Особенности похудения для женщин - с учетом менструального цикла
Очень часто в отношении женского организмы я выстраиваю программы питания и физических тренировок, учитывая особенности физиологии в зависимости от фаз менструального цикла.
Первая фаза – катаболическая. Идеальное время для начала программы снижения массы тела. В этот период организм становится очень щедрым, по образному выражению, «выплакав кровавые слезы по несостоявшейся беременности». Он легко расстается с накопленными лишними килограммами. Фаза эта начинается с третьего дня от начала месячных и длится около десяти дней. В организме женщины в этот период наблюдается низкий уровень гормонов. И он лучший для начала любой разгрузочной программы. Во-первых, обменные процессы протекают более интенсивно, поэтому эффект от реализуемой программы будет гораздо более впечатляющим, так как процесс окисления жира в подкожно-жировой клетчатке идет достаточно быстро, да и вода не задерживается, а накопленная, легко покидает организм. Все это обусловлено низким уровнем прогестерона. Во-вторых, женщина в этот период очень хорошо себя чувствует, настроение ее позитивное, так как начинает постепенно нарастать уровень эстрогенов, которые будут стимулировать окислительные процессы в жировой ткани.
Катаболическая фаза длится около десяти дней, она идеальна для любой разгрузочной программы в сочетании с физическими нагрузками.
Именно в этот период максимум усилий можно приложить и в фитнес-зале для того, чтобы уменьшить объемы жирочка в проблемных зонах замечательной женской фигуры. При этом упражнения надо выполнять с нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений в зависимости от возраста будет в пределах 120–150 ударов в минуту. Именно при таком режиме подкожно-жировая клетчатка получает больше кислорода и «тает» буквально на глазах.
Вторая фаза – анаболическая. Она называется так не только потому, что организм жадно начинает набирать массу тела за счет накопления «стратегического запаса» и задержки жидкости, но и потому, что повышается аппетит. В этот период в организме женщины идет подготовка к предстоящей беременности, что сопровождается снижением уровня эстрогенов и повышением уровня прогестерона, а это дает шанс набрать лишние килограммы за счет излишнего поглощения излюбленных продуктов. Поэтому важно быть особенно внимательной в выборе продуктов питания, а разгрузочные дни в этот период я предпочитаю делать на основе продуктов, которые будут выводить лишнюю жидкость из организма, да и стимулировать работу кишечника (рис, свежие зеленые овощи, ягоды). Если женщине необходимо укрепить мышцы и даже набрать немного мышечной массы – этот период идеальный для тренажерной нагрузки или работы с отягощениями. Главное после тренировки – не забыть использовать в пищевом рационе продукты с полноценным белком (творог, рыба, мясо), так как аминокислоты, из которых состоят белки этих продуктов будут строительными «кирпичиками» для увеличения и укрепления мышечных элементов.
С целью коррекции фигуры и изменения соотношения тканей жир/мышцы в анаболической фазе в первую половину каждого занятия выполнять физические нагрузки необходимо (в зависимости от возраста) при частоте сердечных сокращений на уровне 120–150 ударов в минуту. Нагрузка (шейпинг, аэробика, индивидуальные занятия с тренером на отдельные группы мышц) при этом должна приходиться на проблемные области для уменьшения объемов жировой ткани в них. Во второй же половине занятия физические упражнения лучше выполнять на тренажерах с целью увеличения и укрепления мышечной массы в тех же областях. Частота сердечных сокращений при этом должна превышать 150 ударов в минуту. Оптимальный режим тренировок составляет четыре занятия в неделю по полтора – два часа. Либо по схеме: два занятия катаболических в неделю, а следующие два занятия – анаболические.
Незадолго до наступления месячных (за 3–7 дней до начала цикла) у некоторых женщин наблюдается состояние, получившее название предменструальный синдром. В этот период уровень прогестерона резко снижается, что клинически сопровождается раздражительностью, изменением Физические упражнения следует выполнять средней интенсивности по программе второй фазы цикла. Главное чтобы они выполнялись с удовольствием.настроения без видимых причин. К тому же увеличиваются и болят молочные железы, вздувается живот, задерживается в организме жидкость, плохо работает кишечник. В этот период следует применять успокаивающие составы и сборы (валериана, мята, пустырник, мелиса), продукты, стимулирующие работу кишечника (сырая свекла или салат-щетка для кишечника, чернослив, киви со шкуркой), а также диеты, направленные на выведение лишней жидкости (рисовая, или содержащие в составе грейпфрут).
Таким образом, учитывая физиологическую цикличность женского организма при проведении комплексной программы снижения избыточной массы тела можно добиться значительно лучших результатов.
