3-й принцип рационального питания - режим приема пищи. Чувство голода. Аппетит. Время приема пищи. Дробное питание
Вам знакомо чувство голода? Ну, конечно, знакомо! И даже очень близко знакомо, поддакнут некоторые. Но, несмотря на такое вот наше тесное с ним знакомство, давайте-ка познакомимся с ним еще раз, но не на практике, а в теории.
Так вот, это чувство голода еще называют аппетитом. И давным-давно всеми уважаемый академик И.П. Павлов, проводя свои знаменитые опыты над собачками, выяснил, что где-то там внутри, глубоко-глубоко в головном мозге располагается так называемый пищевой центр. В дальнейшем эту тему развили, и вот что получилось:
Если пища в организм не поступает, то в крови снижается концентрация глюкозы, ну надо же организму откуда-то энергию брать! И вот этот самый пищевой центр очень чутко реагирует на уменьшение содержания этой глюкозы и тут же посылает тревожные сигналы, типа «хозяииин, жрать хочу, щас помру!» Внешне это как раз и проявляется в появлении чувства голода или аппетита и заставляет нас «хищно» поглядывать на все что шевелится, раздумывая как бы это поймать и приготовить.
Ну, а после «обеда» количество глюкозы в крови, по мере всасывания пищи, увеличивается, тем самым, стимулируя уже центр насыщения, который начинает размахивать руками и стучать в барабаны, приговаривая: «Хозяииин, все! Больше не могу! Ща лопну! Хорош!» Параллельно с этим, он посылает такие же сигналы пищевому центру, мол, все, нас покормили, успокойся уже.
Но вот беда, мы уже поесть успели, а все равно не совсем сыты. В чем дело? А все дело в том, что наш пищевой центр пока не получил сигнала «Хватит уже требовать еды! Хватит уже из себя голодного строить!» Ну, правильно, ведь пока наш «обед» переварится, пока всосется и попадет в кровь…..в общем, проходит время, и чувство голода сменяет такое чувство обожранности.. эх… вот отсюда и растут ноги у поговорки «нажрался как дурак на поминках». Поэтому всегда ешьте «с чувством, с толком, с расстановкой». Ешьте не спеша, что бы не допустить переедания, да просто из-за того, что бы не получилось так: вы все быстро «побросали в топку», а вот сигнал о сытости запоздал, а вы все ели, ели и ели… Кстати зачастую такое вот переедание и является причиной лишнего веса. Такое вот неконтролируемое обжорство на фоне голода получается.
Еще один момент. Само по себе чувство голода досталось нам «по наследству» от наших далеких-далеких предков. В те стародавние времена они далеко не всегда могли рассчитывать на удачную охоту, а значит и вообще на ужин, не говоря уже об обеде и завтраке. Поэтому главной их задачей, в случае хорошей охоты, было как следует набить желудок, ибо чем больше ты съешь, по сути - чем больше у тебя аппетит, тем дольше ты сможешь продержатся в неравной схватке с голодом. Тем больше шансов выжить в этом диком мире. Вот так и возник повышенный аппетит, закрепился в потомстве и стал передаваться из поколения в поколение.
Но, прошли годы, и сейчас особых проблем с добыванием пропитания нету, а вот повышенный аппетит остался... И не только остался, а в какой то степени даже стал врагом современного человека и «виновником» переедания. Сделали вывод? Правильно! В нашей обыденной, повседневной жизни уже нельзя руководствоваться одним только аппетитом, правда и не считаться с ним совсем тоже никак нельзя.
И тут дело в том, что аппетит подает свой голос не только, когда нужна пища в количественном выражении, мы уже разобрались, что об этом он как раз может сигнализировать неправильно, но мольбы и просьбы аппетита могут касаться и качественного состава пищи. Наверняка вы не раз сталкивались с ситуацией, когда хочется съесть вот именно вот «ЭТОТ» продукт. Ну ничего другого, именно его! Это потому, что именно в «этом» продукте есть какой-то незаменимый компонент, который требуется организму. И количество этого необходимого компонента больше всего именно в ЭТОМ, чем в других продуктах. Вот организм его и хочет. И в этом случае к своему аппетиту нужно прислушаться. Тут он абсолютно справедливо требует.
Отсюда вывод: нельзя не принимать во внимание свой аппетит, но и нельзя забывать о том, что он может и подвести, если не контролировать объем и количество съедаемой пищи.
Конечно же, как хороший аппетит может нам напакостить, так и плохой аппетит, так же ни к чему хорошему не приводит. Поэтому, для содержания нашего аппетита в разумных рамках важно соблюдение правильного режима питания, в основу которого положено четыре принципа:
Первый принцип - это постоянство приема пищи по времени суток. В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и т.д. Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время очень знаете ли способствует появлению этих рефлексов, а значит и более правильному и качественному усвоению пищи.
Второй принцип – этодробность питания в течение суток. И тут дело в том, что одно-двух-разовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья.
Ну, сами посудите: какому организму понравится, если в него за раз или за два впихнут суточную норму калорий? Конечно же, ему придется прилагать все свои силы, что бы переработать это свалившееся на него счастье и, конечно же, такую кучу калорий он просто не сможет сразу потратить, и будет вынужден часть из них отложить про запас, т.е. в жиры.
Поэтому, трех-четырех разовое питание - это тот минимум который должен быть у здорового человека. Ну, а если есть возможность, то количество приемов пищи лучше довести до 5-6, добавив пару приемов пищи между завтраком и обедом и обед и ужином. Ну, а то что, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемых калорий, думаю, вы уже и так сообразили.
Третий принцип предписывает нам соблюдать сбалансированность питательных веществ при каждом приеме пищи. На деле это означает, что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. И единственным исключением из этого правила может быть только то, что большую часть углеводов можно принимать в первой половине дня, просто для того, что бы потом успеть их потратить.
И последний, четвертый принцип – это правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.
Согласно общим рекомендациям, картина тут следующая:
завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона,
обед – чуть более 1/3,
ну и ужин - чуть менее 1/3.
В случае с дробным, 5-ти разовым питанием, расклад может быть, например, таким:
завтрак—30%, перекус между завтраком и обедом—10%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.
Если же вы худо-бедно занимаетесь спортом, то будет справедливым включить 5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда - после 2-3 часов.
Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. Да и после ужина до начала сна должно пройти 2-3 часа.
Само собой, что режим питания не должен быть для вас абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.
Более того, небольшие изменения в режиме питания, время от времени, можно даже вводить специально, что бы «потренировать» пищеварительную систему. Только не стоит забывать, что, как и при любой тренировке, любые резкие изменения ни к чему хорошему не приводят. Везде нужна постепенность.