Форум: обсудить диеты. Как похудеть, советы

Всем привет! Прежде всего, хочу выразить админу благодарность за столь полезный сайт. Мне 21 год, 192/95. Методом использования инструментов сайта выявил следующее:
Процент жира методом измерения талии/таза/бёдер - 21,5%;
Методом измерения складки - 27,2%
Основной обмен - около 1800 (тощая масса).
Хочу за год снизить вес до 80-83 кг. с процентом жира 5-10%.
Реально ли это?
Не тороплюсь, поэтому мне будет достаточно терять 1 кг в 2 недели.
Решил питаться на 2000 ккал/день в 4 приёма.
Буду рад любым советам

5-10% нереально! Такого процента и у элитных спортсменов не бывает. Мужская норма 12-18% и не верь калькулятору. Мне он выдает 24% жира, а весы-жиромеры 28-29. Почувствуй разницу. Для динамики они хороши, а вот для точных знаний.. А так цель весовая более чем реальна. И советую заниматься в силовом уклоне, если кардио, то высокой интенсивности. Лишнего веса особого нет, так что унылые часовые легкие нагрузки не необходимы (разве что чисто для здоровья 3 раза в неделю в дополнение к силовым) накачаешь мышцы - они сами сожгут лишний жирок

Привет! Уже говорил, об этом, но еще раз скажу: все калькуляторы дают  примерный результат, НО этот результат нам важен не столько в качестве абсолютного показателя (т.е. у меня 20 или 25% жира), сколько  в качестве отправной точки, относительно которой можно оценивать свои усилия (т.е. в прошлом месяце было 25% в этов месяце 22% - значит я все делаю правильно и тенденция на лицо.)

Хотя, например, калькулятор отношения талии к росту - дает вполне точную характеристику состояния здоровья и используется многими специалистами.

Далее, относительно процента жира. Red в общем-то  права: самые выдающиеся бодибилдеры, чемпионы мира, мистеры Олимпия, мр. Вселенная и т.д. имеют процент жира 4-5%. При этом это изначально генетически одаренные люди, посвятившие свою жизнь этому виду спорта, принимающие специальные препараты (далеко не безвредные и безобидные) и имеющие данный показатель процента жира не всегда, а только в в небольшой промежуток времени (соревновательный период). В межсезонье (80-90% времени) у них совсем другие показатели % жира. Так что 5-10% это явный перебор, и в первую очередь- перебор относительно собственного здоровья. 15-18%- вот более чем нормальная цифра, позволяющая и выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо и что немаловажно - хорошо функционировать организму и хорошо переносить физические нагрузки.

Кстати, вот о них то Вы нам и не написали.  Какие планы? Ибо без физкультуры перспектив иметь такой процент жира очень мало, даже в таком хорошем  возрасте.

И кстати, что касаемо веса - если вы не планируете профессионально заниматься бегом на длинные дистанции, то с таким ростом как у Вас, вес в 80-83 кг - это явно маловато будет. Намного лучше будете смотреться в 90-93 кг, с хорошей мышечной массой

Да, я понимаю,что калькулятор нужен лишь для измерений прогресса. Насчёт веса - чувствую себя комфортно только при весе не более 85(( При питании на 2000 кккал, мне нужно тратить примерно 800 ккал в день, для достижения намеченного результата. Планирую заниматься спортивной ходьбой каждое утро по часу, плюс зарядка минут 15. Так же интенсивные тренировки на силу и выносливость 3 раза в неделю 1-1,5 часа, и лёгкие аэробные тренировки в другие 3 дня, т.е в неделю получается 6 тренировок, воскресенье - день отдыха. Боюсь, что не хватит мне питания, придётся добавлять

А как быстро ты набрал вес , с комфортных 85кг, до сегодняшних 95кг?   Это же произошло не мгновенно, и как ты можеш помнить ощущения себя восемдесятипятикилограмового?

