Глава 6. Введение в похудение: разбираемся с цифрами
Прежде всего: в основе похудения лежит простая математика - вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Я знаю, это может звучать довольно просто, но вы удивитесь обилию диет, бросающих тень на этот постулат. Все члены моей команды в The Biggest Loser перепробовали бесчисленные диеты, строго придерживаясь их и избегая запрещенных продуктов, и не могли понять, почему они не худеют. Это звучит невероятно, но причина в том, что большинство диет, говоря, что вы предположительно можете и не можете есть, не принимают в расчет сухие цифры. И как все могли увидеть, моя математика для них сработала, когда уже ничто другое не помогало. Давайте я поясню. Калории - это мера количества энергии, получаемой из съедаемой пищи; чем больше калорий потребляете, тем больше энергии вы даете телу. Если вы даете телу больше энергии, чем оно способно потратить, все излишки сохраняются в виде жира. Чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите, и таким образом худеть, вначале вам нужно узнать, сколько же калорий сжигает ваше тело.
Вычисление величины активного обмена веществ.
Количество калорий, которое вы сжигаете за сутки, известно как активный обмен веществ (АОВ). Величина его варьируется от человека к человеку, поэтому так важно, чтобы вы потратили время на вычисление своего - если вы этого не сделаете, вы рискуете потреблять слишком много или даже слишком мало калорий. И то, и другое одинаково вредно: вы не хотите потреблять лишнюю энергию, так как она сохранится в виде жира, но так же вы не хотите и потреблять слишком мало энергии, иначе ваше тело начнет цепляться за жир. Как только вы узнаете свой АОВ, вы сможете сбалансировать потребление и расход калорий наилучшим образом для ваших целей похудения.
Ваш АОВ включает в себя следующие 3 фактора, и вам понадобится сделать эти 3 предварительных вычисления, чтобы получить число общего суточного расхода калорий.
1. Базовый обмен веществ (БОВ)
Ваш БОВ - это количество калорий, сжигаемое за сутки организмом в состоянии покоя. То есть, если вы просидите целый день на диване, ничего не делая, ваш БОВ - это то количество калорий, сжигаемое телом для поддержания базовой активности, такой как: сердцебиение, пищеварение, дыхание и восстановление тканей.
На ваш БОВ влияет множество факторов, среди них возраст, вес, рост, пол, температура окружающей среды, ваши пищевые и спортивные привычки. Чем вы моложе, тем выше будет ваш БОВ, так как у молодых выше уровень клеточной активности. Далее, у мужчин в целом БОВ выше, чем у женщин, в силу большего процента сухой мышечной ткани в составе тела. Из-за этих вариаций сложно вычислить БОВ с точностью до калории, но мы можем подойти достаточно близко. Вот формулы для каждого пола по вычислению БОВ, так что достаньте калькулятор и подставьте свои данные в нужную формулу. Но сначала вам нужно перевести вес из килограммов фунты по формуле "1 фунт = 0,454 кг" и рост из сантиметров в дюймы по формуле "1 дюйм = 2,54 см".
Мужчины:
66 + (6,3 х вес в фунтах) + (12,9 х рост в дюймах) - (6,8 х возраст в годах)
Женщины:
655 + (4,3 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) - (4,7 х возраст в годах)
Держите калькулятор под рукой. Ваш БОВ отвечает только за примерно 75% суточного расхода калорий.
2. Уровень суточной активности.
Второй фактор в определении вашей суточной потребности в энергии - это ваша физическая активность в повседневной жизни, не считая тренировок. Определите, какое из этих описаний больше подходит вашему образу жизни и начислите себе соответствующий счет.
