чуть шире плеч) 2. Отжимания между двух стульев. Видео вот тут: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/body_weight/dips_bench/ Трицепс
- Французкий жим лежа. +
- Выпрямление рук на блоке (локти прижаты к телу)
Заменяем на (выбрать что более нравиться или же просто чередовать): 1. Жим лежа узким хватом (расстояние между кистями 10-15 см)
2. отжимания от пола (ладони прижаты друг к другу)
3. Выпрямления (разгибание) руки назад с гантелью в наклоне. Техника: Понедельник. Спина - Бицепс.
Разминка.
Пресс.
Спина
- Становая тяга (обязательно) +
- Подтягивания широким хватом за голову (или тяга блока за голову широким хватом)
Заменяем на : 1. Тяга гантели к животу одной рукой с упором о лавку Техника: http://rutube.ru/tracks/1381377.html или
2. Т-образная тяга. Техника: http://www.perfit.ru/exercise/back/man/015.htm - Тяга блока к животу сидя (или тяга штанги к животу в наклоне) (МОГУ ЛЕЖА ЖИВОТОМ ВНИЗ НА ДОСКЕ)+
Лежа не нужно, просто тяга штанги в наклоне.Бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя +
- Сгибание рус со штангой на скамье Скотта (или сидя сгибание руки с гантелей с упором локтем на внутреннюю поверхность бедра)+
Среда. Ноги - Плечи.
Разминка.
Пресс.
Ноги
- Приседания (обязательно)+
- Подьем на носки со штангой на плечах+
- Жим штанги ногами на тренажер
Заменяем на выпады со штангой на плечах: видео http://athleteprofessional.com/2009/10/11/vypady-so-shtangojj-video-2.htmlПлечи
- Жим из-за головы широким хватом сидя+
Можно чередовать с жим от груди сидя- Тяга штанги узким хватом к подбородку. +
- Чередовать от недели к неделе: разведения в стороны, разведения в наклоне, подъем гантелей вперед перед собой.
Подъем плеч со штангой : http://irkutsk-sport.narod.ru/trap.html Штанга может быть как спереди, так и сзади туловища.
Если гантелей нет, то можно попробовать заменить их блинами от штанги.