Глава 7. Типы обмена веществ
Вам может показаться, что, пока вы соблюдаете недельную норму калорийности, вы можете есть все, что угодно. И хоть это и верно, что в основе похудения лежит простая математика, но есть еще кое-что большее, чем цифры, касающееся похудения и оздоровления. Ограничивая потребление калорий, крайне важно есть правильную пищу для построения мышц, укрепления иммунитета и поддержания энергетического уровня во время похудения. Звучит просто, не так ли? И так оно и есть, не считая того, что способ осуществления всего вышеперечисленного будет отличным для каждого.
Определение своего типа обмена веществ
Долгие годы наука о питании придерживалась общего, излишне стандартизированного подхода к здоровью и похудению. Вот почему нет одной диеты, подходящей каждому. Была вся эта шумиха вокруг диеты Аткинса, но Келли, одна из моих участниц The Biggest Loser, потеряла всего лишь полкилограмма за месяц соблюдения этой диеты. Поскольку я знаю, что все мы разные и нуждаемся в диете согласно особенностям собственного тела, я смогла натренировать ее так, что она сбросила 25 кг за 3 месяца. Мы работали над этим вместе во время шоу, и она сбросила еще 15 кг после этого.
Почему? Унаследованная генетика делает каждого из нас уникальным, от цвета до волос до образа функционирования внутренних органов. Эта уникальность распространяется на то, как клетки преобразуют питательные вещества в энергию. Чтобы узнать, как получить наибольшую пользу за ваши калории, вам нужно понять свой уникальный тип обмена веществ. Как только вы это сделаете, вы сможете начать создавать свой новый образ жизни на диете, исходя из продуктов, способных помочь вам в достижении и поддержании идеального веса, одновременно оптимизируя физическую энергию, силу и ясность ума.
Определение типа обмена веществ - это всего лишь забавное название для выяснения того, как ваше тело перерабатывает то, что вы едите, - другими словами, как ваше тело поступает с тремя основными питательными веществами в пище: углеводами, белками и жирами. Представьте, что вы - печь: ваше тело берет съедаемую пищу и сжигает ее с помощью кислорода, чтобы превратить содержащиеся в ней калории в энергию. Этот процесс известен как оксидирование (окисление), и так углеводы из пищи преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Когда глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа получает сигнал выделить инсулин, чтобы "очистить" кровь от любого сахара, не использованного телом в качестве энергии, и транспортировать его в клетки, где он сохранится в виде жира. Тот факт, что мы все окисляем питательные вещества из пищи разным образом, и лежит в основе того, почему определенная диета работает для одного человека и не работает для другого. Если вы будете больше знать о том, как питательные вещества из пищи влияют на ваш организм, вы сможете избежать множества подводных камней и серьезно улучшить свои результаты на пути к здоровью.
Хотя степень выраженности может варьироваться от одного человека к другому, большинство людей можно разделить на следующие 3 группы:
- быстрые окислители
- медленные окислители
- сбалансированные окислители
Быстрые окислители сжигают питательные вещества из пищи очень быстро, вследствие чего получившаяся глюкоза попадает в кровь практически сразу же. Внезапное увеличение сахара в крови влечет резкий выброс большого количества инсулина с целью убрать излишки сахара, который запасается в виде жира в клетках. Чем выше содержание углеводов в вашей пище, тем больше энергии будет доступно телу сию минуту, и тем выше шанс, что она не понадобится и сохранится как жир. Инсулин - быстрый и эффективный очиститель крови, и резкие взлеты и падения уровня сахара, как следствие быстрого окисления, ведут к проявлению реактивной гипогликемии. У быстрого окислителя пища с высоким содержанием углеводов вызывает слабость и жажду сладкого наряду с отложением жира.
Быстрые окислители должны употреблять пищу с большим содержанием белков и жиров с целью снижения скорости оксидирования и высвобождения инсулина и для лучшего поддержания постоянного уровня сахара в крови и общей энергии.
Медленные окислители сжигают питательные вещества из пищи медленно и не высвобождают глюкозу из углеводов в кровь достаточно быстро; это означает, что производство и доступность энергии затягиваются.
