Форум: обсудить диеты. Как похудеть, советы

Привет всем.
Худею с 3го апреля, был 103 сейчас 88.
бегаю каждый день 7 км трусцой, качаюсь дома (со штагой + пресс + гантеля) через день.
Питание - белково углеводная диета.

В итоге хочу замутить такую вот фишку.
Вчера записался в зал для настоящего качания по полной программе.
Как думаете стоит ли делать так:
день качалка день бег.
И еще хочу сократить дефицит калорий до 300-400 в день (был примерно 700).
Ато мясо не растет)))
Цели:
1. согнать еще кило 6-7. (у меня 3 месяца осталось)
2. набрать за эти же 3 месяца как можно больше мышц.
потом жена родит не до качки будет (смогу поддерживать результ).
Как думаете реально?

Естественно доп калории будут переданы организму в виде белков )))

по поводу что через день - смотря на какие мышцы будет нагрузка. если каждый раз на все группы мышц, то дня отдыха будет мало. а без отдыха мышцы не нарастут. а если делать в один раз сгибатели, в другой разгибатели, то тогда норм.
кстати, бегать лучше по интервальному принципу (глянь соответствующую темку на форуме) - так жирок быстрей пойдет.

Vlad2010, привет!

Дело в том, что количество нагрузки определяется, как правило, экспериментальным путем (с учетом интенсивности и объемов занятия в тренажерном зале). Если же говорить в теории, то должно быть так нормально, единственно что- 1 день у вас должен быть обязательно выходным.

Кроме того, как правильно заметил предыдущий оратор, вам будет достаточно сложно прокачать все мышечные группы в одну тренировку и придется их делить.

Вот некоторые примеры деления:

по мышцам антагонистам:
1 день грудь-спина
2 день руки (бицепс- трицепс)
3 день ноги, плечи.

по работающим мышцам:
1. грудь- трицепс
2 спина -бицепс
З ноги плечи

Еще вариант:
1 грудь-плечи- бицепс
2 спина-трицепс
3. ноги.

Пресс само собой на каждом занятии

Очень интересно.
А можете плиз расписать деление по упражнениям?
Получается надо как бы три программы составить (а я в них не шарю).

получается я понедельник среда пятница в зале
а
вторник четверг суббота бегаю
воскр выходной
думаю нормально.

RedQueen, про интервалку читал уже много.
Да мне как то ближе моя трусца да и 15 кг за три месяца я уже сжег))) Считаю это ооочень достойным результом. ) 15 кг это только по весам, внешне у меня немного появились мышцы)
всеж незря тягал дома железо.
Но я пока все еще очень не доволен.
пузо сиски висят как будто я все еще 103..(((

С упражнениями есть определенная сложность, так как нужно учитывать наличие инвентаря в зале и собственные предпочтения.
Я вот могу написать те упражнения, которые выполняю я в зале по группам мышц. У нас только штанги большие да пара гантелей, но все же:
Упражнения на грудь:
1. Жим лежа (обязательное)
2. Жим лежа на наклонной лавке (угол около 30°) вверх и вниз головой
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной, наклонной лавке, головой вниз.
4. Отжимания на брусьях.

Упражнения на трицепс (руки)
1. Жим лежа узким хватом (примерно 20 см между кистями)
2. Французский жим лежа (вариации сидя, стоя)
3. Выпрямление рук на блоке (локти прижаты к телу)

Спина:
1. Становая тяга (обязательно)
2. Подтягивания широким хватом за голову (или тяга блока за голову широким хватом)
3. Тяга блока к животу сидя (или тяга штанги к животу в наклоне)

Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (стоя)
3. Сгибание рус со штангой на скамье Скотта (или сидя сгибание руки с гантелей с упором локтем на внутреннюю поверхность бедра)

4. Плечи:
1. Жим штанги из- за головы широким хватом сидя (стоя)
2. Жим гантелей (штанги) с груди сидя (стоя)
3. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
4. Разведение гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне.
5. Подъем плеч ("пожимание плечами") со штангой в опущенных руках стоя.

