Глава 8. Углеводы: хорошие, плохие и гликемическая нагрузка
Теперь, когда вы определили свою допустимую калорийность и особенные продукты, наиболее подходящие для вашего типа обмена веществ, пришла пора для следующего важного урока: углеводы. Не паникуйте - эта программа не демонизирует все углеводы. Есть такая вещь как хорошие углеводы, и для хороших углеводов всегда есть место в любой здоровой, сбалансированной диете. Как только вы поймете, каких углеводов вам следует избегать и почему, вы сможете правильно питаться и продолжать худеть без схождения с ума из-за истерии низко-углеводных диет.
Разница между рекомендациями по питанию из моей программы и рекомендациями из диет наподобие диеты Аткинса и Кремлевской по сути является разницей в оценке углеводов. Низко-углеводные диеты Аткинса и Кремлевская определяют углеводы как хорошие или плохие исходя из их гликемического индекса, являющегося неполной классификацией, основанной на скорости расщепления углеводов и высвобождения глюкозы из них в кровь. Где эти диеты терпят неудачу, так это в том, что они оценивают качество, а не количество углеводов в любом данном виде пищи. Я знаю, это звучит странно, но, беря в расчет только качество углеводного содержимого данного продукта, мы не видим целую картину, и в результате эти диеты исключают множество продуктов, на самом деле относящихся к здоровой диете. Морковь хорошо иллюстрирует, как ГИ может создать хорошему продукту дурную славу: форма углеводов в моркови превращается в сахар крови быстро, что располагает ее высоко на шкале ГИ и делает запретным продуктом для сидящих на Кремлевской диете и диете Аткинса. Тем не менее, если вы сделаете шаг назад, чтобы получить более полную картину, вы увидите, что общее содержание углеводов в моркови невелико. Это значит, что хотя эти углеводы и превращаются быстро в сахар крови, их количество так мало, что общее влияние на сахар крови не столь драматично, так что их можно есть спокойно.
Учитывая качество так же, как количество углеводов в любом данном продукте, вы получаете более целостный и полезный способ оценки его питательной ценности - это более точное и эффективное измерение известно как гликемическая нагрузка (ГН = ГИ умноженное на содержание углеводов в 100 г продукта и разделенное на 100). В этой главе вы найдете подробную таблицу ГН, чтобы вы могли делать более осмысленный, здоровый выбор пищи. Индекс ГН относится преимущественно к углеводам, таким как овощи, фрукты и злаки (так как белки и жиры не имеют прямого воздействия на сахар крови), и он создан, чтобы помочь вам на глаз определять, какие углеводы хорошие, а каких следует избегать.
"Плохие" углеводы - это те, которые очень быстро расщепляются в организме, провоцируя выделение инсулина и способствуя запасанию жира. Если в продукте много плохих углеводов, он стоит высоко на шкале ГН, набирая 15 и выше. Плохие, или простые, углеводы часто встречаются в виде рафинированного сахара и обработанного зерна; по сути, причина, почему они так быстро расщепляются в организме, заключается в том, что они подверглись химическим процедурам во время фабричного производства сходным с происходящими в нашей пищеварительной системе, так что они уже частично переварены, когда мы их едим. Довольно противно, да? Они встречаются в упакованных продуктах, таких как белый хлеб, макароны, печенье, выпечка и других продуктах, изготовленных из белой муки и практически не содержащих пищевых волокон.
Если реактивная гипогликемия и способствование запасанию жира не являются достаточными причинами держаться подальше от продуктов с высоким индексом ГН, стремительное производство инсулина имеет еще один обратный эффект. Когда уровень инсулина в крови возрастает, ваша кровь несет аминокислоты в мышцы. Когда концентрация аминокислоты под названием триптофан повышена относительно других аминокислот, она проходит через гематоэнцефалический барьер (между кровью и мозгом), где взаимодействует с белком в области мозга, ответственной за получение удовольствия, и стимулирует производство гормона удовольствия серотонина. Вот почему обработанные продукты могут вызывать и физическую, и психологическую зависимость - однажды испытав удовольствие от приема вредной обработанной пищи, вас соблазняет желание повторять это поведение снова и снова. Итог? Держитесь подальше от этих углеводов. Они могут саботировать и удерживать вас от достижения ваших фитнес целей.
Хорошие углеводы - набирающие 10 и меньше по шкале ГН - требуют много времени на переваривание, не вызывая мгновенного высвобождения инсулина в кровоток, способствуя тем самым стабилизации уровня сахара крови. Они содержат важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Наши тела генетически предназначены для употребления таких нерафинированных углеводов как овощи или цельное зерно. Их так же часто называют сложными углеводами из-за их молекулярной структуры.
Углеводы, набирающие от 10 до 15 по шкале ГН не являются оптимальными, но и не являются худшей вещью на свете. Помните, что эти различия между плохими и хорошими углеводами важны для всех типов обмена веществ. Даже медленные окислители, лучше функционирующие на диете с высоким содержанием углеводов, должны быть уверены, что они выбирают углеводы из нижнего конца шкалы ГН. Следующая таблица примеров продуктов поможет вам определить и избегать углеводов, вызывающих быстрое повышение сахара крови, изменяющих химию мозга и провоцирующих жажду еды. Не забывайте, что вам не следует основывать свою диету только на ГН. Важно и ценно учитывать индекс ГН продукта наряду с его калорийностью, ведь есть продукты, низкие по индексу ГН, но с высоким содержанием жира и калорий. Держите в голове свою допустимую норму калорий и придерживайтесь ее. ГН является всего лишь еще одним полезным инструментом в максимизации успеха вашего плана похудения, основанного на контроле калорийности и индивидуальности обмена веществ.
Глава 9. Хорошие жиры против плохих жиров