Итак, здравствуй Лебедь и добро пожаловать к намс!
Сразу же несколько к вам вопросов:
1. Что за аэробика, какова длительность занятия? 2. Как часто вы кушаете в течении суток и как часто есть возможность это делать? 3. Не подсчитывали ли вы калорийность своего рациона и соотношение в нем белков. жиров и углеводов? 4. Есть ли у вас возможность заниматься дома после работы, хоть на том же велотренажере? 5. К какому весу вы стремитесь и в какие сроки?
Мне просто это нужно знать и понимать, что бы как то сориентироваться с ответами
1. первые пол часа стэпаэробика (только без стэпплатформ) а оставшиеся пол часа упражнения с гантелями 2. ем три раза в день (ну в последнюю неделю пытаюсь разбить рацион на пять приемов пищи получается с переменным успехом) на самом деле есть возможность есть хоть восемь раз 3. калорийность и б/ж/у не подсчитывала, но могу расписать примерный рацион в те дни когда мне удается питаться правильно 9,00 овсянка бутерброд с сыром 11,00 творог 0% жирности 13,30 курица с бульоном грудка 16,00 чай или яблоко 19,00 -20,00 гречка с курицей (итого половинка грудки в день) 22,00 пью стакан кефира 1% Так получается не всегда 4. возможность есть 5. до 60 кг точно хотела бы скинуть сроки для меня не так важны допустим пусть это будет год, для меня сейчас главное перестроиться на правильное питание что бы я могла предерживаться его всю жизнь
Давайте разобъем наш вопрос на две части. Первая будет касаться того, что наш организм получает с пищей. Т.е. речь пойдет о поступлении калорий и сбалансированности белков, жиров и углеводов. Ну, а вторая - о расходной части, т.е. о сжигании калорий и занятиях спортом.
Итак,
1. Если в данный момент изменения веса у вас не происходит, значит поступление энергии в виде калорий равно расходу этих самых калорий.
Давайте с вами прикинем, какова же ваша потребность в калориях. Используем калькулятор на странице: http://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html
Согласно калькулятору, ваш основной обмен веществ равен 1496 ккалорий в день. Ну, а в целом, ваша ежедневная потребность в калориях будет на уровне 1800 ккал. Первый вывод - для того, что бы вес оставался таким же вам нужно потреблять 1800 калорий, ну а для того, что бы он снижался – либо уменьшать эту цифру, либо увеличивать расход калорий занятиями. Лучше, конечно же, и то и то.
Теперь посмотрим. какова была бы ваша потребность в калориях при весе 60кг. Получается - основной обмен веществ – 1356 ккалории в день, а общая потребность в калориях при той же ежедневной нагрузке - около 1600 (1627)ккалорий в день. Второй вывод - для того что бы весить 60 кг нужно питаться исходя из потребностей этих 60 кг. Получается, что нужно снизить калорийность питания примерно на 200 калорий. Интересно, а за сколько времени вес снизится до нужного? Воспользуемся калькулятором потери веса: Согласно ему, желаемый вес достигается к 22 маю 2011 года. Мдяя, не очень то быстро. Ну, к вопросу что же делать и как ускорить мы вернемся во второй части, а пока нас будет интересовать соотношение белков жиров и углеводов в нашем дневном рационе.
К сожалению, мне не удалось посчитать калорийность и содержание б/ж/у вашего питания, ибо без веса блюда это не получается сделать, поэтому остановимся пока вот на такой мысли: будет здорово, если соотношение будет примерно таким: 50-55% углеводов, 25% белков, и 20-25% жиров. Соответственно, при планировании вашего рациона нужно будет исходить из этих соотношений.
Вам задание - подсчитать вашу текущую калорийность питания и соотношение б/ж/у. для этого воспользуйтесь калькуляторами вот тут для расчета калорийности и б/ж/у: http://www.hudeika.ru/calc_potr_calor1.html или вот тут: http://www.kedem.ru/calc/ccf/
А потом вот тут http://www.hudeika.ru/calc_carb_prot_fat.html введя калорийность рассчитайте процентное соотношение белков, жиров и углеводов (или просо пришлите мне, я сам подсчитаю).
Следующий момент касается распределения питания в течение дня. Согласно вашему описанию получается, что калорийность обеда ниже чем калорийность ужина, да еще и на вечер у вас приходится приличное количество углеводов (гречка). Попробуйте уменьшить калорийность ужина за счет уменьшения углеводов и добавьте калорий к обеду, или же распределите их между обедом и полдником. Да, и от соленостей конечно же лучше отказаться, нууу, или хотя бы любить их не так сильно.
