Страниц: 1 ... 5 6 [7]
  Печать  
Автор Тема: мой дневник  (Прочитано 25745 раз)
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #90 : 25 ноября 2010, 09:27 »

А комплекс на ягодицы мне очень нужен (я помню у кого то он уже был тобой расписан, но боюсь не найду...)))

Не вопрос, я напишу, но нужно уточнить, где будешь заниматься: в спортзале или в домашних условиях, и какие приспособления (тренажеры, фитболы) для этого имеются. Это для того, что бы наиболее эффективные упражнения подобрать исходя из технического обеспечения занятия.
То же самое и для грудных мышц.
Записан
диана
**
Offline Offline

Сообщений: 68



« Ответ #91 : 25 ноября 2010, 10:24 »

 С добрым утром, Вадим и всем моим друзьям тоже привет! так приятно с утра смотреть "почту" и получать месседжи...)))
  Заниматься я буду в тренажёрном зале и на групповых силовых. На групповых мы берём платформу, штанги и нанизываем на них диски с обоих сторон и клемами зажимаем, я беру по1 диску с двух сторон 2.5 кг(остальнае люди по 2 диска нанизывают), сначала мы вроде делаем всё на нижнюю часть туловища и ноги, потом тренер просит снять немного груза (все снимают 1 диск из 2) и мы делаем на верхнюю часть туловища (у меня получается одини тот же вес)это с тех пор как я боюсь похудеть а заниматься хочется, вот и интуитивно уменьшила вес...видимо зря потому что уже не так уставала,не потела даже, а раньше выжимала одежду...)))ну вот просто боюсь, что мышцы похудеют...))) есть гантели разного веса (брала по 4 кг ну тоже если честно мышцы не болели ), есть боди арт, беру синий, не знаю сколько кг, но знаю: розовый самый лёгкий-синий-зелёный-жёлтый самый тяжёлый. В тренажёрном есть вроде всё, но со штангами и гантелями там не занималась ещё...стесняюсь...)))но буду если надо, встану рядом с самым крупным мужчиной качком...))) и буду пародией на него...))).Ну ещё есть кардиозал со стандартным оснащением. Это всё в моём распоряжении... bn и в твоём, Вадим...)))
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #92 : 25 ноября 2010, 11:20 »

это с тех пор как я боюсь похудеть а заниматься хочется, вот и интуитивно уменьшила вес...видимо зря потому что уже не так уставала,не потела даже, а раньше выжимала одежду...)))ну вот просто боюсь, что мышцы похудеют...)))

Вот все как раз наоборот: что бы мышцы не "похудели", им как раз и нужен стимул, стимул для роста. И самым лучшим стимулом является увеличивающая физическая нагрузка, именно она заставляет мышцы приспосабливаться к ней, а значит расти. Но, это будет при достаточном питании, если белка будет мало , то и мышцам себя строить  не из чего будет. Еще важный момент: количество повторений должно быть не большим (5-8-10) Это именно для того, что бы в мышцах включался их "силовой", а не "выносливый" потенциал. Так что второй блин лучше одеть, а потом еще и третий.  ad

Так, теперь по поводу грудных мышц:
Для начала вам понадобятся всего 2 упражнения
1. Жим штанги лежа (технику подсмотрите у здоровых мужиков) количество повторений 5-8, количество подходов 2-3.
обязательно делайте разминку перед этим упражнением. В перерывах между подходами очень хорошо порастягивать грудные мышцы. Делается это очень просто: встаете в дверном проеме или между каких-нибуть стоек или столбиков, прямые руки в стороны и упираются в стены (или об стойки). Получается просто типа креста. В таком положении подать грудь вперед, прогибаясь. Почувствовать как растягиваются мышцы. В таком положении простоять секунд 30-60.
2. Разведение гантелей в стороны лежа на лавке.2-3 подхода по 5-8 повторений.  Можно на разных занятиях варьировать положение тела. Т.е. одна тренировка на горизонтальной скамье. Другая на наклонной, где голова выше ног, на третьей наоборот- вниз головой. Будут работать разные части грудных мышц (середина, верх и низ)

Если ну никак не хочется выполнять эти упражнения, то с натяжной можно их заменить на отжимания от пола и сведение рук на тренажера (бабочка)

Для ягодиц:

1. Приседания.
Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное – его правильно выполнять.
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.
Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.
Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.
 