Медленные окислители должны употреблять еду с высоким содержанием углеводов, так как белок и жир замедляют скорость оксидирования и производства энергии еще сильнее.
Сбалансированные окислители находятся ровно посередине между этими двумя. Им требуется пища, содержащая равное количество белка, жира и углеводов с целью оптимальной переработки, производства и использования энергии из пищи.
Теперь, когда мы дали определение разным типам обмена веществ, вам должно быть интересно, как же узнать, что происходит в вашей крови каждый раз после еды. Не беспокойтесь - есть тест, который вы сможете сделать прямо сейчас, и все, что вам понадобится, - это карандаш и бумага. Тест состоит из серии подробных вопросов касаемо всего подряд, от типа потребляемой пищи до сухости вашей кожи. Эти вопросы покрывают такой широкий спектр физических проявлений потому, что ученые сейчас считают, что тип обмена веществ, то есть образ переработки телом питательных веществ, относится к части центральной нервной системы, контролирующей массу других функций в организме. Следовательно, если вы внимательно посмотрите на некоторые из периферических функций своего тела, они смогут пролить свет на ваш особенный окислительный тип и помогут определить ваши специфичные нужды питания.
Тест на оксидирование
Для каждого вопроса обведите кружком наиболее подходящий вам вариант ответа. Вы можете не знать ответ непосредственно сейчас - отслеживание поведения может занять пару дней, но тщательно думайте над вопросами и анализируйте, как та или иная пища влияет на ваше настроение. Чем лучше вы себя знаете, тем выше шанс на получение точного результата.
(пояснение от переводчика: под жирной пищей имеется в виду еда с высоким содержанием жира, например: орехи, мясо, сливки, сыр, жирный творог и т.д., а не обильно политые маслом)
1. По утрам вы:
А - не завтракаете
В - съедаете что-нибудь легкое: фрукт, бутерброд, кашу
С - съедаете что-нибудь сытное: яичницу и бекон или стейк и картофельные оладьи
2. В буфете (столовая, шведский стол) пища, которую вы выбираете:
А - легкое мясо как рыба или курица, овощи и салат, порции разных дессертов
В - смесь из А и С
С - тяжелая, жирная пища как стейк, ребрышки, окорок и печеный картофель
3. Ваш аппетит за обедом
А - низкий
В - нормальный
С - сильный
4. Ваш аппетит за ужином
А - низкий
В - нормальный
С - сильный
5. Кофеин заставляет вас чувствовать себя
А - великолепно - он помогает сфокусироваться
В - никак - могу пить или не пить
С - тревожно или меня подташнивает
6. Типы еды, которых вы жаждете (сахар не перечислен, так как все хотят сахар, когда устали или обессилели)
А - фрукты, хлеб, печенье
В - и А, и С
С - соленое, сыры и мясо
7. На ужин вы предпочитаете
А - курицу или рыбу, салат и рис
В - без разницы, вкусы меняются ежедневно
С - тяжелая, жирная пища как макароны, стейк или картошка
8. После ужина вы
А - хотите чего-нибудь сладенького
В - можете съесть десерт или обойтись без него
С - не хотите сладкого, а скорее предпочтете соленое (например, попкорн)
9. Тип сладостей, которые вы предпочитаете
А - сахарные конфеты (карамель, леденцы)
В - без разницы
С - мороженое или чизкейк
10. Употребление жирной пищи как мясо или сыр перед сном
А - нарушает сон
В - никак не влияет
С - улучшает сон
11. Употребление углеводов как хлеб или крекеры перед сном
А - нарушает сон, но это лучше чем тяжелая пища
В - никак не влияет
С - лучше, чем ничего, но вы лучше спите после тяжелой пищи
12. Употребление сладостей перед сном
А - совершенно не мешает мне спать
В - иногда делает меня беспокойным в кровати
С - не дает мне уснуть всю ночь
13. Каждый день вы едите
А - два или три приема пищи и никаких перекусов
В - три приема пищи и возможно один легкий перекус