-------------------------------------------------- Дорогу осилит идущий Мне 26лет,Рост 183,вес 68.
у мя статья вобще огромная из журнала шейп. со всякими примерами упражнений и питания. вот блин, сканер-то у мамы дома остался >,< в общем, если повезет на выходных к ней съездить, в понедельник отсканирую.
киви со шкуркой - из области садо-мазохизма о_О от волосиков же рот дерет и прочие слизистые.. так и до язвы недолго))
ой, вспомнила. у меня есть книжка хорошая, с которой началось мое тесное знакомство с правильным похудением. имхо очень хорошая. называется "winning by loosing" джилиан майклс (с ее видеопрограмм начались мысли и процесс моего похудения). единственный минус - она на английском. формат пдф. если кто знает англ и интересно, могу прислать. там и психологические аспекты, и теория похудения, и практика (рецепты, упражнения)
кстати, может организовать тут или на главном сайте раздельчик психологических аспектов? типа почему мы едим, как сохранить мотивацию, целеполагание.. я для такой благой цели поперевожу книжку и экстрактирую. но только медленными темпами - у меня диплом и госы висят.. мертвым грузом <_<
-------------------------------------------------- real geek
Вот еще заметочка о биоритмах: Похудение с учетом биоритмов
Как мы уже знаем, все процессы в нашем организме происходят под влиянием биоритмов, то же самое касается и процессов, связанных с питанием, деятельностью желудочно-кишечного тракта, обменном веществ, в том числе, и жировым обменом. Наверняка, вам приходилось замечать, что в некоторые моменты мы страдаем отсутствием аппетита, а иногда готовы съесть все, что только попадется на глаза.
Периодически наш организм занимается накоплением жиров, а в какие-то моменты, он занимается их расщеплением, а это значит, что в первом случае наша потребность в пище возрастает, а во втором – ослабевает.
Если говорить только о жировом обмене, то существует, как минимум, четыре биоритма: это суточный, недельный, месячный и сезонный, именно под них нам и следует стремиться подстроиться, чтобы запустить процессы похудения в своем организме.
При суточном биоритме жирового обмена максимальное расщепление жира происходит с семи до девяти часов утра, после чего, с часу до двух дня следует некий переход в другую «плоскость», а с 18 до 21 часов вечера запускается процесс накопления жиров. Даже если вам совершенно не хочется завтракать, то вам все же следует поесть, пусть даже не в большом количестве, но продукты должны быть калорийными, а вот поужинать лучше чем-то более легким, оптимальным вариантом для ужина будет являться большая порция овощного салата, с нежирной заправкой или с лимонным соком; небольшой порцией рыбы или мяса с любым гарниром, количество которого тоже должно быть небольшим.
Если же повышенный аппетит у вас отмечается в выходные дни, когда мы позволяем себе расслабиться, мало двигаемся и не нервничаем, то это означает лишь одно, что запускаются процессы накопления жира. Ведь уже доказанным считается тот факт, что в будничные дни общая калорийность нашего рациона составляет на четверть ниже, чем в дни отдыха. Объясняется это тем, что рабочие будни требуют от нас большее количество энергетических затрат, так как мы чаще подвергаемся стрессам, что приводит к выработке соответствующих гормонов, которые запускают мощные процессы по расщеплению жиров, а, значит, и снижение аппетита. Максимальной точки эти процессы достигают в первых два рабочих дня, а накопление жиров начинается в субботу-воскресенье, переходной точкой можно считать ночь с воскресенья на понедельник. Поэтому специалисты в области питания не советуют проводить выходные дни пассивно, следует преодолевать собственную лень и заставлять себя больше двигаться, так как это позволит не набрать лишнего веса, повысит настроение и укрепит здоровье.
Женский аппетит находится в зависимости и от менструального цикла, в этом случае наибольшее количество жиров расщепляется, начиная с седьмого по двенадцатый день цикла, переход осуществляется, примерно, на четырнадцатый-пятнадцатый день, а усиленное накопление жиров начинается в период с 22 по 26 день месячного биоритма, который связан напрямую с женской физиологией. А это значит, что свой рацион следует составлять с учетом этих факторов, то есть, вовремя ограничить потребление жирной, калорийной пищи, сладостей, питание сделать дробным, а, в случае необходимости, ввести еще большие ограничения.
