Заменимые и Незаменимые жирные кислоты. Нормы потребления жиров
Конечно же, жиры еще можно поделить на животные и растительные.
Еще одним делением жиров является деление на заменимые и незаменимые жиры.
Как уже явствует из названия, заменимые жиры - это те, которые могут самостоятельно синтезироваться в организме из других жиров и элементов, а вот незаменимые - увы, нет. Ну, не умеет наш организм их производить из того, что есть у него под рукой. Поэтому незаменимые жиры обязательно должны поступать к нам извне, с пищей. Так вот, к незаменимым жирным кислотам относятся всего две жирных кислоты: линолевая и линоленовая, из которых в нашем организме синтезируются ещё три. Из линолевой – арахидоновая кислота, а из линоленовой – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые обладают очень сильными и многообразными биологическими свойствами.
Нуууу, всего-то две незаменимых кислоты - скажете вы - подумаешь, можно и без них обойтись, наверное!
В принципе – да, можно. Только вот ничего, что кожа станет сухая, ее упругость снизится и в дальнейшем это приведет к преждевременному старению? Ничего, что истончатся ногти, станут тусклыми и секущимися волосы, появится перхоть? Ничего, что разовьется атеросклероз и различные воспаления? Ничего, что могут начать развиваться заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, радикулит, ревматизм? Ничего что может нарушиться регуляция жирового обмена и кровоснабжение? Если эти последствия не пугают, тогда вперед!
Да даже сами основные места нахождения этих полиненасыщенных жирных кислот в нашем организме свидетельствует об их важной роли в его нормальной жизнедеятельности: больше всего их содержится в печени, мозге, сердце и половых железах. Соответственно, при недостаточном поступлении с пищей их содержание будет уменьшаться, прежде всего, в этих органах. Еще одним подтверждением важности и нужности полиненасыщенных жирных кислот служит высокое содержание в их эмбрионе человека, в организме новорожденных, а также в грудном молоке. Конечно же, в наших тканях имеется значительный запас этих полиненасыщенных жирных кислот, который позволяет довольно долго осуществлять их нормальные превращения в условиях недостаточного поступления жира с пищей, но это вовсе не означает, что нужно отказываться от их приема.
Кстати эти незаменимые жирные кислоты: линолевая и линоленовая, вместе с арахидоновой, относящиеся к классам омега-3 и омега-6 еще называют витамином F. Вот!
Соответственно, рекомендуемая норма поступления этого витамина в наш организм примерно 1% от общей калорийности всего дневного рациона питания. Или же около 10% от общего количества жира в дневном рационе. Ну, а вообще, количество жира в рационе человека не должно превышать 30% от дневной калорийности. Например, при дневной калорийности в 3000 калорий, норма жиров будет около 90гр.
Кстати, раз уж начали говорить о необходимом количестве жиров в организме, то ученые советуют следующие пропорции по соотношению жирных кислот:
60% мононенасыщенных, 10% полиненасыщенных и 30% насыщенных.
Такая пропорция достигается соотношением растительных и животных жиров в пропорции 30% растительных и 70% животных или же если удобней, то 1/3 растительных и 2/3 животных.
Уверен, вы уже почесываете затылок, думая, не ошибся ли я, мол, как же так - 30% насыщенных жирных кислот и 70% животного жира, ведь насыщенные кислоты и есть животный жир?!
О, а тут есть несколько моментов:
Во-первых, напомню, что животные жиры состоят далеко не только из насыщенных жирных кислот, и
Во-вторых, существует еще одна «классификация» жиров, классификация по степени усвояемости. А таких степеней всего три:
- жир с температурой плавления ниже температуры тела человека, усвояемость 97-98% ;
- жир с температурой плавления выше 37°, усвояемость около 90%;
- жир с температурой плавления 50-60°, усвояемость около 70- 80%.
Отсюда следует вывод, что далеко не все животные жиры усваиваются полностью, а вот растительные жиры, как вы сами уже догадались, усваиваются очень хорошо.
Продолжим.