С - три приема пищи и много перекусов
14. Ваше отношение к еде
А - я часто забываю поесть
В - я наслаждаюсь едой и редко пропускаю прием пищи
С - я люблю еду и это центральная часть моей жизни
15. Когда вы пропускаете прием пищи, вы чувствуете себя
А - нормально
В - не в лучшей форме, но это совсем не критично
С - нервным, слабым, раздраженным и усталым
16. Ваше отношение к жирной пище
А - я ее не люблю
В - иногда мне ее хочется
С - я постоянно ее хочу
17. Когда вы съедаете фруктовый салат на завтрак или обед, вы чувствуете себя
А - удовлетворенным
В - в норме, но понадобится еще перекус
С - неудовлетворенным и все равно голодным
18. Какой тип еды лишает вас энергии
А - жирная пища
В - никакая
С - фрукты и сладости: вначале дают резкий прилив сил, а затем истощение
19. Ваши порции еды
А - маленькие - меньше, чем в среднем у людей
В - нормальные - как у большинства
С - большие - больше, чем у других
20. Ваше отношение к картошке
А - не люблю
В - безразлично, могу съесть или нет
С - обожаю
21. Красное мясо заставляет вас чувствовать себя
А - усталым
В - никак не влияет на самочувствие
С - полным сил
22. Салат на обед заставляет вас чувствовать себя
А - полным энергии и здоровья
В - нормально, но это не лучшее решение
С - сонным
23. Ваше отношение к соли
А - еда часто кажется слишком соленой
В - не замечал ни того, ни другого
С - люблю соль и солю всю свою еду
24. Ваше отношение к перекусам
А - обычно не перекусываю, но если перекусываю, то чем-то сладким
В - перекусываю чем угодно
С - мне необходимы перекусы, но я предпочитаю мясо, сыр, яйца или орехи
25. Ваше отношение к кислой пище вроде маринованных огурцов, лимонного сока или уксуса
А - я не люблю их
В - мне безразлично
С - я люблю их
26. Ваше отношение к конфетам
А - конфеты могут удовлетворить мой аппетит
В - безразличное, могу их есть, но полностью не наедаюсь
С - я ими не наедаюсь, только хочу еще и еще
27. Когда вы едите только мясо (бекон, сосиски, окорок) на завтрак, вы чувствуете себя
А - вялым, апатичным или раздражительным
В - меняется день ото дня
С - сытым до обеда
28. Когда вы едите тяжелую или жирную пищу, вы чувствуете себя
А - раздражительным
В - она на меня никак не влияет
С - удовлетворенным
29. Когда вы тревожны
А - фрукты или овощи успокаивают вас
В - употребление чего угодно успокаивает вас
С - жирная пища успокаивает вас
30. Вы концентрируетесь лучше, когда едите
А - фрукты и злаки
В - ничего конкретного
С - мясо и жирная пища
31. Вы чувствуете себя более подавленным, когда едите
А - жирную или тяжелую пищу
В - ничего конкретного
С - фрукты, хлеб или конфеты
32. Вы замечаете, что набираете вес, когда вы едите
А - жирную пищу
В - любую пищу, если вы переедаете
С - фрукты или углеводы
33. Какой тип бессонницы, если какой-либо, больше применим к вам?
А - у вас редко бывает бессонница от голода
В - у вас редко бывает бессонница, но если бывает, вам зачастую нужно съесть что-нибудь, чтобы снова уснуть
С - вы часто просыпаетесь среди ночи, чтобы поесть. если вы едите непосредственно перед сном, это помогает от бессонницы
34. Ваш тип личности
А - замкнутый, отстраненный или интровертный
В - ни интровертный, ни экстравертный
С - экстравертный
35. Ваша умственная и физическая выносливость лучше, когда вы едите
А - легкую белковую пищу как яичные белки, курица, рыба или фрукты
В - любую полноценную еду
С - жирную пищу
36. Ваши климатические предпочтения
А - теплая или жаркая погода
В - без разницы
С - холодная погода
37. У вас есть проблемы с кашлем или давлением в груди?
если да, ответ С
38. У вас есть склонность к трещинам на коже или появлению перхоти?
если да, ответ С
39. У вас есть склонность к ощущению легкости в голове или головокружениям?