Ноги:
1. Приседания (обязательно)
2. Подьем на носки со штангой на плечах
3. Выпады вперед со штангой на плечах
4. Жим штанги ногами на тренажере

Пресс:
Подъемы туловища, подъемы ног,  наклоны в стороны.

Вот это набор упражнений, которым пользуюсь я. В принципе, это основные упражнения. Все остальное- это как правило вариации того же самого, но в разных позах, и с применением тренажеров и блочных устройств.

Мой совет такой: Обязательные упражнения, их еще называют Базовыми, нужно выполнять по одному на тренировке и плюс добавлять к ним 2-3 упражнения на крупные мышцы (спина грудь, ноги) Более мелкие мышцы бицепс-трицепс  - так же 2-3 упражнения (больше не стоит) Плечи 3-4 упражнения.

В принципе, никто не запрещает чередовать вариации упражнений от занятия к занятию. Поясню:
например Вот комплекс для груди 1-я неделя:
1. Жим лежа
2. Разведение гантелей в стороны на наклонной лавке
3. Отжимания на брусьях

2-я неделя:
1. Жим лежа
2. Разведение гантелей в стороны на наклонной лавке(головой вниз)
3. Жим лежа на наклонной лавке (головой вверх)


Если с чем то будут не понятки- смело пиши!

Спасибо)
А вы не могли бы мне помочь составить программу тренировок по упражнениям. по дням.?
Я просто незнаю какое упрежнение что качает как совмещать все правильно.
100% что то напортачу а так не хочется тратить силы зазря.
прямо так!
пришел я в зал в пятницу качаю группу мышц А (какую качать лучше первой?)
упр1
упр2
упр3
упр4
.....
Пришел я в зал в понед Качаю группу мышц Б
упр1
упр2
упр3
упр4
.....
Пришел я в зал в среду качаю В
упр1
упр2
упр3
упр4
....
Я просто незнаю что делать в зале))))))))
Первый раз в зал  пойду.
Я понял что пресс качать надо каждое посещение 3Х25 думаю хватит?
Знаю про разминку и разминочный подход с легким весом и большим кол-вом повторений, это делаю всегда.
Подготовка у меня такая, почти 2 с половиной месяца тренировки через день.
от груди 15Х3 38 кг.
стоя поднимаю штангу от пола до подбародка (наклон) 8Х3 38 кг.
сидя из за головы вверх 12Х3 24 кг.
стоя ладонями вверх сгибаю руки со штагой 24 кг 12 Х 3
гантелька 15 кг сидя опираясь на ногу качаю руку 12Х3.
ну и пресс.
Как смог описал свое действо))))) не смейтесь тока))))

Зал огромный самый современный (как сказал админ) станков штук 10 силовых всяких разных
завал гантель и штанг  скамейки разные)
но минус - нет тренера (тока сторож)
фитнес только открылся.
цена абонемента на мес (пон среда пятница) всего 800 рублефф))))
ест ьбассейн сауны  кардиозал  танцы шманцы всякие)

Первыми  должны работать самые важные и самые большие мышцы, которые и формируют тело. Это грудные, спина, ноги. Соответственно, лучше эти группы мышц разделить по тренировкам
Т.е. например, пн. -грудь, ср.- спина, пт.- ноги

Далее добавляем к этим группам более мелкие мышцы: плечи (дельтовидные), бицепс, трицепс. А вот какую группу к чему добавлять.. это больше вопрос предпочтений:

С одной стороны, если мы составим комплекс таким образом, что будет грудь-трицепс (разгибатели) спина-бицепс (сгибатели) и ноги-плечи, то может возникнуть такая ситуация:
Грудь-трицепс. При жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях (это упры для груди) работают так же помимо грудных мышц еще и трицепсы (разгибатели рук). И в тоже время уже частично уставшие трицепсы мы нагружаем еще и отдельными упражнениями в этот же день.
Аналогичная ситуация и с комбинацией спина-бицепс.
НО, если мы немного переделаем эту комбинацию и сделаем так: грудь-бицепс и спина-трицепс, то получится, что более мелкие мышцы (бицепс и трицепс) мы по сути тренируем 2 раза в неделю- 1 раз косвенно во время проработки крупных мышц, и 2-ой раз уже специализированно. Значит тут тоже нет уверенности, что из -за таких нагрузок мышцы не перетренируются и будут успевать восстанавливаться.
Т.е. получается, что это вопрос предпочтения и самоощущения.

