это с тех пор как я боюсь похудеть а заниматься хочется, вот и интуитивно уменьшила вес...видимо зря потому что уже не так уставала,не потела даже, а раньше выжимала одежду...)))ну вот просто боюсь, что мышцы похудеют...)))
Вот все как раз наоборот: что бы мышцы не "похудели", им как раз и нужен стимул, стимул для роста. И самым лучшим стимулом является увеличивающая физическая нагрузка, именно она заставляет мышцы приспосабливаться к ней, а значит расти. Но, это будет при достаточном питании, если белка будет мало , то и мышцам себя строить не из чего будет. Еще важный момент: количество повторений должно быть не большим (5-8-10) Это именно для того, что бы в мышцах включался их "силовой", а не "выносливый" потенциал. Так что второй блин лучше одеть, а потом еще и третий.
Так, теперь по поводу грудных мышц:
Для начала вам понадобятся всего 2 упражнения
1. Жим штанги лежа (технику подсмотрите у здоровых мужиков) количество повторений 5-8, количество подходов 2-3.
обязательно делайте разминку перед этим упражнением. В перерывах между подходами очень хорошо порастягивать грудные мышцы. Делается это очень просто: встаете в дверном проеме или между каких-нибуть стоек или столбиков, прямые руки в стороны и упираются в стены (или об стойки). Получается просто типа креста. В таком положении подать грудь вперед, прогибаясь. Почувствовать как растягиваются мышцы. В таком положении простоять секунд 30-60.
2. Разведение гантелей в стороны лежа на лавке.2-3 подхода по 5-8 повторений. Можно на разных занятиях варьировать положение тела. Т.е. одна тренировка на горизонтальной скамье. Другая на наклонной, где голова выше ног, на третьей наоборот- вниз головой. Будут работать разные части грудных мышц (середина, верх и низ)
Если ну никак не хочется выполнять эти упражнения, то с натяжной можно их заменить на отжимания от пола и сведение рук на тренажера (бабочка)
Для ягодиц:
1. Приседания.
Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное – его правильно выполнять.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.
Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.
Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.
2. Приседание "плие".
Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.
Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног – на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.
Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.
Важно: "Плавно" – это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.
3. Выпады.
Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.
Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.
Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.
Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.
4. Приседание с фитнес-мячом.
Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи – расправлены.
Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.
Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.
5. Подъемы таза.
Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.
Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.
Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.
Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.
6. Вытягивание ног.
Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.
Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само – с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.
7. Тяга ногой на блоке.
Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.
Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову – вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.
Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.
Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.
Количество повторений в упражнениях с весом 6-12, количество подходов 2-3
Без веса - максимальное количество повторений.
Скорее всего, будет тяжело выполнять все эти упражнения на одном занятии.
поэтому их можно разбить на два комплекса, по 3-4 упражнения. В каждом комплексе обязательно должны присутствовать приседания с весом.
вот.