Переводим калории в белки, жиры и углеводы
Таааак, походу все усложняется и запутывается: сначала были калории, теперь вот еще эти белки с жирами да углеводами.... Не бойтесь, все не так уж и сложно. Те, кто только что к нам присоединился, могут для общего развития почитать про белки, жиры и углеводы, ну а «продвинутые пользователи» - ознакомиться с принципами рационального питания в разделе «100 000 почему?» и там дополнительно почитать про пропорции белков, жиров и углеводов.
Впрочем, напомню - у нас тут практическое руководство, а не теоретическое. Поэтому запоминаем цифру дневной потребности в калориях и идем в Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности.
Уже из самого названия калькулятора ясно, что сейчас мы будем соотносить полученные калории с белками, жирами и углеводами.
Ну что, вводим в поле «калорий в день» получившуюся в предыдущем калькуляторе дневную цифру калорий и переходим к выбору «наиболее часто встречающихся в диетах соотношений», а попросту пропорций.
Дааа, выбор соотношений тут велик и разнообразен, но мы же с вами решили - без фанатизма, поэтому смело исключаем мало и сверхмало углеводные и жирные варианты. Вообще, я бы советовал остановиться на каком либо варианте "Умеренного" соотношения. В принципе, оба этих варианта незначительно отличаются друг от друга только соотношением углеводов и жиров, т.е., если в просто "умеренном варианте" углеводов 50% и жиров 25%, то во "2-м варианте умеренного соотношения" - углеводов 55% и 20% жиров. Лично мне ближе именно этот 2-й вариант. Впрочем, вы можете немного с ними поэкспериментировать. В конце концов, можете опытным путем вывести наиболее приемлемое для вас соотношение. Например, 53% углеводов, 22% жиров и 25% белка. Обратите внимание - количество процентов, видно чуть ниже выбора вариантов, и меняется в зависимости от выбранного соотношения белков, жиров и углеводов. Особо пытливые и продвинутые пользователи могут сразу же ввести необходимое им количество процентов в "окошки" углеводов, белков и жиров - тут главное, чтобы в сумме всегда получалось 100%, а то калькулятор ругаться будет.
Так, значит, с пропорциями мы определились, теперь можно выбрать планируемое количество приемов пищи в день, но, если честно, можно и не выбирать, а оставить значение по умолчанию. Почему? Дело в том, что калькулятор просто поделит получившееся количество белков, жиров и углеводов в равных пропорциях на количество приемов пищи. Но, нам это не очень нужно, так как в дальнейшем мы будем говорить о правильном и не равном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня, вот почему.
Ну вот, дальше жмем педальку "Рассчитать" и получаем положенное количество белков, жиров и углеводов в граммах на ближайшие сутки. Вообще, можно сделать эти расчеты и самостоятельно, ничего сложного тут нет:
помня что в 1 гр белков и углеводов по 4 ккалории, а в 1 гр жира 9 ккал, зная нужное их процентное соотношение и зная суточную потребность в калориях.... немного поморща лоб, чуть покусая за попу карандаш или ручку и порисуя в углу листа бумаги человечков или какие-нито кракозябры, вы таки все это рассчитаете. Ну, а если нет, тогда пользуйтесь этой шайтан-машиной для подсчета.
Подытоживаем: теперь мы знаем не только сколько калорий в день нам нужно, но и какое количество в этих калориях составляют белки, жиры и углеводы, причем не в каких то там процентах, а в наших, в родных граммах. Согласитесь, это уже проще, с этим жить уже как то легче.
Ну, а теперь дело вообще за малым, осталось-то всего ничего - перевести белки, жиры и углеводы в реальные продукты питания. И вот тут вам в помощь вот этот калькулятор и вот этот, и вот эти таблицы калорийности и содержания питательных веществ. В общем дерзайте, и выбирайте где легче, сподручней и удобней. Можно поискать на просторах интернета целые, готовые меню, с нужным процентным содержанием белков, жиров и углеводов. Пусть даже там будет другая общая калорийность - это не страшно, ведь всегда можно пропорционально уменьшить или увеличить общее количество еды. Кстати, некоторые примеры меню можно посмотреть вот тут.
Распределяем белки жиры и углеводы по времени суток >>