2. Приседание "плие".
Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.
Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног – на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.
Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.
Важно: "Плавно" – это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

3. Выпады.
Нагрузка: Передняя поверхность бедра и голени, малая ягодичная мышца.
Исходное положение: Встать прямо, расправить плечи, ноги слегка расставлены, взять в руки гантели небольшого веса, руки опущены.
Техника: Правой ногой шагнуть вперед на максимально возможное расстояние и присесть на нее. Задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.
Важно: Выполнять это упражнение с прямой спиной, избегая наклонов вперед.

4. Приседание с фитнес-мячом.
Нагрузка: Мышцы ягодиц, передние стенки живота и задние поверхности бедер.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, поясничным отделом прижимаем к стене фитнес-мяч, переступаем вперед на один широкий шаг, плечи – расправлены.
Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно присесть, перекатывая поясницей по стене мяч. Когда бедра будут параллельны полу, на мгновение задержаться и также медленно, перекатывая поясницей мяч вверх, принять исходное положение.
Важно: Для достижения необходимого эффекта следит за тем, чтобы пресс и ягодицы находились в постоянном напряжении.

5. Подъемы таза.
Нагрузка: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.
Исходное положение: Лечь на спину, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, таз приподнят.
Техника: Медленно опускаем таз вниз. Затем так же медленно принимаем исходную позицию. Что бы усложнить упражнение можно вытянуть одну ногу.
Важно: Для достижения необходимого эффекта мышцы ягодиц расслаблять не нужно.

6. Вытягивание ног.
Нагрузка: Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
Исходное положение: Встать на колени опереться локтями о пол.
Техника: Медленно поднимаем ногу вверх, стараясь максимально ее выпрямить. Так же медленно возвращаем в исходное положение. То же само – с другой ногой. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
Важно: Медленное выполнение этого упражнения обеспечит максимальную нагрузку на участки тела, наиболее подверженные целлюлиту.

7. Тяга ногой на блоке.
Нагрузка: Ягодицы и задняя поверхность бедра.
Исходное положение: Упражнение выполняется стоя возле вертикального блока. Оденьте на щиколотку манжет, присоедините его к тренажеру, возьмитесь руками за перекладины. Расправьте плечи, голову – вверх, стойте прямо. Ноги чуть согнуты в коленях.
Техника: Напрягая мышцы ягодиц и пресса, максимально отведите ногу назад. Медленно верните в исходное положение.
Важно: Сгибать колено при выполнении этого упражнения лишь немного, давая основную нагрузку на мышцы ягодиц.

Количество повторений в упражнениях с весом  6-12, количество подходов 2-3
Без веса - максимальное количество повторений.

Скорее всего, будет тяжело выполнять все эти упражнения на одном занятии.
поэтому их можно разбить на два комплекса, по 3-4 упражнения. В каждом комплексе обязательно должны присутствовать приседания с весом.

вот. ab
Записан
диана
**
Offline Offline

Сообщений: 68



« Ответ #93 : 25 ноября 2010, 12:34 »

даааааааа...тут есть над чем работать...хотя всё знакомо тольковес побольше а повторений меньше...картинка начинает складываться...значит скоро созрею для ...работать...и снова потеть...)))и правильно кушать...а то расслабилась я надо сказать малёк... СПАСИБО! bs
Записан
диана
**
Offline Offline

Сообщений: 68



« Ответ #94 : 01 декабря 2010, 10:04 »

занимаюсь по нашей схеме...))) и возник вопрос : а как скоро мышцы поймут, что от них требуется...))) через неделю, ... две? ))) Глубоко, из детства вспомнила занятия хореографией... демиплие, ботмантандю, пике...))) Демиплие продолжается...))) В занятиях силовых мне трудно удерживать спину прямой, и ещё не совсем понимаю, что нужно и как делать с мышцами ягодиц...в определённых упражнениях, но понимаю, что важно, просто напрягать...как? Ещё когда надо делать вдох -мне легче почему то выдох... и наоборот, почему важно дышать и какой принцип? ))) и чем лучше степ-элипс, чем беговая дорожка?  ah
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #95 : 01 декабря 2010, 10:57 »

диана, привет!

