Приношу свои извинения за молчание- отсутствовал на рабочем месте несколько дней (маленький отпуск) Сейчас чуть отдышусь и в понедельник обязательно Вам отвечу.
Сразу оговорюсь, что чего-то волшебного или сверхсекретного я, в любом случае, не скажу, ибо человек сам творец и волшебник своего тела. Но, тем не менее:
1. По поводу воды. Количество воды необходимое нам в течение дня рассчитывается исходя из 30 мг воды на 1 кг веса в холодное время года, и 40 мг на 1 кг в летнее время. (подробнее об этом http://www.hudeika.ru/1000poch_voda.html). Так что если мы умножим 145 на 40, то получим 5,8 литра летом и 4,35 литра в зиму. Так что пей смело!
2. Отказ от мучного и сладкого. Без сомнения правильный шаг, но очень важно, что бы этот отказ был действительно сознательный, а не принудительный. Подробнее об этом читаем в разделе Психология похудения (http://www.hudeika.ru/psiho1.html) Еще один важный момент про углеводы. Дело в том, что за раз их может усвоится не более 90 грамм, все что свыше однозначно откладывается в жиры. А так как без углеводов ну совсем никак не прожить, то и получается, что необходимое их организму количество нужно набирать маленькими частями не превышающими 90 гр. Отсюда в том числе и принцип дробного, т.е. частого питания.
3. Не есть после 18.00 Считаю это достаточно вредным принципом, так как во-первых это противоречит сути дробного питания, т.е. получается, что вам приходится сокращать количество приемов пищи, а значит увеличивать "разовое" количество углеводов. Ну и во-вторых, по большому счету, не есть после 18.00 -это скрытое голодание, ведь до утра организм уже ничего не получит. Конечно же это заставляет наш организм экономить энергию. Поэтому лучше не есть за 1,5-2 часа до сна.
4. По поводу ходьбы- абсолютно верное решение. Бег сейчас не нужен. Единственно, что ходьба конечно же должна быть не прогулочным шагом. Я уже писал, как определить темп ходьбы в предыдущих топиках. Было бы здорово, если бы ты добавил к ходьбе 3-4 разовые занятия на силу. Это могут быть абсолютно любые упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале. Упражнения с отягощениями или с собственным весом , которые ты сможешь выполнять. Дома это могут быть приседания или полуприседы, отжимания от пола или от стены и т.д. Важно включать в трату энергии не только мышцы отвечающие за выносливость, но и за силу.
5. Питание и кремлевская диета. Плюсы и минусы Кремлевской диеты можно прочесть в разделе типы диет->малоуглеводные диеты (http://www.hudeika.ru/tipy_diet5.html). А вот с 2-3 разовым питанием, нужно завязывать и переходить на 5-6 разовое. Большинство причин этому описаны во 2 и3 пункте.
6. Пожалуй самый важный пункт. Согласись, что свой вес ты набрал не за неделю, не за месяц, и даже не за год. Соответственно и ждать серьезных результатов в похудении через неделю или даже месяц- по меньшей мере не серьезно. Конечно же, что бы привести тело в порядок так же нужны годы. И тут очень важны не абсолютные результаты, а динамика похудения. Если динамика есть, пусть небольшая - значит все идет нормально. В деле похудения очень важно понимание этого момента, ну и конечно же желание и целеустремленность.
Можно у вас спросить??? Вот если мне нужно сбросить не в весе, если у меня размеры талий нормальные и я не толстая, просто ноги пухленькие, как можно сделать так, чтобы они были пропорциональны телу???
Смею предположить, что ваше телосложение относится к типу А, или как его еще называют "грушевидное".
Вот общие характеристики этого типа:
"характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву "А". Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а в большей степени строением костяка. Для указанного типа костяка характерно основное накопление жира на нижней части тела - на тазовой области (попе), нижней части живота и бедрах. Даже возможны крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя - полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, соответственно и характер их тренировок должен отражать эту особенность.
В большинстве случаев, женщины с фигурой типа "А" отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся - они находят их очень женственными. Однако бывает, что жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, так как она превращается в некое подобие гигантской груши."