Если же говорить о сезонных биоритмах, то вы, наверняка, заметили, что весной и в первой половине лета вы не страдаете желанием съесть побольше, а вот по осени аппетит начинает возрастать. То есть, в весеннее-летний период запускаются процессы расщепления жира, которые достигают своего пика в апреле-мае, а вот его накоплением организм склонен «заниматься» наиболее масштабно в октябре-ноябре, переходной точкой считается середина января. А самым оптимальным периодом для похудения считается апрель месяц. Также, постарайтесь в наиболее критические периоды правильно составить свой пищевой рацион, чтобы не набрать лишних килограммов.
-------------------------------------------------- Дорогу осилит идущий Мне 26лет,Рост 183,вес 68.
RedQueen, Нашла у себя на компе этот журнал в электронном виде.Ознакомилась;в принципе везде одно и тоже пишут.Там идет разделение цикла на 4 фазы,даны общие рекомендации по питанию и по парочке упражнений на каждую фазу.Как то так само собой получается в определенные дни цикла питаться и заниматься по разному.
-------------------------------------------------- Дорогу осилит идущий Мне 26лет,Рост 183,вес 68.
Рассчитывая нагрузку в тренажерном зале, нужно делить свой цикл на пять фаз. Первая фаза — 1 — 6-й день от начала месячных.
Во время определения фаз менструального синдрома у женщины не стоит выполнять перевернутых поз, когда вы лежите на спине, а ноги закинуты за голову. Дело в том, что в критические дни энергобаланс организма легко нарушить, ведь энергия при менструации идет сверху вниз, а переворачиваясь, вы заставляете энергетический поток менять свое направление. Откажитесь от резких прыжков, подъема тяжестей, силовых упражнений с большой нагрузкой. Можно выполнять легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс (но только не на нижнюю часть). Это отличный период для растяжки (под влиянием гормонов мышцы становятся очень эластичными и податливыми). Если нужно подкачать утратившую упругость грудь, также не пропустите эту фазу. Второй шанс у вас будет только во время овуляции. Увы, во все остальные дни грудные мышцы слабо подчиняются « приказам ».
Облегчить болезненное протекание менструаций и фазы менструального синдрома у женщины можно с помощью тренировок по системе Джозефа Пилатеса. Регулярные занятия вообще, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Но женщинам, у которых есть гинекологические проблемы, во время менструации нагрузки лучше исключить. Если уж очень тянет в спортзал, то посоветуйтесь со своим гинекологом. Врач подскажет, какие упражнения не навредят, а наоборот — помогут организму.
Вторая половина фазы менструального синдрома у женщины— 7 — 12-й день. Теперь можно, наконец, позволить себе активные тренировки, проработку проблемных зон — дать нагрузку на пресс, бедра, руки, плечи. Очень хороших результатов можно ждать от занятий в кардиозале (на беговых дорожках, велотренажерах, орбитреках — тренажерах, которые позволяют выполнять комбинированные упражнения: бег, ходьбу на лыжах, велосипед и шаг). Результативными будут обертывания и массажи.
Третья половина фазы менструального синдрома у женщины — приблизительно 13 — 14-й день (овуляция). В этот момент у женщин немного нарушается координация. Поэтому главное — не пытаться абсолютно параллельно припарковать машину, не участвовать в танцевальном чемпионате: есть вероятность, что гран-при достанется кому-то другому. Лучше отказаться от аэробики в пользу йоги, силовых нагрузок, плавания в бассейне.
Четвертая фаза — ориентировочно 15 — 25-й день. Это самый лучший период для ударных тренировок. Мы полны сил и энергии. Теперь важно — не лениться, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Пятая фаза — 26 — 30-й день. Главный ее признак — появился волчий аппетит, может ухудшиться настроение, милая барышня вдруг превращается в злобную фурию.
Словом, ПМС!
В этот период определения фаз менструального синдрома у женщины нужно снизить нагрузки, не качать нижнюю часть пресса, перейти к общеукрепляющим упражнениям. Сейчас будут эффективны тренировки на кардиотренажерах, но слишком увлекаться такими занятиями тоже не стоит. В противном случае вы просто сляжете от бессилия во время месячных.
Интересно, что если на этой фазе менструального синдрома у женщины немного ограничить питание или хотя бы не есть больше, чем обычно, то можно с легкостью похудеть. Правда, результат вы заметите только после менструации — как правило, организм перед началом цикла задерживает воду, и тело немного отекает. А вот когда пройдет отечность, то окажется, что с ней исчез и лишний килограмм.
Вторая и третья фазы менструального синдрома у женщины и цикла — время усиленного обмена веществ. Все органы и системы функционируют очень активно, поэтому специалисты рекомендуют проводить различные очистительные процедуры, полезны диеты.
-------------------------------------------------- Дорогу осилит идущий Мне 26лет,Рост 183,вес 68.
вернуться на сайт
Поиск
Участники
Вход