Ещё когда надо делать вдох -мне легче почему то выдох... и наоборот, почему важно дышать и какой принцип? )))

Давай разберем принцип дыхания на примере жима лежа. Это просто наглядней будет. Вот смотри, когда ты опускаешь вес на грудь, грудные мышцы растягиваются и растягивают грудную клетку. Само собой, что при этом положении гораздо проще и легче сделать вдох, так как ему способствует само растяжение грудной клетки.
А вот когда ты начинаешь выжимать штангу вверх, грудные мышцы напрягаются, сокращаются и сдавливают грудную клетку, тем самым способствуя выдоху. примерно тоже самое происходит и при других упражнениях. Поэтому, в большинстве случаев, при растяжении мышц делается вдох, а при их напряжении- выдох. Есть конечно варианты-исключения, когда движение выполняется вообще на задержке дыхания, так как вес снарядов очень велик и мышцы напряжены и в активной и в пассивной фазе упражнения.
Но тем не менее принцип таков- сокращение мышц- выдох, расслабление- вдох.

чем лучше степ-элипс, чем беговая дорожка?

не совсем представляю себе степ-элипс, но будем говорить просто об эллиптическом тренажере.
Так вот, минусы беговой дорожки, помимо ее большего размера заключаются в том, что на ней бегают. А бег отличается от ходьбы фазой полета. т.е. в ходьбе одна нога всегда на земле, а при беге есть моменты когда обе в воздухе. Соответственно, при беге создается так называемая "ударная нагрузка" при приземлении, которая может негативно сказываться на состоянии позвоночника и суставов. Но, это актуально только в случаях ежедневных длительных забегов в течении не одного года. В принципе, для оздоровительного бега это не очень критично.
А вот на элиптическом тренажере такой "ударной" нагрузки нет, и корме того, в нем, если мне память не изменяет, еще и активно работают руки, что позволяет увеличить общую нагрузку. Правда вот есть некоторая опасность перегрузки колен (как в степе)

Цитировать
а как скоро мышцы поймут, что от них требуется.
Первые результаты должны быть примерно через 2-3 недели. А вообще, просто для информации, где то читал, что на синтез 400 гр мышц организм расходует порядка 3000-9000 калорий. Это я к тому, что одновременно худеть и при этом увеличивать мышечную массу очень проблематично, мягко говоря. Ибо похудение подразумевает дефицит калорий, а увеличение мышечной массы их профицит. Поэтому у всех спортсменов и есть циклы увеличения массы и "сушки".

Цитировать
ещё не совсем понимаю, что нужно и как делать с мышцами ягодиц...в определённых упражнениях, но понимаю, что важно, просто напрягать...как?

Важно не специально напрягать мышцы ягодиц, а выполнять упражнение технически правильно, т.е. делать упражнение так, что бы эти мышцы  напрягались во время движения.
еще хочу обратить внимание на тот момент, что во всех этих упражнениях работают не только ягодицы, а еще огромное количество мышц, поэтому, если вы, например, во время приседания чувствуете, что больше напрягаются бедра, а не ягодицы, то это абсолютно нормально, так как конечно же большая часть нагрузки конечно же приходится именно на разгибатели бедра, а не на ягодичные мышцы. Но, ягодицы так же учавствуют в этом движении.