если да, ответ С
40. Ваши глаза обычно
А - сухие
В - нормальные
С - слезящиеся
41. Ваш цвет лица
А - заметно бледный
В - средний
С - розовый или часто с румянцем
42. Ваши ногти на руках
А - толстые
В - нормальные
С - тонкие
43. Ваш рвотный рефлекс
А - нечувствительный
В - обычный
С - чувствительный
44. У вас бывает гусиная кожа
А - часто
В - иногда
С - очень редко
45. Вы подвержены
А - запорам
В - никаким проблемам пищеварения
С - диарее
46. Когда вас кусают насекомые, ваша реакция
А - умеренная
В - средняя
С - сильная
47. Ваше телосложение
А - невысокий и коренастый
В - средний
С - высокий и худой
48. Ваш нос
А - сухой
В - нормальный
С - сопливый
Подсчет баллов по тесту
Когда вы закончите тест, подсчитайте, сколько вы обвели вариантов А, сколько В и сколько С.
Если количество ответов С превышает на 5 или больше количество А или В ответов, тогда вы - быстрый окислитель.
Если количество ответов А превышает на 5 или больше количество В или С ответов, тогда вы - медленный окислитель.
Если количество ответов В превышает на 5 или больше количество А или С ответов, или ни один из вариантов ответа не превышает другие на 5 или больше остальные два, то вы - сбалансированный окислитель.
Если вы ответили на этот опросник и все еще не имеете четкого представления, к какой именно категории вы относитесь, есть два других теста, способных прояснить ваш тип обмена веществ. Эти тесты немного решительные и провокационные и они предназначены только тем, кто действительно не может определить свой тип с помощью опросника.
1. Тест с ниацином (витамин РР, В3)
Примите 50 мг ниацина на пустой желудок. Если вы испытаете немедленный прилив, вы наверняка быстрый окислитель. Если вы испытаете умеренный прилив, вы сбалансированный окислитель. Если вы испытаете значительно отсроченный прилив или вообще ничего, то вы медленный окислитель.
2. Тест с витамином С
Примите 8 грамм витамина С в равных дозах в течение 8 часов (по 1 г каждый час). Быстрый окислитель отреагирует повышением кислотности и дискомфортом, даже возможны такие симптомы, как диарея, тошнота и усиление кишечного газообразования. Сбалансированный окислитель может почувствовать небольшое увеличение кислотности. Медленный окислитель не получит никакой реакции.
Я предполагаю, что теперь вы определили свое положение на континууме медленный - быстрый. Теперь пришло время побольше узнать о своем типе. Прочитайте раздел, соответствующий вашему типу, чтобы узнать подходящие вам продукты и пищевые привычки. Если вы с добром отнесетесь к своему обмену веществ, он отплатит вам тем же, помогая поддерживать похудение и хорошее здоровье.
Вам требуется пища с более высоким процентным содержанием белка и жира, нежели углеводов. Убедитесь, что белок содержится во всем, что вы едите, включая перекусы. Ваше идеальное соотношение макронутриентов: углеводы - 20%, белки - 50%, жиры - 30%.
Белки
Все белки по природе своей не одинаковы. Вам лучше всего подходят высоко-пуриновые белки, которые обычно встречаются в жирном мясе. Это не значит, что вам нужно ограничить потребление курицы или рыбы, но тяжелые белки вам нужны больше, так как они помогают снизить скорость оксидирования. Выбирайте из этого списка белков, когда решите пообедать или перекусить.
Высоко-пуриновые:
ливер (печень, сердце и т.д.), сельдь, мидии, сардины, анчоусы (килька)
Умеренно-пуриновые:
говядина, бекон, темное мясо курицы и индейки, утка, баранина, свиные ребрышки, телятина, дичь, лосось, ракообразные (рак, креветка, краб), устрицы, гребешки, осьминог, кальмар, темное мясо тунца
Низко-пуриновые:
творог, молоко, йогурт, яйца, сыр, белое мясо курицы и индейки, рыба (белая)
Углеводы
Ваш обмен веществ расцветает, когда потребление углеводов ограничено. Но существуют разные типы углеводов. Одни не так плохи, как другие. Избегайте простых углеводов, которые быстро преобразуются в сахар в кровотоке. Вы можете включить в свою диету сложные углеводы, встречающиеся в некрахмалистых овощах. Вы можете выбрать из этого списка.