Набрал почти за год. Из-за перелома ноги сидел сидел дома, практически не двигался (иногда отжимался) ну и само собой жрал от безделья, особенно всякие фисташки и арахис

если ходьба с зарядкой утром помимо силовых и аэробных занятий, то думаю, это будет перебором. Лучше НЕ дотренироваться, чем перетренироватся. Вам вполне достаточно будет 10 часов занятий в неделю.
И старайтесь более 60-80 минут не заниматься подряд, так как примерно псле 90 минут нагрузки начинают расходоваться мышечшые волокна, так как запасы гликогена заканчиваются. Так что если есть возможность- разбивайте длинные тренировки на 2

А если аэробные тренировки лёгкие и не больше 30 минут? Отказатся от ходьбы и силовых никак не могу, уж больно они мне нравятся. А разве после 90 минут не начинают гореть жиры? С меньшей нагрузкой смогу ли я терять 1 кг в 2 недели? и какие продуты стоит исключить?

набирал 10кг за год, вот и теряй их за год! а то ставишь себе цели быстрые, достижение которых только нервы и тело выматывает. 1кг в месяц - это разумно, учитывая, что лишнего веса у тебя как такового нет.

жиры начинают гореть, когда ты лежишь в кровати :)   жиры - первостепенный энергетический субстрат организма, их горение прерывает только поступление глюкозы. так что жир горит с 1ой же минуты тренировки (и до нее), просто горит он очень медленно, и при интенсивной нагрузке на помощь ему приходит гликоген. но гликоген не резиновый, запасов его хватает в среднем на час. и вот прошел час, гликогена нет, жира не хватает (медленный ж сцука), откуда брать энергию? - из белка. где есть легкий белок - в ненужных (неиспользуемых) мышцах, ногтях, волосах, коже....
так что для низкоинтенсивных занятий ниже аэробного порога (та же ходьба, медленная) временных ограничений по времени нет - ходи пешком хоть весь день. но чем выше интенсивность, тем ближе время горения мышц (ну или можно кушать карамельки)))

исключить необходимо все рафинированные и переработанные продукты и содержащие транс-жиры. короче, кушай только натуральное и приготовленное из него собственноручно.

А что входит в силовые и аэробные тренировки: какие упражнения, какая интенсивность, количество и т.д. Т.е. тут важен объем и интенсивность занятий.
Другими словами, например,  можно ведь присесть со штангой подход, и после него отдыхать 10-15 минут, потом еще подход. В итоге за час будет 4-5 подходов общей продолжительностью минуты 3-4. А можно за 15 минут сделать 5-7 подходов и интервалом в 1-1,5 минуты. В итоге время затраченое на тренировку принципиально разное и объем работы принципиально разный

Так я вроде и собираюсь терять их за год) Думаю, первое время, при моём то весе, это будет не сложно, а потом придётся корректировать и питание и нагрузки. Но 1 кг в месяц слишком мало, примерно -300ккал в сутки, и это заставит меня есть больше, чем я в себя смогу запихнуть

По поводу силовых - тренировка круговая, всего 5 упражнений (жим лёжа, тяга в наклоне, жим стоя, подтягивания с отягощением и подъёмы туловища на пресс с отягощением), каждое упражнение по 7-8 раз за подход, отдых между упражнениями 1-3 минуты( по самочувствию), всего 2-3 круга. Каждые 2 недели( в пятницу) помимо основных 2-3 кругов дополнительный круг, в котором кадое упражнение выполняется до отказа. Насчёт аэробных упражнений ещё не уверен. может, ну их?

поверь мне, кг в месяц - это дохрена. я для него и в питании себя ограничиваю, и занимаюсь ежедневно пару часов.  реальность очень далека от красивых циферок и рассчетов.
тогда уж ешь и занимайся сколько хочешь - само уйдет. без всяких подсчетов и планов.

