Здравствуйте! А мне вот интересно, многие физиологи пишут, что высокая скорость обмена веществ приходится на 8 часов утра, а после 18.00 она очень низкая, даже графики рисуют. Так как же при такой низкой скорости ОВ можно есть после 18.00 и не поправляться? Я вообще проблемой похудения занимаюсь очень долго. 4 года назад весила 60 кг при росте 165 см, но после родов поправилась до 86 (о ужас), причем не во время беременности, а именно после родов. Окончила факультет физической культуры: и все-то я знаю, и как заниматься, и как питаться, а не худеется и все тут! И гормоны в норме! И хоть ты тресни - 86 кг уже 3 года, и не туда и не сюда! А тахикардийка уже началась. Что делать? Помогите пожалуйста!
Давайте сначала немного разберемся со скоростью обмена веществ.
Мы с вами закончили одинаковый факультет, так что уверен, поймем друг друга. Итак, обмен веществ, а точнее, скорость обмена веществ, определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, что делает человек в данный минуту: смотрит телевизор, валяется на диване или занимается спортом. Просто скорость обмена веществ будет выше при занятиях спортом, чем при лежании и смотрении.
Поэтому, говоря пиках скорости обмена веществ, будет правильнее говорить, а точнее иметь ввиду, основной (базовый обмен веществ), который конечно же днем несколько выше, а ночью несколько ниже, т.е. можно сказать, что он подчиняется биологическим ритмам человека и даже зависит от времени года, т.е. продолжительносчти светового дня. Но и в течении дня, конечно же, скорость основного обмена веществ немного отличается. Наибольшего пика она достикает к полудню, а к вечеру немного снижается. Но говорить о том, что с утра и до обеда скорость основного обмена вещест значительно отличается от вечерней скорости было бы не правильно. Да, небольшие отличия есть, но тем не менее, мы же затрачиваем энергию и утром и вечером на дыхание, серцебиение и почие процессы описывающие основной обмен веществ. Мы же не дышем меньше и сердце у нас в два раза медленнее не бъется по вечерам, правильно? Вот, эта разница в скорости обмена и отражается в рекомендациях по приему пищи, когда при трех разовом питании рекомендуется завтраку уделять 1/3, обеду чуть больше 1/3 и ужину меньше 1/3 (побробнее можно почитать вот тут: http://www.hudeika.ru/1000poch_ratz_pitanie1.html) Продолжим. Вы знаете, что пищеварение ускоряет обмен веществ, поэтому знаете, что и питаться нужно часто, но по немногу, с интервалом 2,5-3 часа. При таком раскладе как то не получается устраивать последний прием пищи до 18.00. Кроме того, опять же, слишком длительный перерыв в еде заставляет организм начать экономить энергию. Поэтому, по момему мнению, намного полезней не не есть после 18.00, на не есть за 2-3 часа до сна.
Теперь непосредственно о вас. Чтобы что то пососетовать, нужно понять, а что вы делали, как жили, чем и как питались. Опять же нужно посчитать вашу скорость обмена веществ, сравнить поступление и расход энергии и т.д. Поэтому жду от вас это информации. Уверен, все у нас получится!
Теперь непосредственно о вас. Чтобы что то пососетовать, нужно понять, а что вы делали, как жили, чем и как питались. Опять же нужно посчитать вашу скорость обмена веществ, сравнить поступление и расход энергии и т.д.
Здравствуйте! Раньше я питалась черте как и черте чем (например, 1 раз, но так, что аж из ушей лезет), но тренировалась по 2 раза каждый день, весила 60 кг. Теперь я питаюсь строго по графику и нечего сладкого, мучного, жаренного. Мясо печеное или на пару, овощи на пару или тушеные, молочные продукты обезжиренные. Примерные рацион: 7.00 - каша на воде без сахара или мюсли с молоком - 100 гр; 10.00 - 1 яблоко, 13.00 - суп 200 мл + кусок мяса - 150 гр.; 17.00 - 1 яблоко; 19.00 - овощи - 200 гр или стакан кефира. Ну и занятия аэробикой 3 раза в неделю. В теплое время заменяю аэробику походами в бассейн в ребенком. Чаще заниматься не могу, иначе дочка будет называть меня тетя мама: потому как если работаешь или тренировки или занятия с ребенком.
У меня получилась калорийность от 720-860 ккалорий в сутки.
Количество белка жира и углеводов в гр : 46/31/60 (опять же примерное) В процентном соотношении в калорийности это получается: 26% белка, 33% углеводов и 41% жиров. (опять же я пытался вывести средние цифры исходя их ваших данных)
Теперь я попробую сделать свои выводы, а вы свои:
Итак, ваш примерный основной обмен веществ составляет 1581 ккалорию в сутки (посчитал это исходя из возраста 30 лет)
Таким образом ваше питание практически в 2 раза ниже базового уровня. Думаю вы согласитесь со мной, что в этом случае ваш организм давно уже перешел в режим экономии и замедлил скорость обмена веществ.