Лично я для себя пришел к такой системе:

пн. грудь- трицепс
ср. спина-бицепс
пт. ноги- плечи (дельтовидные)

По этой схеме у меня получается, что мышцы участвующие в работе других мышц тренируются один раз в неделю. И соответственно, спокойно восстанавливаются. В то же время я понимая, что второстепенные мышцы (бицепс-трицепс) уже частично работают вместе с основными (грудь и спина), и соответственно уже немного устают, я делаю 3-4 упражнения на большие мышцы (грудь и спина) и 2-3 на второстепенные (бицепс и трицепс)

Получается такая система:
пн. грудь- 3-4 упражнения (включая основное, базовое- жим лежа) + трицепс -2-3 упражнения.
ср. Спина 3-4 упражнения (включая основное- становая тяга) + бицепс 2-3 упражнения
пт. Ноги 3 упражнения (включая основное- приседания) + плечи 3-4 упражнения

Вот. А сами упражнения я привел в предыдущем посте.

Вам бы я советовал начинать с 3 упражнений на большие группы и с 2-х на белее мелкие

вот тут: http://www.tvoe-telo.ru/video/video.php есть видео техники выполнения основных упражнений

Еще одно важное дополнение по количеству подходов и повторений.

Так как цель  увеличить мышечную массу, значит количество повторений в подходе  снижаем до 5-8, количество подходов первый месяц 2-3, потом 3-4.

Соответственно веса снарядов нужно увеличить, так как кол-во повторений снизится.
Что еще важно, так это постоянное увеличение веса снарядов- без увеличения не будет мышечной массы.
Когда можно увеличивать вес снаряда: как вариант, вот такая схема: сначала подбираете вес снаряда таким образом, что бы вы смогли с ним сделать максимум 5-6 повторений. Занимаетесь, стараясь увеличивать количество повторений на каждом занятии сначала до 6, потом, до 7, потом до 8 раз. Как только смогли сделать 8 раз- увеличиваете вес снаряда (обычно это 1-2,5 кг) так, что бы опять смог сделать  только 5-6 повторов.

Огромное спасибо!
Вот набросал план тренировок.

Пятница. Грудь - Трицепс.
Разминка.
Пресс.
Грудь
- Жим лежа.
- Разведение гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях.
Трицепс
- Французкий жим лежа.
- Выпрямление рук на блоке (локти прижаты к телу)


Понедельник. Спина - Бицепс.
Разминка.
Пресс.
Спина
- Становая тяга (обязательно)
- Подтягивания широким хватом за голову (или тяга блока за голову широким хватом)
- Тяга блока к животу сидя (или тяга штанги к животу в наклоне)
Бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Сгибание рус со штангой на скамье Скотта (или сидя сгибание руки с гантелей с упором локтем на внутреннюю поверхность бедра)


Среда. Ноги - Плечи.
Разминка.
Пресс.
Ноги
- Приседания (обязательно)
- Подьем на носки со штангой на плечах
- Жим штанги ногами на тренажер
Плечи
- Жим штанги из- за головы широким хватом сидя (стоя)
- Разведение гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне.

наиболее понятные мне виды упражнений.
Что можете порекомендовать для разминки, думаю 1 подхода с минимальным весом и 20-30 повторениями достаточно? Для каждого упражнения?

Как вариант, я бы пресс убрал в конец тренировки.

И первое упражнение тренировки(оно же самое основное и тяжелое) нужно выполнять не с 1 разминочным подходом, а примерно с 3-4 методом пирамиды.

Например, мой рабочий вес в жиме лежа 115-120 кг. До того как я дойду до рабочего веса, я выполняю: 1 подход с пустым грифом, 1 подход -50 кг, 1 подход 80 кг, 1 подход 100 кг и только потом перехожу к выполнению упражнения. Т.е. постепенно разминаясь довожу вес до рабочего 115-120 кг.