аэробные необходимы для здоровья организма, чем больше, тем лучше)) 5 раз в неделю - оптимум

В принципе, можно еще пробовать периодически делать занятия не с 7-8, а с 12-15 повторениями.
И не увидел ниодного упражнения на ноги. Есть грудь, плечи, спина, пресс, немного бицепса и трицепс, но нет работы на самую боьшую группу мышц - ноги. Неплохо бы добавить приседания, жимы ногими, выпады со штангой и т.д. (Что то одно или чередовать)

Неее, без них никах. Вообще, желательно соотношение по нагрузке: 70-80% аэробной и 20-30 силовой. (силовая имеется ввиду без учета пауз отдыха)
Просто если есть планы заниматься ходьбой, то пусть она и будет в качестве аэробной, но тогда нужно хороший темп и расстояние проходить

Возможно) Но у нас с тобой разные веса, плюс тот факт, что мужчины худеют быстрее. Думаю что, при твоих усилиях, я всё же потеряю больше) Мировой рекорд, например, 182 кг за год

У меня после травмы образовалась какая-то фобия перед нагрузкой на ноги, приседания( без отягощения) у меня входят в зарядку, ещё минуты 2 скакалка. Наверно, через полгода поменяю тренировочную программу и добавлю пару упражнений на ноги))

Ну я хожу каждое утро, примерно по часу, скорость в среднем около 7 км/ч, уже почти 2 месяца. Ещё хожу вечером около 15 км, но не так быстро. Осенью начнётся универ, а до него тоже около километра. Могу ещё колотить боксёрский мешок хоть каждый день.

программу упражнений лучше чаще менять. адаптация очень быстро возникает, поэтому модифицировать упражнения нужно где-то раз в 3 месяца. например, если делал жим со штангой, надо делать жим с гантелями, и т.п. либо варьировать вес и количество подходов-повторов.

если быстро похудеешь, хорошо. я просто возвращаю с неба на землю. тут многие приходят со своими "легкими" рассчетными целями, а потом урезают их раза в 2, столкнувшись с объективной реальностью. это я к тому, чтоб ты не расстраивался, когда жизнь начнет кардинально расходиться с полученными цифрами.

и если ты ходишь по 3 часа в день, это уже до хера для 2000ккал питания. потому что 3 часа ходьбы - это порядка 900ккал (а то и все 1000). вкупе с силовыми ежедневный дефицит в эту 1000 и выходит, что составляет 30% от потребности в калориях. а сбрасывать можно не более 15-20% (в зависимости от объема лишнего жира). советую сбавить нагрузки или поднять питание, иначе замедление метаболизма не заставит себя долго ждать, и худеть будет гораздо сложнее.
сбавь темпы. в первый месяц так и так уйдет 2-3кг за счет воды даже без каких-то особых усилий. т.е. цель будет ближе и можно "расслабиться" :)
помни: чем медленнее худеешь, тем дольше держится результат.

+1

есть две составляющие: достаточный мышечный объем ( в данном случае бедра), способный переносить вес тела с места на место и достаточное количество митохондрий в мышечном волоке, способных обеспечить необходимым количеством энергии  для сокращений работающую мышцу.
Объем тренируется силовыми упражнениями, а кол-во митохондрии увеличивается упражнениями на выносливость. В итоге мы получаем отлично функционирующий организм. Если какое то хвено этой цепи слабо, то либо у нас не хватает сил, либо выносливости (т.е. способности вырабатывать достаточное количества энергии для движения с определенной скоростью или продолжительностью)

Веса, конечно, буду увеличивать по прогрессу, начну с минимума, чтоб мышцы в норму привести. Слышал про мышечную память, что мышцы быстрее нарастут, если они были ранее, ну или что-то вроде этого.
Подниму питание до 2600, придётся добирать орешками.
Спасибо, обнадёжила) А вода уйдёт насовсем?

