Привет, Lyubbei! Очень рад, и еще более рад вашему стремлению к нормальному, здоровому телу и образу жизни! Вы - молодец!
Итак, несколько упражнений на ягодичные мышцы. Я так понимаю, что речь идет об занятиях в домашних условиях, т.е. без каких либо тренажеров и инвентаря.
Итак:
1. Исходное положение: стоя на коленях с опорой локтями об пол (в простонародье коленно-локтевая позиция) Вытягивяется одна нога назад до параллельного положения с полом. Из этого положения поднимание вытянутой ноги ввверх БЕЗ махов, плавным движением с небольшой амплитудой. (Вы должны почувствовать как напрягаются ягодицы) Соответственно то же самое другой ногой.
2. Тоже исходное положение, только вытянутая нога не прямая, а согнута в колене на 90%. Суть движения абсолютна та же.
3. Исходное положение: стоя на коленях, с упрором КИСТЯМИ рук об пол. Отведение согнутой ноги в сторону на максимальную высоту.
Еще раз уточняю, что все эти движения выполняются без рывков и махов, плавными движениями что бы исключить инерцию, за счет работы ягодиц.
Начинать выполнять упражнения желательно с 3 подходов пор 10 повторений, и постепенно увеличивать количество повторений и в дальнейшем подходов.
По поводу упражнеий на грудные мышцы: ДА, самым хорошим в этом плане являются отжимания. Причем расстояния между ладонями регулируют смешение нагрузки с внешней части грудных мышц на мышцы руки и внутреннюю часть груди. Т.е. чем шире расстояние между кистями рук- тем больше нагружается внешняя часть грудных мышц, Чем ближе ладони стоят друг к другу, тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть мышц груди и мышцы рук.
PS Извините, не сразу заметил сообщение про Вашу подругу. Уверен, что тут речь идет об индивидуальных особенностях ее фигуры + На мой взгляд она вам что то недоговаривает.
Нет о сгибателях рук (бицепсы) тут речи не идет, так как в отжиманиях нагрузка на руки идет не в момент их сбибания, а в момент разгибания. Соответственно работаем противоположная бицепсу мышца-разгибатель трицепс.
Чем ближе кисти друг к другу- тем больше идет нагрузки именно на мышцу разгибатель рук- на трицепс.
Соотвественно, чем шире положение кистей, тем больше нагрузки на грудные мышцы.
В дальнейшем, когда мышцы груди чуть окрепнут можно будет добавлять к простым отжиманиям от пола отжимания от расставленных табуретов или стульев.
Дело в том, наши мышцы чем то похожи на резиновый жгут: чем сильнее мы его растягиваем, тем сильнее и быстрее он возращается назад, когда мы его отпускаем. Тоже и с мышцами- чем сильнее происходит их растяжение, чем больше амплитуда движения- тем больше и лучше получается нагрузка и проработка мышц.
А отжимания между стульями как раз и позволяют хорошо растянуть грудные мышцы за счет того, что можно опуститься значительно ниже, чем при отжиманиях от пола. Но для таких отжиманий, нужно сначала укрепить грудные мышцы простыми отжиманиями. спешить не стоит.
вернуться на сайт
Поиск
Участники
Вход