Низко-крахмалистые овощи:
спаржа, цветная капуста, сельдерей, грибы, шпинат.
Фрукты:
авокадо, оливки, яблоки и груши (в ограниченных количествах)
Злаки:
хлеб только из пророщенного зерна
Бобовые, темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог)
Жиры
Для лучшего поддержания обмена веществ вы должны получать примерно 30% суточной калорийности из натуральных масел и жиров. Выберите из этого списка.
Орехи/семена (перечислены согласно содержанию белка):
грецкий орех, тыквенные семечки, арахис, семечки подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, бразильский орех, фундук, пекан, каштан, фисташки, кокос, макадамия.
Жиры/масла:
сливочное масло, сливки, миндальное масло, арахисовое масло, кокосовое масло, кунжутное масло, льняное масло, подсолнечное масло, масло грецкого ореха.
Наряду со знанием идеальных продуктов важно знать и вредные продукты. Вы не обязаны всегда есть только из списка идеальных продуктов, но следующие вещи будут саботировать ваши попытки похудеть.
1. Никогда не принимайте пищу, состоящую преимущественно из углеводов.
2. Не пейте алкоголь. Он разрушает гликогеновые запасы в печени, увеличивая уровень сахара в крови и отложения жира, что приводит к реактивной гипогликемии наряду с повышением аппетита к углеводам. Если вы все же хотите выпить, избегайте сладких коктейлей, пива и вина. Предпочтите им крепкий алкоголь, как водка или ром, разбавленный содовой или несладким соком. Или вы всегда можете выпить их чистыми или со льдом.
3. Не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Все необходимое о ГИ расскажет вам следующая глава. Для всех типов обмена веществ важно следить за ГИ, но для вас это особенно важно. Если вам случилось съесть продукт с высоким ГИ, убедитесь, что вы совместили его с белком, чтобы снизить скорость производства и высвобождения сахара в кровь.
4. Не пейте слишком много кофеина. Это верно, что кофеин способен усиливать сжигание жира и улучшать физическую форму во время упражнений. Но кофеин эффективен таким образом только когда принимается в виде таблеток в соединении с аспирином. В виде кофе, чая и газировки кофеин дает вам непродолжительную энергию, заставляя надпочечники как сумасшедшие сваливать в кровь весь имеющийся адреналин. В результате, когда кофеин покидает ваш организм, ваши надпочечники остаются опустошенными какое-то время, давая вам ощущение слабости и усталости из-за сниженного уровня адреналина в крови. Кофеин также ускоряет оксидирование, что совершенно противоречит вашим ожиданиям от питательных веществ. Избегайте напитков, содержащих кофеин, по мере возможностей и сведите потребление кофеина в целом к минимуму.
5. Не готовьте мясо слишком долго. Долгая термическая обработка животных продуктов разрушает важнейшие аминокислоты и ценные энзимы.
У вас будет меньше физических недомоганий и вы будете чувствовать себя энергичней, употребляя пищу, содержащую макронутриенты в идеальном соотношении для вашего типа. Но не забывайте при этом придерживаться допустимой калорийности, чтобы худеть.
Чтобы обслуживать свой обмен веществ наилучшим образом и чувствовать себя полным сил, как физически, так и морально, вам потребуется пища с высоким содержанием углеводов. Ваше идеальное соотношение макронутриентов: углеводы - 60%, белки - 25%, жиры - 15%.
Белки
Лучше всего медленным окислителям подходят низко-пуриновые белки, встречающиеся в постном мясе. Это не значит, что вы больше никогда не увидите стейк, просто высоко-пуриновые белки из жирного мяса снижают скорость превращения питательных веществ в энергию, которая и без того у вас слишком низкая, так что, чем меньше, тем лучше. В целом вам стоит придерживаться этого списка идеальных белков.
Низко-пуриновые:
белое мясо курицы и индейки (грудка), постная свинина, зубатка, треска, камбала, окунь, морской язык, форель, белое мясо тунца, рыба-меч, маложирные сыр, творог, йогурт и молоко, яичные белки.