В принципе, с нагрузкой всё понятно. А насчёт питания? Через какое время после пробуждения нужно есть? Полезно ли будет выпивать стакан кефира за час до сна? Можно ли спать днём? Читал так же, что нужно делать чередование калорий. т.е. 3 дня питаешься с дефицитом калорий, а на 4 день питаешься по норме

нет, увеличивание весов - это не то. адаптация ж не только к весу бывает, но и к технике. походи, семеня ногами, и сразу почувствуешь новые мышцы - вес остался тот же, а техника другая. нужно менять именно сами упражнения, чтобы вовлеченные мышцы работали по-другому, а под изменением веса-повторов я имела в виду, что если ты обычно делаешь 6-8 повторов с большим весом, делай 15-20 со средним, или 2-3 с максимальным - будут работать другие типы мышечных волокон. а если ты просто будешь увеличивать вес, у тебя будут расти одни и те же мышцы, а остальные за ненадобностью будут отсыхать.
мышечная память к мышечной массе отношения никакого не имеет, она связана с т.н. моторными единицами (некое кол-во мышечных волокон + иннервирующий их нерв). начиная делать новую (хорошо забытую старую) физнагрузку разные единицы сокращаются каждая сама по себе, как если посадить людей в лодку и сказать "гребите". но с практикой мозг научается согласовывать их сокращения, повышая эффективность (человечек с рупором, задающий темп гребли). отсюда резкий скачок в тренированности. и по этой же причине после недолгого (до 2-3 месяцев) перерыва эта тренированность резко падает.
почему сразу 2600..  2400 норм будет. и добирать лучше не орешками, а мясом. протеиновой смесью на худой конец. не забывай про идеальное соотношение бжу 30-30-40 (ну или по крайней мере нейтральное)). и вообще глаза боятся, а руки делают: я когда на 1000ккал питалась, мне кушать на 1800 казалось невозможным, а сейчас и на 3000 (при желании) могу полезностями наесть)) так что практика-практика-практика =)

обнадежу еще: насовсем. ну точнее до тех пор, пока не перестанешь следить за собой..  чего, надеюсь, никогда не будет ;)

кушать можно хоть сразу после пробуждения. заниматься можно хоть сразу после еды (зависит от наполненности желудка. одинокий бутерброд точно тренировке не помешает). кефир можно хоть прям перед сном, как и немного любой другой белковой пищи (не все правда с мяса хорошо спят). днем спать можно, но недолго - по самочувствию.. кто-то может спать час, а кто-то если дольше 5 минут поспит, будет ходить весь день как вареная макаронина. так что тут индивидуально. чередовать нужно, но по другому принципу: через день. ну вот мой пример: мне надо кушать на 1700ккал в день, и я ем: в пн - 1500, вт - 1700, ср - 1900, чт - 1500, пт - 1700, сб - 1900, вс - 1700, что и дает в среднем 1700 в день. и дефицит, и профицит имеется.

После пробуждеия можно есть практически сразуже, особенно если чувствуется голод. Кефир перед сном - запросто. Спать днем не только можно, но и нужно, если большие нагрузки и позволяет время и это несказывается на ночном сне. Питаться нужно зигзагообразно, что бы организм не привыкал к одной и тойже калорийности.  В калькуляторах есть пример на эту тему

Ну попробую на 2400, а если сделать соотношение белки -50, углеводы - 30, жиры - 20? Мне же при таких тренировках побольше белка понадобится

Ну вроде всё просто. Сейчас пытаюсь приучить себя к правильному питанию и режиму приёма пищи, так же хожу по утрам и делаю зарядку. Ходить в зал начну, когда приеду домой (13 августа), с того дня и начну отсчёт года. А литр пива в месяц не сильно скажется на результате?

я тебе настоятельно советую сделать тест на скорость оксидации. так, если ты медленный окислитель, такая пропорция белка просто убьет тебя - сил не будет даже пальцем пошевелить. а быстрый окислитель наоборот будет бодр и весел (только там надо 30 жира и 20 углей).
и не забывай, что белок убивает печень и почки. чем больше его ешь, тем они быстрее выйдут из строя, тут надо искать свою золотую середину между пользой и вредом. вообще есть больше 2г белка на 1кг веса крайне не рекомендуется. даже пауэрлифтерам достаточно 1,5г на 1кг.
и крайне сложно наесть 50% белка, наев при этом всего лишь 20% жира. разве что отказаться от супер-пупер полезных ненасыщенных жиров..