Та же аналогия и с приседаниями и тоже со становой тягой и тоже с жимом штанги из- за головы. А вот уже в остальных упражнениях я просто делаю 1 разминочный подход с небольшим весом, так как мышца уже разогрета предыдущим упражнением.

Теперь по поводу комплекса упражнений:

грудь:
Я бы присоветовал периодически менять угол наклона скамьи при разведении гантелей, т..е в одну пятницу- горизонтальная разводка гантелей, другую пятницу- на наклонной скамье головой вверх, третья пятница- головой вниз (если непонятно что это, я поясню)

Дело в том, что условно мышцы груди можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний. Соответсвенно, выполняя упражнения, сидя на наклонной лавке (по сути полулежа, так как угол наклона спинки около 30 °), мы задействуем верхний пучек грудных мышц. На горизонтальной лавке- средний, ну и опять же на наклонной лавке но головой вниз - нижний пучек грудных мышц.
 
ноги:
Лучше бы заменить жим штанги ногами на 2 упражнения (у вас там должен быть такой тренажер) : сидя выпрямление согнутых ног на тренажере (работает передняя часть бедра) и лежа на животе сгибание  ног на тренажере (работает задняя поверхность бедра)

плечи:
 - Разведение гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне - есть понимание что это 3 отдельных упражнения? Разведение гантелей в стороны  прорабатывает боковые части плеч (дельтовидных мышц) Разведение гантелей в стороны в наклоне направлено на заднюю поверхность дельтовидных мышц (район лопаток), и подъем гантелей вперед перед собой направлен на укрепление передней части дельтовидных мышц.


В остальном вполне-вполне нормальный комплекс.
По ситуации что то всегда сможете подправить.

О, и еще:

- Жим штанги из- за головы широким хватом сидя (стоя) лучше заменить на сидя. Причины: Сидя у вас не будет возможности помогать себе ногами, как бы подталкивая штангу вверх, а значит лучше будут работать мышцы плеч. Кроме того, при выполнении упражнения сидя вам придется брать несколько более легкий вес, - это значит, что нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.  А это есть гууд!  :ab:

 

Про ноги и угол понял.
про плечи.
то есть мне делать все три упражнения по 3 подхода по 5-6 повторений?
Я хотел делать лишь развод гантелей стоя.
а так получается что жим штанги можно убрать вообще.

Нет, жим из за головы убирать не стоит- это достаточно важное упражнение.

Давай вот так поступим тогда:

1. Жим из-за головы широким хватом сидя
2. Тяга штанги узким хватом к подбородку.   Видео техники выполнения: http://www.tvoe-telo.ru/video/vid28.php
3. Чередовать от недели к неделе: разведения в стороны, разведения в наклоне, подъем гантелей вперед перед собой

Ага ок счас запишу)
Спасибо

Пришел из зала.
единственный минус у них нет брусьев...)))
упражнение заменил на жим 2х блоков в полусогнутом положении
такой большой станок с двмя блоками по бокам незнаю как оно называется.
там еще и подтягиватся можно есть место для хвата.
вес на отметке 7 был.
работа на сведение рук. посоветовал сторож и один из занимающихся как замена бруса...
от груди брал 50 кг 3 по 6 разминка лесенкой)
французкий жим 15 кг + сама палка. 3 по 6 (тяжко)
блок был на отметке 10 брал 3 по 6.
Гантели разводил 10 кг (в след раз возьму 11 ил 12 эти легкие)...
не скажу что устал, народу было 4 человека)
Понравилось))

Vlad2010, Привет!

Не может быть что бы брусьев у них не было. Они сейчас просто выглядят совсем не как гимснастические брусья.
Вот пара картинок как они могут выглядеть:http://profigym.ru/info.php?good_id=27
http://profigym.ru/info.php?good_id=67
http://profigym.ru/info.php?good_id=9

Вот те, выступающие горизонтальные рукоятки и есть брусья :)

Поскреби там "по сусекам" должны они быть. отжимание от брусьев очень хорошее упражнение, и его бы не хотелось заменять чем то другим.


