Глава 11. Подсказки и рецепты для приготовления здоровой пищи дома
Настало время усвоить все вышесказанное в полной мере: зная теперь, как принимать полезные для здоровья решения в супермаркете, пришла пора применить пару новых привычек на кухне. Это будет несложно, и не беспокойтесь, вам не придется жевать картон или еду для кроликов. Следуя нескольким общим правилам и привнеся некоторые изменения в процесс готовки, вы обнаружите, что можете сделать более легкими большинство своих любимых рецептов. Вот список подсказок и предложений, которыми вы можете воспользоваться (и пользоваться довольно часто), готовя дома.
- Заменяйте сахар стевией или сукралозой везде, где только можно. Вы также можете использовать яблочное пюре для подслащивания пирогов, если вы выпекаете.
- Используйте ванильный порошок протеина молочной сыворотки, чтобы заменить обработанную белую муку в сладкой выпечке. Также вы можете попробовать смесь 50/50 из протеинового порошка и ореховой муки.
- Используйте антипригарную посуду, чтобы снизить употребление жиров и масел и поджарить еду до румяной корочки, используя меньше жира. Если вам нужно масло, используйте его скупо, чтобы снизить калорийность. Попробуйте спреи для готовки или наносите масло кулинарной кистью, чтобы слой масляного покрытия был максимально тонким.
- Замените тяжелые жирные сливки или смешайте их 50/50 со взбитым сгущенным обезжиренным молоком (без сахара). Для достижения наилучшего результата перелейте консервированное сгущенное обезжиренное молоко в металлическую емкость для взбивания. Поместите эту емкость вместе с насадками от миксера в морозильную камеру примерно на 30 минут, или пока по краям не образуются кристаллы льда. Достаньте емкость и насадки, взбивайте на максимальной скорости, пока молоко не загустеет до формирования "мягких пиков". Используйте сразу.
- Используйте специи и лимон для придания вкуса блюдам вместо жирных соусов или тяжелых сладких маринадов.
- Выбирайте маложирные, низкокалорийные, мало-сахарные или низко-углеводные версии продуктов, если они есть. Берите маложирные молочные продукты: обезжиренное молоко, нежирные сыр и сметану. Пересмотрите все свои любимые приправы. Попробуйте несколько низкокалорийных, нежирных салатных заправок, пока не найдете ту, что придется вам по вкусу. На рынке представлен широкий выбор низко-углеводных приправ, включая кетчуп и соусы для барбекю и стейка. Готовя мясо, выбирайте более постные куски. Удаляйте кожицу с курицы, но не раньше ее полной готовности, чтобы мясо сохранило немного своего сока.
- Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару, гриле или в микроволновой печи вместо того, чтобы жарить пищу.
- В сочетании с водой бульонные кубики являются хорошим низкокалорийным способом добавить яркого вкуса в большинство рецептов, требующих наличия говядины, курицы или овощей. Вы также можете добавить бульон из кубиков в картофель-фри: он усилит вкус и уменьшит необходимое для готовки количество жира.
- Попробуйте использовать различные овощи как замену крахмалу. Полоски тыквенных и других овощей замечательно заменяют макароны, а пюре из цветной капусты - картофельное пюре. Подойдите к делу творчески - возможности здесь безграничны.
- Поджаривая овощи, положите их на горячую сковороду и затем сбрызните маслом вместо того, чтобы наливать масло вначале. Это снизит количество масла, впитываемого овощами в процессе готовки.
Вы можете использовать данные предложения, чтобы преобразить старые любимые рецепты в более здоровый вариант, но также с их помощью вы можете создать свои собственные новые блюда. Подходите к этому творчески, мыслите шире, и вы будете поражены, что можно вкусно питаться, оставаясь при этом совершенно здоровым. [...]
(тут далее приведены разнообразные рецепты, переводить которые не вижу смысла)))