любой алкоголь сказывается на результате. разве что пара глотков только погоды не сделает. но по опыту порция алкоголя (кружка пива) с легкостью стирает плоды недельных трудов. так что тут смотри сам.

[/quote]
 Ну я хожу каждое утро, примерно по часу, скорость в среднем около 7 км/ч, уже почти 2 месяца. Ещё хожу вечером около 15 км, но не так быстро.
[/quote]

О, еще один пешеход-любитель появился! *THUMBS UP* *bravo*

Начинай с 55-50% углеводов, 25-30% белка и 20-25-жиров
Главное  правильно распределить эти БЖУ в течении дня, и будет тебе счастье

Вадим, пусть он вначале тест на оксидирование сделает. А то я так послушала твоих советов про 50% углеводов, так килограммов лишних набрала и чувствовала себя препоганейшим образом..
тем временем 40% белка - это меньшее зло, пусть оно не подходит быстрым и медленным окислителям в равной степени, но это гораздо лучше питания по соотношению противоположного типа, всяко меньше вреда. тем более что 40-30-30 - это питание для сбалансированных окислителей, коих большинство))

А ты уверенна что именно с таким соотношения питаешься, не в рамках 1 дня, а в рамках полной недели ;-)

А где его делают? Гугл молчит по этому поводу.

Как то всё слишком печально... Знаю человека, который вот уже 3 года каждый день выпивает банку пива и не толстеет, повезло же)

А как их правильно распределить? жиры нельзя на ужин?

Вадим, я так питаюсь в рамках каждого приема пищи (только у меня 50% белка). и логично, что если питаться в таком соотношении каждый день, то и за неделю выйдет ровно такое же соотношение. среднее арифметическое хуле))
и как видишь, есть результаты: при моем 50-30-20 (бжу) у меня 64кг (-7кг за 7 месяцев), а при твоих 50-30-20 (убж) у меня было 71кг (+6кг за 4 месяца). чувствуешь разницу? и пока ты даже не заикнулся, нагрузки были абсолютно одинаковые - по 400ккал в день, иногда больше.

тест можно сделать вот тут: http://www.hudeika.ru/chast-2-nauka.html

так может, если б он не выпивал по банке пива, он бы худел)))
у меня муж такой: раньше пил раза 3-4 в неделю и не толстел (точнее мееедленно прибавлял 2кг за полгода). а потом стал пить раз в неделю-две и перестал есть сахар и майонез, и сбросил 4кг за полгода. а потом еще 2кг за год где-то. сейчас его откармливаю, а то его напугала цифра 64 на весах))

Согласно общим рекомендациям, картина тут следующая:

завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона,

обед – чуть более 1/3,

ну и ужин -  чуть менее 1/3.

В случае с дробным, 5-ти разовым питанием, расклад может быть, например, таким:

завтрак—30%, перекус между завтраком и обедом—10%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Если же вы худо-бедно занимаетесь спортом, то будет справедливым включить 5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда - после 2-3 часов.

Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. Да и после ужина до начала сна должно пройти 2-3 часа.

Само собой, что режим питания не должен быть для вас абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.

Оптимальное соотношение животных и растительных белков в нашем рационе должно быть в пределах от 60:40 до 50:50.  В общем,  это получается  примерно 55% животного белка и 45% растительного.

Будет просто здорово, если животные жиры, будут составлять примерно 70% от общего  количества жира. Ну, а растительные жиры, соответственно, 30%. Или же 2/3 животных и 1/3 растительных, если хотите.

Схожая ситуация и с углеводами: простые углеводы нужно держать в пределах 20-25%, ну а  сложные углеводы  70-75% и можно  даже чуть больше.

про распределение БЖУ в течении дня:

http://www.hudeika.ru/raspredelenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-v-techenie-dnya.html (http://www.hudeika.ru/raspredelenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-v-techenie-dnya.html)