Углеводы
Хотя ваш тип обмена веществ лучше остальных обрабатывает углеводы, тем не менее их стоит выбирать с осторожностью. Вам стоит избегать простых углеводов, слишком быстро превращающихся в сахар, а предпочесть им сложные углеводы. Следуйте этому списку.
Низко-крахмалистые овощи:
спаржа, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, савойская капуста, белокочанная капуста, листовая капуста, сельдерей, грибы, шпинат, огурцы, зелень, лук (зеленый, репчатый, порей), перец, помидоры, проростки, зеленый салат.
Умеренно-крахмалистые овощи:
свекла, баклажан, редька, бамия, тыква, кабачок
Фрукты:
яблоки, ягоды, вишня, цитрусовые, персик, груша, абрикос, слива, тропические фрукты, оливки
Зерновые:
ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, кускус, каша, просо, овес, рожь, пшеница
Бобовые:
темпе, тофу (немного, так как они высоко-пуриновые); бобы, горох (свежие, а не сушеные)
Жиры
Вы должны придерживаться маложирной диеты, чтобы ваш обмен веществ работал гладко. Это не значит совсем без жира - жир в любом случае является важной составляющей здоровой диеты. 15% потребляемых вами калорий должны приходиться на жиры. Вы можете, конечно, превышать эту границу, если хотите, но употребление пищи с высоким содержанием жира заставит вас чувствовать себя сонливым, тревожным или раздражительным. Выберите жиры из этого списка.
Орехи/семена:
только сырые и несоленые (в ограниченном количестве)
Жиры/масла:
овощные и ореховые масла, как миндальное, кокосовое, льняное, оливковое, арахисовое, подсолнечное, из грецких орехов.
Но недостаточно знать свою идеальную еду, важно также знать и свои вредные продукты. Если вы отойдете от идеального списка, помните эти рекомендации.
1. Не ешьте жирную или содержащую высоко-пуриновые белки пищу, как ливер или рыба типа сельди и сардин. Ограничьте потребление жиров и масла, так как они еще сильнее замедляют вашу способность преобразовывать пищу в энергию. Избегайте красного мяса и темного мяса птицы и рыбы и держитесь подальше от цельных молочных продуктов, орехов, масла и авокадо.
2. Не пейте алкоголь. Конечно, вас это касается в меньшей степени, чем быстрых окислителей, но по большому счету алкоголь все равно увеличивает уровень сахара в крови и подавляет метаболизм жиров.
3. Не пейте слишком много кофеина. Это касается вас меньше, чем быстрых окислителей, но кофеин дает вам энергию, воздействуя на надпочечники, заставляя их перепроизводить и наводнять организм адреналином. Когда эффект кофеина иссякает, ваши надпочечники остаются истощенными, а уровень адреналина в организме становится ниже нормы, что заставляет вас чувствовать себя усталым и вялым.
4. Не выходите за пределы одной порции блюд из простых или крахмалистых углеводов, как картошка, макароны или рис, и всегда употребляйте их вместе с постным белком, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
Помните о необходимости употребления ваших идеальных продуктов согласно норме дневной калорийности, иначе вы не похудеете.
Если вы сбалансированный окислитель, вашу диету легче всего соблюдать, так как вам требуется равное соотношение макронутриентов. Вы лучше всего себя чувствуете на диете, включающей широкий спектр продуктов. Ваше идеальное соотношение макронутриентов: углеводы - 40%, белки - 30%, жиры - 30%.
Белки
Вы лучше всего функционируете, получая 30% калорий в виде белка. Старайтесь смешивать типы потребляемых белков, чтобы есть высоко-пуриновые белки из жирного мяса вместе с низко-пуриновыми белками из постного. Выберите из списка.
Высоко-пуриновые:
ливер (печень, сердце и т.д.), сельдь, мидии, сардины, анчоусы (килька)
Умеренно-пуриновые:
говядина, бекон, темное мясо курицы и индейки, утка, баранина, свиные ребрышки, телятина, дичь, лосось, ракообразные (рак, креветка, краб), устрицы, гребешки, осьминог, кальмар, темное мясо тунца, цельные молочные продукты.