а) сидячий образ жизни
Вы работаете за столом или ваша работа предполагает сидение большую часть дня? Если да, ваш счет 1,1
б) незначительная физическая активность
Вы стоите на ногах или прохаживаетесь половину дня или больше? Несколько примеров людей из этой категории: домохозяйки, продавцы, врачи. Если это про вас, ваш счет 1,2
в) умеренная физическая активность
Этот уровень для тех, кто много двигается целый день с немногими краткими периодами сидения. Например, садовники, плотники, почтальоны. Если это ваша категория, запишите себе 1,3
г) высокая физическая активность
Ваша работа требует постоянного движения и предполагает значительное количество ручного труда? Например, строители, фермеры, грузчики. Если вы попадаете в эту категорию, ваш счет 1,4
3. Затраты на упражнения
Третья, и последняя, составляющая, необходимая для вычисления АОВ, - это количество калорий, сжигаемых упражнениями в среднем за день. Количество калорий, расходуемых за тренировку, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от массы тела. Единственный способ не узнать, сколько калорий вы тратите за тренировку, - это довериться монитору используемого тренажера, так как машины не настроены на учет всех факторов и в целом не точны. Наиболее точный способ выяснить, сколько вы сожгли, - это использовать пульсометр. Как только вы внесли в него свои параметры, он будет осуществлять наиболее точный подсчет сжигаемых калорий. Я не могу настаивать на его скорейшем приобретении. Поэтому тем временем используйте следующую таблицу для примерного подсчета расходуемых калорий исходя из вашего веса, типа тренировки и ее продолжительности.
Запишите свою цифру здесь: ________________
Теперь просто умножьте свой БОВ на полученный счет дневной активности и прибавьте к этому числу цифру среднего дневного расхода калорий. То, что у вас получилось в итоге - это ваше магическое число. Теперь, когда вы знаете свой АОВ, давайте выясним, как сбросить лишний вес.
Постановка целей сброса веса с учетом времени.
1 кг веса примерно равен 7700 ккал (точнее, 1 фунт равен 3500 ккал). Используя свой АОВ вы можете довольно точно вычислить, сколько именно калорий вам необходимо потреблять и тратить, чтобы сбросить желаемое количество килограммов. Если вы хотите сбросить полкило за неделю, вам нужно создать дефицит в 3850 ккал за неделю, или 550ккал в день. Чтобы сбросить 1 кг за неделю, вам потребуется создать дефицит в 7700 ккал в неделю, или 1100 ккал в день, и так далее. Идея понятна?
С этой простой математикой вы можете ставить цели сброса веса за неделю. Вопреки распространенному мнению быстрое похудение не вредно для здоровья, если вы достигаете его путем правильного питания и упражнений, а не голоданием. Понятно, что если у вас в семье были случаи заболеваний сердца, вам следует проконсультироваться у врача прежде чем начать какую-либо диету или фитнес-план. Но в целом нет абсолютно никаких научных свидетельств тому, что быстрая потеря веса может быть опасна для сердца, если она осуществляется правильно. Есть небольшой риск образования камней в желчном пузыре от резкого сброса веса путем сильного урезания калорий, но тренировки и адекватный прием пищевых волокон (клетчатки) предупредит возникновение этой проблемы.
Учитывая все вышесказанное, лично я рекомендую вам нацелиться на 1 кг в неделю, так как что-то более амбициозное может привести к переутомлению или к срыву и обжорству. Помните, все это делается для формирования здорового образа жизни и привнесения изменений, которые вы сможете соблюдать до конца жизни, а не для экспресс похудения. Рим не за один день строился.
Подсчет калорий
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять в процессе похудения, пришло время освоить несколько простых приемов для ведения записи о потреблении, чтобы узнать, как поддерживать движение к цели. Для начала вам понадобятся:
1) журнал питания
2) кухонные весы и мерные емкости
3) таблицы пищевой ценности продуктов
Начните записывать в журнал абсолютно все, что вы съедаете в течение дня, и будьте подробными. Например, не пишите просто "курица". Запишите, как она приготовлена и сколько вы съели. Поначалу вам придется взвешивать и замерять всю вашу еду, чтобы понять, сколько точно калорий вы потребляете; и важно всегда взвешивать именно сырой продукт, так как когда пища приготовлена, она более плотная и потому более калорийная. Я знаю, взвешивание всего подряд может быть весьма утомительным, но у вас не займет много времени выучить наизусть, как выглядят 200 мл молока или сколько весит небольшая куриная грудка. Но пока вы этого не знаете, вы будете пристально отмерять свои порции как профессионал. Если вы окажетесь в ситуации, где у вас не будет возможности использовать измерительный инвентарь, вот несколько полезных подсказок по оценке размеров порций с помощью руки.
- размер вашего кулака примерно равен порции объемом 230 мл (около 60-80 г сухого продукта) готовых круп, дикого риса, бобов и т.д.