Теперь о "наболевшем":
Все дело в том, что похудеть в отдельно взятом месте мы не можем, как не можем сдуть воздушный шарик только с одной стороны. Жир как и воздух уходит отовсюду равномерно.
Что же делать? Есть такой вариант: -во-первых - занятся общим похудением. Всевозможные его способы описывать не буду- это сейчас не главное. Конечно-же при этом вы будете худеть отовсюду, но и ноги так же будут худеть. Особенно если бы будете использовать аэробную нагрузку с акцентом на них (бег, ходьба и т.д.) Следующей ващей задачей будет являтся сохранение устраивающих вас объемов в верхней части тела. Поэтому во-вторых: имеет смысл занятия в тренажерном зале, где акцент делать на верхнюю часть тела. (не бойтесь- "мужеподобной" от этого не станете )
Само-собой что "во-первых" и "во-вторых" можно делать одновременно
Подытоживая общий план действий: аэробная нагрузка приводит к похудению всего тела и ног в частности, не увеличивая объемов мышц. А работа в теренажерном зале с акцентом на верхнюю половину именно позволяет поддержать размеры "верха" за счет компенсации потерянного объема мышцами (еще раз повторюсь- не бойесь, гигантских мышц от этого не появится). В итоге- ноги похудеют, а верх нет.
Добрый день, почитал сайт и был приятно удивлён как все просто и доходчиво можно объяснить )) Три года тому назад бросил курить и незаметно набрал лишние кг., стал весить 100 кг (раньше 73-76) , при росте 179 см. 40 лет, для занятий спортом времени не так много, так что вся надежда на вас! Заранее спасибо, так как надеюсь что вы мне поможете советом .
На мой взгляд причина увеличения веса после отказа от курения кроется в двух моментах:
1. Дело в том, что никотин немного увеличивает обмен веществ, т.е. курение приводит к сжиганию калорий. Кстати, каждая пачка сигарет -это расход примерно 300 ккалорий. Вот и получается, что когда человек бросает курить и продолжает питатся по привычке в том же объеме, то возникает излишек калорий, который и откладывается в виде жиров.
2. Зачастую, бросающий курить начинает замещать одну привычку другой. Т.е., например, желание выкурить сигарету замещается леденцами, чипсами и прочей мелочью. В итоге, капля за каплей и вот он - излишек калорий.
Подводя итог всему вышесказанному: у вас дейсвительно произошло увеличение веса в результате несбалансированного питания, т.е. пропросту передания.
Значит для его снижения вам нужно, во-первых: опять ускорить обмен веществ, а это достигается (помимо фармакологических и медикаментозных средств, которыми крайне не советую пользоваться) только занятиями спортом. И от этого, увы никуда не деться. Вот тут, если вы подробней опишите свои временные и прочие возможности, а так же ваши предпочтения по видам занятий - я смогу что-то присоветовать. ну и во вторых: снижением объема и балансированием питания. Рекомендации сбалансированности можно почитать в разделе "100 000 почему?" -> "Почему нужно рационально. принципы рационального питания". Там же имеются ссылки и на калькуляторы для всяческих расчетов.
ps Не всегда бывает возможность добраться до интернета в выходные, поэтому, не обижайтесь, если смогу ответить только в начале недели
Не ожидал такой быстрой реакции, приятно удивлён ))) Утром подъем-кофе-машина-офис-завтрак-работа-машина-дом-обед-машина-работа-дом-ужин-сон ))) Ну как у всех мне кажется, так что даже не знаю где "воткнуть" спорт. Вообще, есть шанс похудеть ? Каким видом спорта посоветуете занятся?
