Глава 12. Питание вне дома
Поддерживая здоровье на домашнем фронте, важно знать, как продолжать свою хорошую работу во время питания вне дома. Многие клиенты признаются мне, что они испытывают огромные трудности в соблюдении здоровой питательной диеты, находясь в ресторане. И я заявляю вам прямо сейчас - питание вне дома не является оправданием для схода с пути. И я точно так же не хочу слышать, что здоровое питание вне дома слишком дорогое - вы можете отвести меня в любое сетевое заведение, и я все равно смогу придерживаться своей диеты. Вы можете продолжать свою обычную жизнь и при этом не сходить с пути. Ключ к успеху лежит в применении нескольких новых привычек, чтобы держать себя в руках вопреки соблазну и стать устойчивым к саботажу в любой ситуации.
Советы для ужина вне дома
1. Знайте своих врагов в лицо и старайтесь избегать их. Это понятно и без слов, что вам следует попытаться и выбрать наиболее здоровый ресторан из возможных, но если это невозможно, определите заранее, что в ресторане способно нарушить вашу диету. Устраните или примите к ним меры заблаговременно. Если есть ресторан, в котором есть определенная нездоровая еда, против которой вы не в силах устоять, например, лучший картофель фри в городе, выберите другое место. Всегда есть другой ресторан. Если вы не можете пойти в здоровый, идите в разнообразный, так что, если ваши дети помешаны на пицце, вы все еще сможете взять салат, курицу или рыбу.
2. Практикуйтесь в контроле своего окружения. Помните, сила воли сильно переоценена, и вы не можете есть то, чего нет. Если вы едите там, где на стол подают хлеб или чипсы, попросите официанта не приносить их.
3. Найдите поддержку. Если вы с друзьями, и они хотят взять огромную порцию кукурузных чипсов, попросите их вам помочь. Это отсылает вас обратно к 3 главе, касающейся выстраивания собственной системы поддержки. Пусть ваши друзья знают, что вы следите за своим питанием, и попросите их о помощи в противостоянии соблазнам. Пусть они держат чипсы подальше от вас, на другом конце стола, и не позволяют взять ни единой штучки, что бы ни случилось.
4. Задавайте официанту вопросы и узнавайте про еду, чтобы смочь сделать здоровый выбор. Как еда приготовлена, что используется в процессе приготовления, что идет в качестве гарнира - все, что вам необходимо знать для правильного питания.
5. Делайте замены. Я всегда заказываю фахитос с курицей, но вместо мексиканского риса с обжаренным фасолевым пюре я прошу салат в качестве гарнира. Просите овощи гриль вместо печеного картофеля и картофеля фри. Замените картофельные оладьи на нарезанные помидоры. Вы поняли суть - поначалу придется над этим всем чуточку поразмыслить, но очень быстро оно войдет в привычку.
6. Делайте модификации. Если вы просмотрели меню и не нашли здорового варианта, обычно вы можете создать свой, попросив внести некоторые изменения в процесс приготовления блюда. Спросите, могут ли они приготовить вашу рыбу на гриле вместо панировки; попросите к курице дижонскую горчицу вместо сливочного соуса; попросите салат в качестве гарнира; закажите омлет только из яичных белков; попросите повара использовать меньшее количество оливкового масла.
7. Всегда ограничивайте приправы или воздержитесь от них вовсе. Полезный салат с курицей, насчитывающий 300 ккал, может удвоить свою калорийность, если в него добавлена жирная заправка. Бургер может приобрести до 200 лишних ккал только из-за кетчупа, с которым вы его едите. Попросите сделать свой сэндвич с индейкой с горчицей вместо майонеза. Вот еще один прием: приносите свои собственные приправы с собой, чтобы не трудиться над выбором из имеющихся. Я всегда беру с собой собственную низкокалорийную салатную заправку, когда ужинаю вне дома. Я даже дошла до того, что приношу с собой собственный низкокалорийный соус барбекю, не содержащий сахара. Если я так делаю, то сможете и вы!