Вот разведение рук с гантелями и сведение рук на блоке (если я правильно понял) суть одно и тоже упражнение: http://www.profigym.ru/catalog.php?group_id=1 картинка с тренажером

Если я прав, то оставить нужно только одно из них, которое больше нравиться.

ps палка от штанги называется грифом  :ab:

В том то и дело что нет брусьев.
спросил даже у админа..
говорит вот нет..
забыли а теперь места нет...

хорошо, тогда давай заменим отжимания на брусьях на вертикальные отжимания от скамьи
Ссылка на технику выполнения (http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/body_weight/dips_bench/)

Важно: сделать хотя бы один-два  разминочных подхода с неполной амплитудой

В дальнейшем, по мере тренированности для увеличения нагрузки на бедра ложатся блины от штанги.

Спс)
Вот фото.
я сейчас (88 кг)
(http://s59.radikal.ru/i166/1007/4e/42e2220b719et.jpg) (http://radikal.ru/F/s59.radikal.ru/i166/1007/4e/42e2220b719e.jpg.html)
Я до (103 кг)
(http://s59.radikal.ru/i164/1007/5c/9692f7dd67d8t.jpg) (http://radikal.ru/F/s59.radikal.ru/i164/1007/5c/9692f7dd67d8.jpg.html)

Опять я сейчас.
(http://s55.radikal.ru/i149/1007/4d/2fc554868ea9t.jpg) (http://radikal.ru/F/s55.radikal.ru/i149/1007/4d/2fc554868ea9.jpg.html)
Я до
(http://i027.radikal.ru/1007/d1/d729f66f1b83t.jpg) (http://radikal.ru/F/i027.radikal.ru/1007/d1/d729f66f1b83.jpg.html)

И не скажеш что - 15 кг, пузо и сисьге такие же(

А вот типа "мышцы" )))
(http://s13.radikal.ru/i186/1007/ad/e95a6fc68616t.jpg) (http://radikal.ru/F/s13.radikal.ru/i186/1007/ad/e95a6fc68616.jpg.html)
Пока фейс не засвечу)
Вот когда накачаюсь засвечу))))

классно ты с фотками придумал я до не догадался снять

Привет Влад!

Могу тебя заыерить, что результаты видны и хорошо видны. Поверь, на фото с мышцами при старом весе ты бы ни за что  не втянул так живот  ;-)

Привет. Можешь расписать свой дневной рацион питания? Это я так понимаю, эта диета: http://www.ediet.ru/s.php/1055.htm ?

завтрак (как проснулся):
3 ст ложки риса(естественно не вареного) + 2 ст ложки черного изюма.
Рис сварить, изюм просто замочить в кипятке.
С изюмом намного вкуснее)
Все без соли масла сахара.
Скушать.
Через 4 часа: 4 яичных белка + можно*  0,5 л кефира (обезж).
Через 4 часа: пол кур грудки вареной (только мясо) + можно* 0,5 л кефира.
через 4 часа: 2 яичных белка + можно* 0,5 кефира.
Перед сном (я лично ем) 100-150 грамм творога + кефирчик.
* - по желанию, я лично люблю кефир, а калорий в нем всего 35 в 100 граммах.

Сейчас стараюсь давить на большее кол во белков так как хожу в зал.

Вчера было последнее занятие моего моего месячного абонимента(
К сожелению клуб поднял цены вдвое, далее ходить туда непозволительная роскош.
Уважаемый админ вы не могли бы помоч составить программу для занятий дома?
Есть штанга по весу равная рабочиму весу в зале, гантели есть, скамейка, есть возможность наращивать вес, но дома нет блоков блин...

Привет Влад!

