Глава 9. Хорошие жиры против плохих жиров
Наряду с пониманием сути углеводов полезно приобрести и базовые знания о жирах. Нам долго твердили, что жирная пища очень калорийна и может привести к нездоровому уровню холестерина и болезням сердца. Но жир также является и неотъемлемой частью здоровой диеты, поэтому важно знать, как получать правильный жир в правильном количестве. Животные и растительные жиры предоставляют ценную, концентрированную энергию; также они предоставляют строительные кирпичики для клеточных мембран и множества гормонов и гормоно-подобных субстанций. Жиры замедляют абсорбцию питательных веществ в организме, так что вы можете дольше не испытывать чувство голода, и они участвуют в метаболизме сахара и инсулина, таким образом участвуя в похудении. В дополнение, они служат переносчиком важных жирорастворимых витаминов, участвуют в абсорбции жизненно-важных минералов и способствуют множеству других важных биологических процессов внутри нашего тела.
Хорошие жиры
Как вы узнаете, какие жиры благотворны, а какие токсичны? Весьма упрощенно все сводится к молекулярной структуре и влиянию различных по форме молекул жиров на ваше тело. Давайте начнем с хороших жиров: жиры, считающиеся наиболее полезными, поступают из растений и называются ненасыщенными. Молекулы ненасыщенных жиров содержат по меньшей мере одну пару углерода, соединенную двойной связью (С=С). Так как водород не может разорвать эту связь и таким образом не может связаться со всем имеющимся углеродом, любая молекула жира с одной или более двойной связью углеродов считается "ненасыщенной" водородом.
Из ненасыщенных хороших жиров наиболее полезны мононенасыщенные, названные так за одну пару углеродов, связанных двойной связью. Это тип жира, способный действительно снизить уровень "плохого" холестерина и уменьшить риск возникновения сердечных заболеваний. Он также предоставляет жирные кислоты, необходимые для здоровья кожи и клеточного развития, и считается, что он способен предотвращать некоторые виды рака, включая рак груди и кишечника. Отличными источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, каноловое масло (сорт рапса), орехи (только сырые) и авокадо.
Другой полезный жир из семейства насыщенных известен как омега-3, являющийся разновидностью полиненасыщенных жиров, названных так за множественные двойные связи между углеродами. Омега-3 жиры встречаются в основном в северной рыбе, такой как лосось. Также в достаточном количестве они встречаются в льняном семени, грецком орехе и миндале. Как и мононенасыщенный жир, омега-3 способствует здоровью сердца, снижая уровень холестерина, но также может способствовать и стабилизации нарушения сердечного ритма (аритмия) и снижать кровяное давление. Омега-3 жирные кислоты действуют как природный разжижитель крови, снижая "клейкость" клеток крови (агрегацию тромбоцитов), которая может привести к образованию тромбов и инфаркту или инсульту. В многочисленных за прошедшие годы исследованиях участники, страдающие от воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и болезнь Рейно, отмечали уменьшение тугоподвижности суставов, отечности, болезненности и общей усталости после приема омега-3. Этот жир может подавлять производство канцерогенов в организме, способствуя тем самым профилактике и лечению рака. В дополнение, ваш мозг, на 60% состоящий из жира, нуждается в омега-3 для правильного функционирования. Этот удивительный жир даже показал способность ослаблять депрессию и симптомы других психических заболеваний.
Другая группа жиров, которые теперь также считаются приносящими пользу здоровью, - это насыщенные жиры, которые встречаются в мясе, молочных и других животных продуктах. Молекулы насыщенного жира так называются потому, что они "насыщены" водородом, то есть их молекулы содержат столько атомов водорода, сколько химически возможно. Хотя когда-то эти жиры считались напрямую связанными с сердечными заболеваниями, научное наблюдение, предполагавшее вредное влияние на здоровье, было опровергнуто, и теперь они считаются необходимыми по ряду причин, включая их роль в клеточном развитии и производстве гормонов, наряду с транспортом многих жизненно-важных жирорастворимых витаминов. Как сильно концентрированный источник белка и энергии (имеется в виду мясо) насыщенный жир также помогает снизить скорость абсорбции пищи, тем самым позволяя вам дольше снова не чувствовать голод.
Плохие жиры
Тогда как хорошие жиры все являются натуральными животными или растительными жирами, плохие жиры искусственно созданы человеком. Транс-жирные кислоты, или как они также известны, транс-жиры, получаются путем частичной гидрогенации (насыщение водородом) масла. Они представлены в большинстве обработанных продуктов, как то: чипсы, маргарин, печенье и даже хлопья для завтрака и протеиновые батончики, невзирая на факт, что в наших пищевых ресурсах нет ничего опасней этих жиров. Вредное воздействие этих токсинов все еще исследуется. Оно включает в себя вклад в развитие сердечнососудистых заболеваний путем увеличения "плохого" холестерина и снижения "хорошего", повышение уровня инсулина в крови, что может привести к диабету, и провоцирование нехватки питательных веществ в организме. Также транс-жиры вредны для мозга и нервной системы.
Вот что Американское управление по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA) говорит по этому поводу: "по нашим самым скромным оценкам замена частично гидрогенизированного жира в питании жителей США натуральными негидрогенизированными растительными жирами предотвратит примерно 30 000 преждевременных смертей из-за заболеваний сердца в год", и эпидемиологические свидетельства говорят, что эта цифра на самом деле ближе к 100 000 преждевременных смертей в год.
Избегание транс-жиров может казаться сложным, пока вы не знаете, что именно искать, так как они пока не указываются как транс-жиры на этикетках продуктов. (Новые рекомендации FDA, вынуждающие компании раскрывать содержание транс-жиров, вступает в полную силу с 2006г.) Избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла. Обработанные продукты, в которых обычно используются транс-жиры, включают, к примеру, маргарин, выпечку, печенье, поджаренные продукты (чипсы, картофель-фри и т.п.) и заправки для салатов.
Теперь, когда вы знаете, каких жиров избегать, а какие можно включать в здоровую диету, важно помнить, что здоровая пища не обязательно значит диетическая. Пища с высоким содержанием жира, хорошего или плохого, высококалорийна. Поэтому, чтобы похудеть и улучшить здоровье в целом, вам следует максимально придерживаться допустимой нормы калорийности и списка рекомендованных продуктов для вашего типа обмена веществ.
Глава 10. Этикетки на продуктах: как их расшифровывать