- размер большого пальца примерно равен 30 г порции сыра и т.п.
- кончик большого пальца примерно равен чайной ложке (5 г) растительного или сливочного масла
- центральная часть ладони, без пальцев, примерно равна 100г порции рыбы, курицы, говядины и пр.
В конце каждого дня, используя таблицы пищевой ценности, подсчитайте полученные калории. Есть даже сайты, такие как www.caloriesperhour.com, которые подсчитают их за вас. Используя эти простые способы, вы можете быть уверены, что едите должное количество калорий, необходимое для достижения ваших целей.
Как далеко вы можете зайти
Начав разработку плана питания, основанного на вашем целевом весе, есть пара вещей, которые полезно знать, об ограничении калорий и вашем обмене веществ. Один из ключей к успешному, продолжительному похудению - это поддержание обмена веществ на максимально возможной рабочей скорости, чтобы сжигать как можно больше калорий. Когда вы начинаете есть меньше, ваш обмен веществ замедляется для сохранения энергии - это реакция на снижение поступления калорий. Это служит причиной появления эффекта плато. Нам это знакомо: начинаешь процесс полным сил и решимости, но внезапно вес перестает уходить. Ничто не расстраивает так, как ситуация, когда встаешь на весы после недели упорного труда над собой и не видишь никакого уменьшения показаний. Плато - это частая проблема среди сидящих на диете, и обычно оно само проходит со временем. Держитесь намеченного плана и через несколько недель весы наверняка снова начнут показывать уменьшение веса. Но есть и иные меры, способные поддерживать ваш обмен веществ на должном уровне даже при снижении потребления калорий.
Начнем с того, что необходимо никогда не опускать потребление калорий ниже 1500 для мужчин и 1200 для женщин. Дальнейшее снижение сразу же подаст вашему обмену веществ сигнал замедлиться. Также не оставайтесь слишком долго без еды; 4 часа - это разумный максимум. Не пропускайте приемы пищи и всегда завтракайте. Это удержит ваш уровень сахара в крови стабильным, а перекусы подконтрольными.
Другой способ предотвращения замедления обмена веществ - это варьирование потребления калорий ото дня ко дню ("зигзагообразное питание"): человеческое тело не может замедлить обмен веществ в ответ на снижение потребления, если оно не фиксировано изо дня в день. Так например, если я хочу сбросить 1 фунт (примерно 450г) в неделю, я должна создать за эту неделю дефицит в 3500 ккал. Мой недельный АОВ (суточный АОВ умножить на 7) составляет 13300, так что для создания дефицита в 3500 ккал я должна ограничить потребление до 9800 (недельный АОВ минус 3500). Пока я потребляю не больше 9800 ккал в течение недели, я сброшу этот фунт; но чем потреблять каждый день по 1400 ккал, я лучше буду варьировать потребление ото дня ко дню, чтобы мой обмен веществ не адаптировался к фиксированному снижению. Вот пример разбиения по дням:
понедельник - 1200
вторник - 1500
среда - 1200
четверг - 1600
пятница - 1200
суббота - 1400
воскресенье - 1700
итого: 9800.
Видите, как это работает? Мое общее недельное потребление калорий равно 9800, чтобы можно было сбросить один фунт, но я варьировала ежедневное потребление, чтобы обмен веществ не адаптировался к ограничению.
Есть еще некоторые решения по преодолению плато, основанные на упражнениях, о которых я расскажу в 3 части "Потение".
Если вы вошли в состояние плато, и разнообразие в потреблении калорий не работает, убедитесь, что вы не нарушаете неосознанно свою диету и не снижаете темп работы на тренировке. Также удостоверьтесь, что вы аккуратно и честно ведете журнал питания. И самое главное касаемо состояния плато: оно пройдет. Не сдавайтесь!
И последняя вещь, которую, начиная, следует держать в уме: когда вы начнете новый план питания и тренировок, вы поначалу потеряете значительный вес за счет воды, и весьма вероятно, что в первый месяц вы сбросите больше, чем ожидали от дефицита калорий. Ко второму месяцу ваше похудение выровняется и будет проходить согласно планируемому дефициту. Помните, что 1 кг в неделю - это разумная цель сброса веса, но теперь, зная как использовать цифры, вы можете разработать свой режим по достижению любой желаемой цели сброса веса.