Да не вопрос! конечно помогу.
Вот несколько вопросов сразу же:

1.есть ли дома перекладина? (по крайней мере раньше такие штуки довольно часто встречались в квартирах: над косяком какой либо из межкомнатных дверей крепилась труба на кронштейнах. В итоге можно было подтягиваться и висеть)
2. Какие упражнения вы выполняли с помощью блоков (это что бы прикинуть на что их заменить)
3. Есть ли возможность в домашних условиях выполнять жим лежа или хотя бы есть ли что-то наподобие лавочки или 3 одинаковых прочных табурета

да есть доска и два табурета до фитнеса я юзал ее для жима лежа и весьма удачно)
перекладины нет.
вот моя программа упражнений в зале:
Пятница. Грудь - Трицепс.
Разминка.
Пресс.
Грудь
- Жим лежа. +
- Разведение гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях.
Трицепс
- Французкий жим лежа. +
- Выпрямление рук на блоке (локти прижаты к телу)


Понедельник. Спина - Бицепс.
Разминка.
Пресс.
Спина
- Становая тяга (обязательно) +
- Подтягивания широким хватом за голову (или тяга блока за голову широким хватом)
- Тяга блока к животу сидя (или тяга штанги к животу в наклоне) (МОГУ ЛЕЖА ЖИВОТОМ ВНИЗ НА ДОСКЕ)+
Бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя +
- Сгибание рус со штангой на скамье Скотта (или сидя сгибание руки с гантелей с упором локтем на внутреннюю поверхность бедра)+


Среда. Ноги - Плечи.
Разминка.
Пресс.
Ноги
- Приседания (обязательно)+
- Подьем на носки со штангой на плечах+
- Жим штанги ногами на тренажер
Плечи
- Жим из-за головы широким хватом сидя+
- Тяга штанги узким хватом к подбородку.  +
- Чередовать от недели к неделе: разведения в стороны, разведения в наклоне, подъем гантелей вперед перед собой

соотв + могу делать дома.

Пятница. Грудь - Трицепс.
Разминка.
Пресс.   -    не совсем понял. Плюсик не стоит. Нужно ли подсказать упражнения?
Грудь
- Жим лежа. +
- Разведение гантелей лежа.  Ты вроде бы писал, что гантели есть?
- Отжимания на брусьях.  Заменяем на (выбрать что более нравиться или же просто чередовать):  1.отжимания от пола (ладони чуть шире плеч) 2. Отжимания между двух стульев. Видео вот тут: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/body_weight/dips_bench/   
Трицепс
- Французкий жим лежа. +
- Выпрямление рук на блоке (локти прижаты к телу) Заменяем на (выбрать что более нравиться или же просто чередовать): 1. Жим лежа  узким хватом (расстояние между кистями 10-15 см)
                                              2. отжимания от пола (ладони прижаты друг к другу)
                                              3. Выпрямления (разгибание) руки назад с гантелью в наклоне.  Техника:  (http://www.fitnesspoint.ru/bitrix/upr36.jpg)

Понедельник. Спина - Бицепс.
Разминка.
Пресс.
Спина
- Становая тяга (обязательно) +
- Подтягивания широким хватом за голову (или тяга блока за голову широким хватом)
Заменяем на : 1. Тяга гантели к животу одной рукой с упором о лавку  Техника: http://rutube.ru/tracks/1381377.html    или
                         2. Т-образная тяга. Техника: http://www.perfit.ru/exercise/back/man/015.htm
- Тяга блока к животу сидя (или тяга штанги к животу в наклоне) (МОГУ ЛЕЖА ЖИВОТОМ ВНИЗ НА ДОСКЕ)+ Лежа не нужно, просто тяга штанги в наклоне.
Бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя +
- Сгибание рус со штангой на скамье Скотта (или сидя сгибание руки с гантелей с упором локтем на внутреннюю поверхность бедра)+


Среда. Ноги - Плечи.
Разминка.
Пресс.
Ноги
- Приседания (обязательно)+
- Подьем на носки со штангой на плечах+
- Жим штанги ногами на тренажер  Заменяем на выпады со штангой на плечах:  видео http://athleteprofessional.com/2009/10/11/vypady-so-shtangojj-video-2.html
Плечи
- Жим из-за головы широким хватом сидя+  Можно чередовать с жим от груди сидя
- Тяга штанги узким хватом к подбородку.  +
- Чередовать от недели к неделе: разведения в стороны, разведения в наклоне, подъем гантелей вперед перед собой.   
 Подъем плеч со штангой : http://irkutsk-sport.narod.ru/trap.html   Штанга может быть как спереди, так и сзади туловища.

Если  гантелей нет, то можно попробовать заменить их блинами от штанги.