Ну по поводу соотношения белков, жиров и углеводов, говорить ничего не буду, тут и так понятно, что его нужно менять (я бы предложил вам 25% /20%/55%)
Ну а дальше смотрите: даже при вашем прошлом весе в 60 кг ваш основной обмен вещест был на уровне 1320 ккалорий. Поэтому на мой взгляд, нужно питаться в таком количестве, которое необходимо организму в желаемом весе. Т.е. например, если вы весили 60 и хотите весить столько же, то и питаться нужно исходя из потребностей 60 кг организма. А это уж никак не мешьше 1320 ккалорий.
еще один важный момент: Что именно вы делаете на занятиях, какими видами аэробики занимаетесь и следите ли за частотой сердечных сокращений?
И, давайте сразу определимся, что мы будем учитывать не только вес, но и объемы тела. Причем объемы даже важнее в деле похудания. Поэтому заведите какой-нибуть блокнотик и запишите в нем объем груди, талии, таза, бедер и рук.
Здравствуйте еще раз! А какие продукты Вы советуете мне добавить, а какие заменить? Аэробика пока LOW низкоударная, на HI не хватает силенок. 50 минут классическая аэробика (всякие так бейсик степ, V-степ, степ тач и т.д. и т.п) ЧСС 118-120 уд в минуту. Затем 30 минут что-то вроде силовой части: отжимания или гантели, упражения для пресса, выпады (ненавижу, потом колени болят), приседания, подъм ног в упоре стоя на коленях и т.д. и т.п. 10 минут растяжка. Купила миостимулятор: теперь цепляю его на себя когда дочку спать укладываю (препротивные ощущения): это + к занятиям аэробикой. А по поводу объемов - они у меня впечатляющие, сейчас талия такая же как раньше попа была. И они колеблятся + 1 см, -1 см в течении 1 месяца, в талии доходит до 3 см. Недавно читала Физиологию Солодкова, Сологуб была удивлена. "... В качестве источника энергии ЖИРЫ используются в состоянии двигательного покоя, при любой работе сравнительно невысокой мощности (50% МПК) и при очень длительной работе на выносливость (70-80% МПК)." Чего-то я не поняла, если жиры используются всегда и везде, ДАЖЕ в ПОКОЕ, почему так много толстых? Или они где-то опечатались, или я что-то не так поняла.
Конечно же, даже в состоянии покоя наш организм расходует жиры (видел даже вот такое примерное соотношение: "обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков.") Да и вы сами знаете, что углеводы требуются для работы мышц. Получается, что при двигательной активности меняется и соотношение "сжигания" углеводов и жиров в сторону углеводов. Логичный вопрос: а почему тогда мы теряем жиры (худеем) занимаясь спортом? А тут уже встает вопрос не о процентном соотношении, а о количественном. Т.е. мы занимаясь -тратим больше калорий, и в итоге сжигаем больше и жиров и углеводов. Причем показатель МПК 70-75% считается оптимальным как раз по учету максимаольного расхода жира в граммах
Вот маленькая табличка по расходу жира в % и в количестве:
Ну, а по поводу питания... я бы вместо мяса включал в рацион лучше куриные грудки, они менее жирные (что бы выровнять дисбаланс по пропорции белков, жиров и углеводов)
В целом же разнообразие продуктов у вас есть, тут самое главное менять не сами продукты, а регулировать именно соотношение в этих продуктах белков, жиров и углеводов. Ну и конечно же увеличить общую калорийнось, так как 700-800 ккалрорий это очень мало.
По поводу физическолй нагрузки: я бы добавил ежедневные (за исключением тренировочных дней) домашние тренировочки. Было бы просто здорово, если бы вы смогдли уделять ежедневно 30-40 минут для занятий. Это может бысть все что угодно -отжимания, пресс, приседания и т.д. Причем смело можно их разбивать на 10-15 минутные циклы в течении дня.
Нам сейчас самое важное "разогнать" ваш метаболизм
И опять здравствуйте! Так я и так дома занимаюсь. Просто делать это каждый день не могу! Я один вечер тренируюсь, один вечер занимаюсь с дочкой, чередую. Вот и решила миостимулятор добавить.
Нууу, будем надеется, что миостимуляция какую-то помощь окажет минимальную, но все таки будет лучше если вы сможете найти 30 минут в день для "полноценных" занятий. Согласитесь ведь это совсем немного. Да и делать это можно, например, по 10 минут перед приемом пищи
В общем должен быть такой принцип: "лучше сидеть, чем лежать. Лучше стоять, чем сидеть. Лучше идти, чем стоять."
вернуться на сайт
Поиск
Участники
Вход