 
Записан
диана
**
Offline Offline

Сообщений: 68



« Ответ #96 : 01 декабря 2010, 14:36 »

Вадим, большое спасибо, всё понятно объяснил...))) и порадовал:...примерно 2 недели...на мышцы - это здорово! )))  ax
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #97 : 01 декабря 2010, 14:43 »

примерно 2 недели...на мышцы - это здорово! )))  ax

Тихо-тихо,  ab я имею ввиду что примерно через 2-3 недели будет заметен результат, но каких то явных и значимых изменений за этот период конечно же ждать не придется.
Опять же, тут очень многое еще будет в принципе зависеть от питания- не будет достаточного количества белка и полноценного отдыха- значит и результаты будут менее выражены и заметны
Записан
диана
**
Offline Offline

Сообщений: 68



« Ответ #98 : 05 декабря 2010, 20:32 »

ладно...ладно...я не буду торопиться...буду всё делать тихо и нежно, очень медленно и неторопливо...))) ap. Но результат есть...мышцы стали чуть чуть плотнее, вот только как определить свой вес с которым эффективнее работать?  bn
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #99 : 06 декабря 2010, 09:19 »

вот только как определить свой вес с которым эффективнее работать?

привет! Вес снаряда подбирается исключительно импирическим путем, т.е.исключительно на практике. По большому счету, 1-я силовая тренировка вся должна быть посвящена подбору веса снарядов.
Основной принцип подбора веса такой: последнее повторение в упражнении должно выполняться ну с оооочень большим трудом и сил еще на одно повторение уже практически не должно хватать. Вот зная о том, как ваши мышцы должны себя чувствовать в конце упражнения и зная количество повторений - постепенно и подбирается оптимальный вес. И, конечно же, подбор веса начинается с небольших весов и идет по принципу увеличения, а не наоборот, с гигантских и по принципу уменьшения.
И еще, помните, что мышцы растут и крепнут, поэтому подобранный вес снаряда нужно периодически увеличивать по мере тренированности.
Записан
диана
**
Offline Offline

Сообщений: 68



« Ответ #100 : 06 декабря 2010, 09:40 »

спасибо...)))
Записан
диана
**
Offline Offline

Сообщений: 68



« Ответ #101 : 26 апреля 2011, 08:44 »

  Здравствуй Вадим! Рада снова общению с тобой! :) и с моими друзьями тоже...:) Всех со всеми прошедшими и будущими праздниками поздравляю и желаю богатырского здоровья, кучу денег, большой любви и много времени чтоб насладиться всем этим сполна...)))
  С ноября месяца я вынуждена была забросить тренировки, и буквально 2 недели как возобновила и скопилось куча вопросов...))))
  Вес свой набрала 49 кг (был 45) и сильно поправилась на фоне принимаемого седативного препарата эглонил (побочное действие которого повышение аппетита и массы) и правда есть хотелось постоянно и я дала волю (правда это были каши, супы, масло, мяса много, молоко, рыба, много хлеба, и всё это в больших обьёмах, в жизни столько не ела, весь желудок растянула, но зато удовольствия получила...). И муж всё подстёгивал, мол похудела, ешь,ешь, хотя всем нравилось...и результат: животик красуется вовсю у меня, но...зато моя мечта сбылась...груди так налились...мечта просто!
  Теперь я спохватилась...лето скоро...вот и занимаюсь ежедневно, недели две, вес стал 48, занимаюсь ежедневно и по своей прежней схеме. примерно так:
  утром: 30 мин элипс (или беговая дор)
              55 мин упр на живот и ягодицы (или ноги и верхн ч )
              55 танцы (или йога)
              30 мин джакузи
              сауна, душ - домой
  на работу;
  вечером: 30 мин элип тренажёр
                  55 мин упр на живот и ягодицы
                  45мин плавание
                  30 мин элипс
                   сауна, душ, домой
  Питание:
  утром: сладкий кефир 2 ст, чай зел с хлебцами с варением
  обед: яблоко, 2 ст кефира, чай зел с хлебц с варен.
  ужин: вот тут семья рядом и я наедаюсь, хоть караул кричи:
            2 кус батона с маслом и мёдом, печенье с чаем, отварная капуста, суп         тарелка, мясо.
  ночь:))) 2 куска батона с маслом и с мёдом, чай. Кошмар просто.           
Живот стал меньше...
  Мой первый вопрос: можно ли сохранить обьём груди хоть как нибудь, уменьшая обьём живота?
  второе: можно ли белковую пищу после тренировки(например креветки)есть в большом обьёме, она же белковая? но живот становится сразу большим.
  третье: собралась покупать белковые добавки, дали полно буклетов, там и казеиновый и сывороточный и т.д. Какой? Моя цель: похудеть т.е. сжечь жиры, но чтоб мышцы поддержать и сделать более плотными, не дряхлые, а самое главное белков пищи я столько не могу есть, и чувство сытости чтоб было, и чтоб меньше заниматься и тренироваться:))))
   Четвёртый: раньше худея я постоянно пила воду, да мне и показано для почек, но может до и после тренировок не пить пока я ускоренно худею...без воды чувствую себя не плохо, когда очень уж приспичит пью, просто думаю быстрее сброшу кг особенно в животике?так можно?
  пятый: мне нравиться как я поправилась в принципе, округлилась и т.п....можно всё сохранить во всех местах, а  только в животе и бёдрах убрать? хотя понимаю что нет, а жаль...
  это ещё не все вопросы...)))
Записан
Толстый_Админ
*****
Offline Offline