Теперь вторая часть «маркезонского балета» 2. Конечно же, того количества занятий вам однозначно недостаточно, более того, такая периодичность может оказаться даже вредна. Почему? цитирую страницу: http://www.hudeika.ru/for_men.html Там про футбол по воскресеньям, но сути это не меняет, просто замените слово футбол на аэробику:
«Люди! Человеки! ВАШИ ВОСКРЕСНЫЕ ЗАНЯТИЯ НЕ ТОЛЬКО БЕСПОЛЕЗНЫ, НО ВРЕДНЫ И ОПАСНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ! Предположим, побегали вы в выходной, поиграли в то же самый футбол. Что при этом думаете и чувствуете вы: о, пропотел, размял суставы и мышцы, нагрузил сердечную мышцу, наверняка сбросил пару килограмм, все супер, в общем! А вот что думает и чувствует организм: хозяин-то совсем обезумел, целый час гонял меня по полю, я чуть не надорвал все свои сосуды и капилляры, что бы вовремя доставлять кислород в мышцы, чуть не "загнал" сердечную мышцу, я весь в молочной кислоте и не успеваю ее выводить (помните откуда она?), в общем я в шоке, у меня стресс! Дааааа, думает организм, раз появились нагрузки, нужно что то делать, нужно к ним приспосабливаться и быть готовым. И он действительно делает, потому что наш организм обладает способностью восстанавливаться после нагрузок, причем во время отдыха, первоначальный уровень работоспособности не просто восстанавливается, а происходит его повышение, т.е. в следующий раз мы уже можем пробежать чуть больше, прыгнуть чуть выше, проплыть чуть быстрее. Наступает так называемая суперкомпенсация. И именно на основе суперкомпенсации построены все методики обучения и тренировки. Но, согласитесь, организм не может ждать вечно когда его снова будут нагружать, поэтому подождав немного (день- два, ну максимум три) он выходит из состояния «боевой готовности», напрочь все забывает и переходит в обычный режим. И тут опять появляетесь вы, со своим «воскресным футболом» и снова «убиваете» его нагрузкой к которой он УЖЕ не готов! Вот именно поэтому все и везде говорят о периодичности занятий, вот именно поэтому тренировки менее 3 раз в неделю приносят больше вреда чем пользы! Лучше уж вообще не заниматься, чем убивать себя раз в неделю!» Вывод: такое минимальное количество занятий, а 3 занятия в 2 недели – это мало, практически не дает никаких результатов, за исключением стресса для организма. Кроме того, если честно мне очень не понятно ни само построение занятия, ни сама суть занятия. Как такое может быть – степ аэробика без степ-латформы? Это все равно, что играть в теннис без мяча или поднимать штангу без штанги. Дополнительно проконсультировался с супругой по этому поводу (она у меня профессиональный фитнесс-инструктор) Она то же в недоумении по этому поводу, ибо теряется сама суть занятия и резко снижается нагрузка. Я конечно не могу комментировать вашего тренера, заочно, особенно с учетом того что незнаю условий и технического оснащения вашего зала, но…….. Кроме того, само построение занятий не способствует активному похудению. Более правильно было бы 45 минут посвящать аэробной части (включая разминку) и около 15 минут – силовой (включая заминку).
Теперь, что же реально делаем с занятиями: конечно же продолжать заниматься нужно, но если есть возможность лучше перестроить занятие согласно рекомендациям. Вам сейчас намного важнее аэробная часть, а не силовая. Кроме того, добавляем 4-5 занятий (в зависимости от вашего графика) на велотренажере. Продолжительность занятий 45-50 минут. Скорость вращения педалек определяйте исходя из 70-75% частоты сердечных сокращений от максимальных. Как узнать сколько это - смотрим вот тут: http://www.hudeika.ru/calc_chss.html
Ну и конечно походы в бассейн , пешие прогулки, и мини-упражнения перед приемами пищи будут только приветствоваться.
Итак, давайте посмотрим, что у нас получается: При 5 занятиях в неделю, наша потребность в энергии будет на уровне 2188 ккалорий. Соответственно для нормального похудения нам нужно будет питаться на уровне примерно 1750 калорий (написано в том же калькуляторе: http://www.hudeika/calc_day_rasx.html)
Таким образом, при нехватке калорийности в районе 400 калорий есть все шансы достигнуть желаемого веса к концу августа 2010 года. Т.е. меньше чем через год. О, это уже хороший срок!
Продолжаем. Строим свой рацион питания исходя из 1750 калорий. В калькуляторе http://www.hudeika/calc_carb_prot_fat.html вводим калорийность 1750, выбираем определенное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, определяемся с количеством приемов пищи и получаем результат – «сколько вешать в граммах», т.е. в каком количестве вам требуются белки жиры и углеводы.
Как вам такой план?
Если с чем то запутались, или не понятно - не стесняйтесь!
Добрый день! План отличный По-поводу физической нагрузки я все поняла. (по-поводу аэробики это наверное я не правильно выразилась видимо получается так как вы и говорили) просто у неё название стэпаэробика не знаю почему во вторник пойду на занятие обязательно поконктерней спрошу Вот только по-поводу подсчитать калорийность и содержание б/ж/у мне не удалось потому что я не знаю сколько вес продуктов был А если будет так Завтрак 9-10 овсянка 100 г 345 ккалорий
11-12 творог 100 г 85 ккалорий
Перекус 1 яблоко 100 69 ккалорий
Обед 13,30-14,30 150 г гречка 493 ккалорий 100 г грудка 156 ккалорий 50 г капуста белокачанная 13,5 ккалорий Итого в обед 663 ккалории
ужин 18,00 салат капуста 100 г 27 ккалорий морковь 50 г 16,5 ккалорий масло пол чайной ложки тыквенное грудка 100 г 156 ккалорий Итого 200 ккалорий
20,00 салат (капуста 100 морковь 50) 50 ккалорий
21-22 стакан кефира 60 ккалорий
получается 1593 ккалорий а мне нужно 1750 подкоректируйте пожалуйста и нормально ли так будет
Единственное: не очень понравилось, что на обед идет сразу 663 калории, это больше трети всей дневной нормы. Давайте попробуем оттуда калорий 150-200 убрать куда-нибудь в район полдника.
Недостающие 150 калорий у вас сами добавятся за счет неточностей (вы же не будете все взвешивать), в крайнем случае, просто увеличьте на эту цифру завтрак и второй завтрак в соответствующих пропорциях б/ж/у.
А так, подбор продуктов хороший. Не ругайте себя, вы молодец!