Низко-пуриновые:
белое мясо курицы и индейки (грудка), постная свинина, зубатка, треска, камбала, окунь, морской язык, форель, белое мясо тунца, рыба-меч, маложирные сыр, творог, йогурт и молоко, яичные белки.
Углеводы
Что касаемо углеводов, действительно существенная разница между сбалансированными, медленными и быстрыми окислителями заключается не в типе разрешенных углеводов, а в их количестве. Вы должны получать 40% требуемых калорий из углеводов, но как и остальным вам следует избегать продуктов с высоким ГИ. Рафинированный сахар, встречающийся в печенье, конфетах и газировке, и переработанное зерно, как белый хлеб или белый рис, нужно ограничивать настолько, насколько это возможно, особенно в процессе похудения. Вам хорошо подходит смесь фруктов и овощей из обоих списков медленных и быстрых окислителей.
Низко-крахмалистые овощи:
спаржа, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, савойская капуста, белокочанная капуста, листовая капуста, сельдерей, грибы, шпинат, огурцы, зелень, лук (зеленый, репчатый, порей), перец, помидоры, проростки, зеленый салат.
Умеренно-крахмалистые овощи:
свекла, баклажан, редька, бамия, тыква, кабачок
Фрукты:
яблоки, ягоды, вишня, цитрусовые, персик, груша, абрикос, слива, тропические фрукты, оливки
Зерновые:
ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, кускус, каша, просо, овес, рожь, пшеница
Бобовые:
темпе, тофу; чечевица, бобы, горох (свежие, а не сушеные)
Жиры
Для лучшего поддержания обмена веществ вы должны получать 30% калорий из натуральных масел и жиров. Не ешьте слишком много жиров, но и не сильно ограничивайте их потребление. Выберите из этого списка.
Орехи/семена:
грецкий орех, тыквенные семечки, арахис, семечки подсолнечника, кунжут, миндаль, кешью, бразильский орех, фундук, пекан, каштан, фисташки, кокос, макадамия.
Жиры / масла:
сливочное масло, сливки, миндальное масло, арахисовое масло, кокосовое масло, кунжутное масло, льняное масло, подсолнечное масло, масло грецкого ореха.
Ешьте пищу из своего идеального списка. Также помните эти рекомендации, чего делать не следует.
1. Не употребляйте пищу, состоящую преимущественно из одного макронутриента. Убедитесь, что вы придерживаетесь своего идеального соотношения 40-30-30.
2. Не пейте алкоголь. Он разрушает гликогеновые запасы в печени, повышая уровень сахара в крови и запасание жира. В дополнение вы наверняка испытаете реактивную гипогликемию, что приведет к повышенному аппетиту к углеводам и прочим веществам, необходимым для их метаболизма. Если вы все-таки решили выпить, избегайте сладких коктейлей, пива и вина. Отдайте вместо этого свое предпочтение крепкому алкоголю, как водка или ром, смешав их с содовой или несладким соком. Либо можете выпить их чистыми или со льдом.
3. Не употребляйте продукты с высоким ГИ (подробнее о ГИ в следующей главе). Если вы едите такие продукты, обязательно сочетайте их с белком, чтобы снизить скорость оксидирования и стабилизировать уровень сахара в крови и общей энергии.
4. Не пейте слишком много кофеина. Кофеин эффективен для сжигания жира и улучшения формы только в виде таблеток в соединении с аспирином. В виде кофе, чая и газировки он дает вам краткосрочную энергию, давая сигнал надпочечникам вывалить весь запас адреналина в кровь. Когда кофеин иссякает, ваши опустошенные надпочечники вынуждены взять паузу, что означает ощущение усталости и слабости.
5. Не готовьте мясо слишком долго. Долгая термическая обработка животных продуктов разрушает важнейшие аминокислоты и ценные энзимы.
Теперь, когда у вас есть список идеальных продуктов для вашего типа обмена веществ, у вас будет больше энергии и лучше самочувствие от питания для поддержания собственного обмена веществ. Тем не менее, многие продукты из вашего списка весьма калорийны, и вам следует употреблять их согласно допустимой норме калорийности.
Глава 8. Углеводы: хорошие, плохие и гликемическая нагрузка