Сообщений: 2812



WWW
« Ответ #102 : 26 апреля 2011, 09:11 »

диана, привет!
Спасибки за поздравления и пожелания.

Теперь к делу:
Мой первый вопрос: можно ли сохранить обьём груди хоть как нибудь, уменьшая обьём живота?


К сожалению нет, основной состав груди - это жир, поэтому при поправлении и похудении грудь так же как  и тело худеет или поправляется. А как мы знаем - похудеть в одном месте невозможно. Тут уж как говориться : "что выросло, то выросло."
 

второе: можно ли белковую пищу после тренировки(например креветки)есть в большом обьёме, она же белковая? но живот становится сразу большим.


В принципе, по поводу питания до и после занятий можно почитать вот тут: http://www.hudeika.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html по возможности прочтите всю статью. Белок кушать можно, но объем небольшой, не стоит за раз больше 30 гр белка принимать, он просто может не усвоится или же используется не по назначению.




третье: собралась покупать белковые добавки, дали полно буклетов, там и казеиновый и сывороточный и т.д. Какой? Моя цель: похудеть т.е. сжечь жиры, но чтоб мышцы поддержать и сделать более плотными, не дряхлые, а самое главное белков пищи я столько не могу есть, и чувство сытости чтоб было, и чтоб меньше заниматься и тренироваться:))))


По большому счету основное отличие этих белков в скорости усвоения их организмом. Если ничего не путаю, то сывороточный усваивается достаточно быстро и поэтому подходит для приема после тренировки, а казеиновый гораздо медленнее и поэтому лучше подходит для приема вечером. Так что покупать нужно в зависимости от тех "пробелов" в питании которые хотите закрыть приемом протеина.

Четвёртый: раньше худея я постоянно пила воду, да мне и показано для почек, но может до и после тренировок не пить пока я ускоренно худею...без воды чувствую себя не плохо, когда очень уж приспичит пью, просто думаю быстрее сброшу кг особенно в животике?так можно?


Вот с водой не стоит себе отказывать. Дело в том, что при недостатке воды в организме не только затрудняется вывод их него отходов жизнедеятельности клеток, но и может происходить очень хитрая штука:
При нехватке воды, организм может начать добывать ее из жиров, итак как при их горении образуется около 100 гр воды из 100 гр жира. Т.е. организм может специально увеличивать расход жиров что бы добыть воду. И Сначала это вроде бы и хорошо, НО угадайте что будет организм потом делать? А он будет намеренно запасать жиры из пищи, так как будет думать ,что разве в воде его ограничивают, то нужно запасать жиры, что бы добывать из них воду. Так что это палка о двух концах.
пятый: мне нравиться как я поправилась в принципе, округлилась и т.п....можно всё сохранить во всех местах, а  только в животе и бёдрах убрать? хотя понимаю что нет, а жаль...

 bk
Записан
диана
**
Offline Offline

Сообщений: 68



« Ответ #103 : 26 апреля 2011, 09:39 »

Спасибо Вадим! ax
Записан
Страниц: 1 ... 5 6 [7]
  Печать  
 
Перейти в:  

Sitemap
Rambler Top100