Шансы похудеть есть всегда и, в большинстве случаев, они прямопропорциональны упорному желанию это сделать. Сам я, например, посещаю спортзал около 9 утра, а некоторые мои знакомые ходят туда и в 7.00, что бы успевать на работу. По поводу видов спорта: Я как бы опишу идеальный вариант, а вы уже попробуете себя под него пристроить. Итак, в идеале было бы сделать так: заниматься 4-5 раз в неделю. По 50-70 минут. Нагрузка распределяется следующим образом: около 30% времени занимает силовая нагрузка и 70% аэробная. Как это может выглядеть на деле: 3 раза в неделю первые 30-40 минут работа в тренажерном зале с отягощениями, и следующие 20-30 минут аэробная нагрузка либо на беговой дорожке, либо на велотренаже и т.д. Ну и два занятия в неделю нужно посвящать только аэробной нагрузке: это может быть абсолютно все: ходьба, бег, плавание, игровые виды спорта и т.д. главное обеспечить оптимальный режим для сжигания жиров. Ну согласитесь, что из 168 часов в неделю -5 все таки можно выделить
Вот ради интереса простые примерные математические расчеты: оптимальные потеря веса составляет примерно - 2-2.5 кг в месяц. Значит что бы добится веса, допустим, в 80 кг нужно потратить около 10 месяцев. Терять хочется конечно же жиры. поэтому, зная что 1гр жира -это 9 ккалорий вычисляем, что в месяц нужно потерять 2000 гр*9 = 18000 калорий. Тогда в неделю это будет 18000/4,5нед = 4000 калорий. Получается, что если оставить объем питания неизменным, то за 5 занятий вы должны сжигать около 800 ккалорий. Что само по себе достаточно приличная цифра. (можно посмотреть по видам спорта вот тут: http://www.hudeika.ru/calc_zgig_calor_fiscult.html а вот тут более точно посчитать ежедневные потери калорий: http://www.hudeika.ru/calc_poter_vesa.html) Поэтому лучшим вариантом будет снижение калорийности питания на 150-250 калорий и затраты на физические упражнения около 500 калорий. Вот примерно такие цифры обеспечат снижение веса до 80 кг за 9-10 месяцев.
ps специально не называю конкретные виды спорта, так как заниматься нужно исключительно тем, что боьше нравиться, ибо занятия "из-под-палки" катастроыфически снижают эффект и не могут продолжатся длительное время
Спасибо за ответ ! Хотелось бы услышать мнение по поводу утренних прогулок, т.е. вставать в часов 6-7 утра, минут 50 "гулять" чтобы к 8:30 быть готовым к выезду на работу. Дело в том, что я живу заграницей и походы в фитнес центры в моём регионе не очень приятны, сборище потных геев и девиц лёгкого поведения, скажем так ))))) Или вечернии прогулки более полезны? Сколько минимум времени должен длиться сон и т. д. Спасибо.
Что касаемо прогулок. Вообще, с целью похудания занятия на свежем воздуже однозначно более полезны чем в залах. Причина тут проста: жиры горят исключительно при достаточном количестве кислорода. Понятно где его больше. (ну конечно при условии, что занятия не вдоль оживленных автотрас) По поводу самих прогулок. Такого уж принципиального значения их время не имеет, и скорее зависит от собственных предпочтений. В теории, оптимальным для занятий считается время 16-17 часов. Считается, что к этому времени наступает пик активности организма. Но, еще раз повторюсь- это только в теории. Я вот сам, например, занимаюсь с утра и мне это намного удобней. Ну, просто потому, что к вечеру уже выматываешься, хочется есть (а не всегда успеваешь), голова занята другими заботами и т.д. Я тут прикинул: для похудения вы должны хотить с такой скоростью, при которой ваш пульс будет в пределах 125-135 ударов в минуту. Т.е. отталкиваться нужно не от скорости ходьбы, а от частоты сердечных сокращений. По поводу сна: недосып однозначно не хорошо сказывается на весе человека. Поэтому у мужчин сон должен быть 7-8 часов, а у женщин на 1 час больше. (вообще, по поводу сна есть много противоречивой информации. Думаю в перспективе, сделаю страничку и про сон. правда это будет не скоро, но все же будет.) Кроме того, попробуйте пересмотреть свой рацион питания. (Речи о каких либо диетах тут не идет) Во-превых, по возможности старайтесь кушать 4-5 раз в день. Т.е. по чаше, но по немногу, что бы в сумме объем оставался тот же. И проанализируйте состав пищи и соотношение в ней белков, жиров и углеводов. Я бы предложил вам такое вот соотношение: 50-55% углеводов, 25% белка и 20-25 жиров.
вернуться на сайт
Поиск
Участники
Вход
)