8. Следите за порциями. Порции, которые мы получаем в ресторане, в большинстве случаев совершенно невозможно контролировать. Помните способы измерения продуктов с помощью собственной руки? Используйте их для приблизительной оценки. Убедитесь, что вы не выходите за рамки только потому, что на вашей тарелке больше пищи, чем вам требуется. Поделитесь блюдом с другом или попросите официанта упаковать половину на вынос еще до того, как он подаст блюдо на стол, чтобы вам было что съесть на обед на следующий день.
9. Налегайте на клетчатку. Ешьте так много овощей и так много салата, как только можете (естественно без заправки!), потому что это вас насытит и удержит от переедания другой, более жирной, пищей.
10. Не чувствуйте себя виноватым, оставляя еду на тарелке. Прекращайте есть, когда вы наелись. Попросите официанта унести вашу тарелку. В крайнем случае вы можете испортить еду, высыпав на нее соль - подойдите творчески к собственной поддержке против искушения до того, как оно возьмет над вами верх.
11. Общайтесь. За редким исключением ужин вне дома должен быть чем-то приятным, вращающимся вокруг чего-то большего, нежели просто еды. Откиньтесь на спинку стула, расслабьтесь, получайте удовольствие от компании, ешьте медленно и наслаждайтесь происходящим.
Лучшие варианты в ресторанах
А теперь давайте будем более конкретны. Вот гид по наиболее здоровым вариантам в разных типах ресторанов, чтобы продолжать движение к цели.
Мексиканский
Фахитос с курицей, говядиной или креветками с черными бобами или салатом вместо риса в качестве гарнира; карне асада (стейк с луком и перчиками); креветки диабло (жареные на гриле с чесночным маслом - попросите их быть с ним полегче); тако с рыбой на гриле (с одной кукурузной тортильей вместо двух); салаты с тако и тостадо с курицей, говядиной или креветками в качестве источника белка (не ешьте саму форму для тако). Ешьте все на выбор из меню, только не берите рис и бобы, если они в виде обжаренного пюре.
Китайский
Любое блюдо без панировки и сильной обжарки. Избегайте риса и лапши. Попробуйте держаться подальше от сладких соусов, например, кисло-сладкого. Отдайте предпочтение цыпленку кунг пао (легкому на арахисе), блюдам из говядины и брокколи, креветкам и стручковому гороху, курице с чесноком, монгольскому стейку из говядины и другим блюдам из мяса и овощей. Попросите, чтобы повар был поскупее на масло.
Тайский
Любые блюда сатэ (курица, говядина, креветки или тофу), любой белок или овощи фри, роллы в салатных листьях из говядины, курицы или рыбы на пару. Избегайте жирных карри с кокосовым молоком, лапшу и рис.
Американский
Гамбургеры (без хлеба или на цельнозерновой булочке), хот-доги из индейки, мясной чили, овощные супы, кошерный бекон из индейки, бургеры из белого мяса индейки, белое мясо курицы, яичные белки. Ешьте начинку своей пиццы, но не тесто.
Индийский
Тикка (запеченное маринованное мясо) из курицы, говядины, баранины или креветок; любые овощные блюда, как например, бхаган бхарта (мусс из баклажана), сааг паниир (шпинат с сыром), алу гоби (маринованная цветная капуста на пару), овощной джалфрези (овощной салат). Избегайте карри, риса и лепешек наан.
Суши
Остановитесь на сашими. Закажите любимые роллы в виде ручных без риса. Это возможно сделать практически с любым роллом.
Итальянский
Любое блюдо из курицы или рыбы, карпаччо из говядины, любой салат (естественно без заправки). Избегайте тяжелых сливочных и сладких соусов и пасты.
Французский
Любой стейк, куриное или рыбное блюдо; любой салат (без заправки). Избегайте сливочных и сладких соусов и картофеля.
Завтрак
Любое блюдо из яиц, по возможности только из белков, обезжиренный творог, йогурт без сахара с ягодами, бекон из индейки, копченый лосось. Избегайте вафель, блинчиков, рогаликов, кексов, пончиков и прочей выпечки.
Десерт
Если вы не можете удержаться, предпочтите фруктовую тарелку и/или травяной чай, например, мятный, улучшающий пищеварение.
Продолжение следует........................