Почему (НЕ) нужно тренировать пресс? Упражнения для мышц пресса
Для того, что бы начать хвалится красивым прессом сначала родственникам, друзьям и знакомым, а потом смело выходить с ним на общественный пляж необходимо выполнить две вещи:
1. Снять с мышц пресса "лишнюю одежду", то есть уменьшить жировую прослойку. Для этого Вам в помощь любые упражнения для активного сжигания калорий: бег, ходьба, плавание, вело и так далее и тому подобное. Обязательно при этом помним и о рациональном питании.
2. Увеличить сами мышцы брюшного пресса, то есть сделать их более бугристыми и мясистыми.
Сразу оговорюсь, что бы развеять страхи некоторых дамочек: мышцы брюшного пресса достаточно "упорные" и сами по себе не особо крупные, поэтому увеличить их до больших размеров очень и очень проблематично даже мужской части населения, а уж женской-то вообще не реально. Другими словами, боятся, что станете качать пресс, и у вас появится вместо плоского животика кишащее буграми мышц пузо вовсе не стоит.
Так вот, главное правило при работе с мышцами пресса очень простое: Относитесь к ним также как и ко всем остальным не самым большим мышцам нашего тела.
Вы же не качаете, например бицепс, каждый день, правда? Вы же понимаете, что бицепс принимает участие во многих основных упражнениях, например, тягах, и поэтому сильно нагружать его еще и отдельно вовсе не стоит.
Вот всё то же самое относится и к мышцам пресса. Они принимают косвенное участие практически во всех упражнениях, а вы хотите их еще и дополнительно каждый день "ушатывать". Мышцы пресса для своего развития нуждаются в полноценном отдыхе и восстановлении, поэтому и заниматься ими нужно 2-3 раза в неделю, не более.
Какие делать упражнения?
Упражнения для прямой мышцы живота. Самая спорная мышца, для которой придумано самое большое количество спорных упражнений, среди которых есть совсем бесполезные, почти бесполезные и максимум одно-два полезных.
Уже давно ведутся споры о том, что существуют отдельные упражнения для проработки мышц верхней части пресса, и отдельные упражнения для проработки нижней части пресса. Так вот, если вы в состоянии напрячь отдельно только его верхнюю часть или только нижнюю - значит вы неосознанный сторонник теории разделения и ваше место в лаборатории по изучению того, как вам это удалось.
Повторюсь, прямая мышца живота она одна, и не может сокращаться отдельными частями, по крайней мере, по нашему желанию.
В принципе, для проработки прямой мышцы живота достаточно выполнять всего одно упражнение:
Скручивания лежа, оно же "кранчи", оно же "подъем туловища из положения лежа".
Способ выполнения упражнения: Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях или задираем на скамью, наклоняем голову немного вперед и, выполняем функцию прямых мышц живота: подтягиваем ребра как можно ближе к тазу, сокращая при этом мышцы пресса, сгибаемся вперед. По ходу выполнения упражнения плечи и верх спины должны отрываться от пола и подниматься вверх. А вот низ спины важно оставлять неподвижным, и не отрывать поясницу от пола.
Обратите внимание, что как только мы начинаем отрывать поясницу от пола или лавки к мышцам пресса подключаются некоторые мышцы бедер (видно на рисунке), соответственно забирая себе часть нагрузки.
Количество повторений: 15-25.
Усложнить выполнения упражнения можно следующими способами:
- Положение ног. Самая "легкотня" - это согнутые ноги на возвышенности (лавке). Когда согнутые ноги на полу - упражнение выполнять сложнее, при этом, чем дальше пятки от ягодиц, тем тяжелее упражнение.
- Положение рук. Чем ваши руки ближе к животу, тем легче выполнять скручивание, и чем руки дальше (за головой, например) тем сложнее упражнение.
- Наклон поверхности. Чем ниже ваша голова относительно уровня вашего таза, тем тяжелее упражнение.
- Дополнительный вес. Просто обнимите руками блин или другое отягощение, уверяю, так будет тяжелее.
Следующее упражнение так же вытекает из другой прямой функции прямых мышц живота - это поднятие таза при фиксированной грудной клетке.
Обратные скручивания, оно же "обратные кранчи" и оно же "подъем ног.."
Цель упражнения – скрутить (поднять) таз вверх. Не ноги, а именно таз. Это важно!
Уверяю Вас, что это упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее, с той лишь разницей, что движение происходит наоборот - не лицо поднимается к коленям, а колени к лицу. Перефразируя одного сатирика - "Кое кто на западе утверждает, что это упражнение может проработать низ пресса, но наши ученые сумели доказать, что один хрен и тут и там задействуется ВСЯ прямая мышца".
Поэтому я рекомендую Вам это упражнение никак не для проработки нижней части пресса, а исключительно в качестве разнообразия, дополнения или замены простых скручиваний.
Ну и вариациями обратных скручиваний лежа являются обратные скручивания на наклонной поверхности или в висе. С точки зрения техники, эти упражнения сложнее, а за счет того, что к нашему тазу природой еще приделаны ноги, которые в данных упражнениях активно двигаются, то получается, что прямые мышцы уже начинают выполнять больше стабилизирующую, чем динамическую работу, да и в помощники к ним "набиваются" всё те же мышечные группы ног и таза. В общем, смотрите картинку.
Если обращали внимание на картинки выше, то заметили, что косые мышцы живота так же задействуются в простых и обратных скручиваниях, поэтому отдельно сильно нагружать их так же не стоит.
Наклоны в стороны. Могут выполняться с гантелью или легкой штангой на плечах.Способ выполнения прост до безобразия - в одну руку берем гантель и наклоняемся в другую сторону. Потом перекладываем гантель в другую руку.
Доносятся вражьи голоса, что это упражнение приводит к увеличению талии, за счет разрастания косых мышц. Сомневаюсь. Укрепить низ спины и подтянуть талию - сможет, а увеличить вряд ли. Но как бы то ни было, а перебарщивать с работой на эти мышцы не стоит, поэтому достаточно их тренировать 1-2 раза в неделю.
Ну вот, добрались до самого интересного:
Упражнения для поперечной мышцы живота, ну и внутренней косой мышцы тоже.
К сожалению, во всех предыдущих упражнениях практически не работает поперечная мышца живота, да и внутренняя косая тоже не особо активна.
Не спорю, кубики пресса смотрятся круто и привлекательно, но если они норовят разлететься в разные стороны из-за выпирающего живота... ну, в общем, с этим нужно что то делать.
Так вот, если цель не только кубики, но и подтянутый живот, то вам по любому необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота.
Итак, на выбор или чередование:
Упражнение «Вакуум в животе»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова.
Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать «маленькими глотками», оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц.
Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед.
И кстати, это упражнение можно выполнять в качестве гимнастики практически каждый день.
Упражнение «Планка»
Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении.
С "Планкой" так же частить не стоит, достаточно выполнять его 2-3 раза в неделю.
Вот и все. Не знаю как вы, а я пойду, посмотрюсь в зеркало и в спортзал!