Почему нельзя худеть и увеличивать мышечную массу одновременно?
ПРОДОЛЖЕНИЕ
3. Питание - материал для роста мышц.
Эх, а вот тут начинается вообще самое важное и принципиальное.
Давайте попробуем построить дом. Неожиданно? А то! Сейчас поймете, к чему я эту стройку затеял.
Так вот, заложили мы фундамент и начали возводить стены. Как и положено, работаем мастерком и не спеша, ряд за рядом укладываем кирпичи. Потихоньку-помаленьку стена нашего дома растет, становиться выше и выше, в общем все как положено. Представили картинку? Живо представили? Молодцы!
Итак, у вас же не вызывает никаких сомнений, что для того, чтобы стены дома росли, нужно постоянно подвозить новые и новые кирпичи? Так вот, для того, чтобы как стены дома росли и мышцы, им так же нужно постоянно поставлять материал для их роста. Причем, обратите внимание, при нехватке кирпичей ни у одного строителя даже мысли не возникает брать кирпичи снизу стены и перекладывать их наверх - стена от этого точно выше не станет. Вот все тоже самое и внутри наших организмов - вы можете сколь угодно перекладывать калории сверху вниз, как кирпичи в стене, вы можете мало кушать и заниматься спортом, в надежде, что недостающие калории для построения мышц организм возьмет из жировых запасов, но все эти действия не приведут к росту мышц. Тут действует один принцип - привезли дополнительные кирпичи - есть шанс, что их положат на стену, нет лишних кирпичей - стена, т.е. наши мышцы ни на миллиметр не прибавятся.
Ууууу - скажете вы, - но ведь у нас и так есть излишки, излишки жира! Зачем нам еще одни с пищей? Пусть организм возьмет эти жировые излишки и сделает их излишками в мышцах. Почему нельзя так, ведь у нас тысячи лишних запасенных калорий? Мы обвешаны этими калориями как камикадзе взрывчаткой!
Эх, ну, давайте порассуждаем снова.
Во-первых:
Допустим, мы потратили на тренировке 300 калорий. Значит, для того, что бы наши мышцы выросли, мы должны как-то компенсировать потраченные калории, да еще и положить немного сверху. Т.е. получить в итоге, например, 350 калорий.
Теперь смотрите, что происходит дальше. Наш организм готов компенсировать из своих запасов только потраченное, т.е. те самые 300 калорий. Если очень-очень-очень упростить ситуацию, то, представьте, что у вас в двух карманах лежит по 500 рублей, а всего их получается 1000 руб. И вот так случилось, что вы потеряли или потратили 300 рублей из одного какого-то кармана. Конечно же, вы можете взять и переложить 300 рублей в этот карман из другого кармана, но при этом у вас как не хватало 300 рублей, так и будет не хватать. Как осталось у вас 700 рублей, так сколько не перекладывай их из кармана в карман.....больше чем 700 у вас рублей не будет. Значит, что бы увеличить вашу первоначальную сумму денег, вам нужно сначала возместить 300 руб, и уж потом добавив 50 руб получить заветные 1050 рублей. Согласны? Вот и возвращаемся к тому, с чего начали: что бы мышцы росли, нужны излишки калорий, поступающие извне, а что бы жиры уменьшались, нужен недостаток калорий, компенсируемый не извне, а из собственных запасов.
Во-вторых:
Что является строительным материалом мышц? Правильно, белок. Что хранится в наших запасах на животе, талии и попе? Умнички, конечно же - жир! Без сомнения, наш организм - маг, факир и волшебник, он может делать много чудесных превращений с веществами его составляющими, но все же наш организм не алхимик, он не может превращать свинец в золото и жиры в белок. Так что незаменимые аминокислоты, входящие в состав белков должны обязательно поступать к нам извне. Согласны? А то!
Хорошо, - скажете вы,- Пусть тогда потраченные калории организм компенсирует из своих запасов, а белок с незаменимыми аминокислотами мы дадим ему извне, с пищей, можно так?
Конечно же, можно, но не получится. Организм в первую очередь будет возвращать потраченное, и только потом, если появятся излишки, он их направит на строительство. Поэтому львиная доля аминокислот уйдет на погашение энергетического долга. Это конечно упрощенно, но суть примерно такая.
Уверен, вы уже подумали: Ууууу, тогда вообще непонятно, зачем заниматься силовыми упражнениями при похудении, если мышцы от них не растут, да и жиры от таких занятий не особо расходуются? Подвох! Обман! Провокация!
Вовсе нет!
При похудении, силовые нагрузки используются для двух целей:
Во-первых: попытаться сохранить мышечную массу. Согласитесь, что наша задача уменьшить свои объемы, т.е. потерять в первую очередь жиры, а ничто другое. Я вам, наверное, уже все уши прожужжал на предмет того, что мышцы, это наш главный жиросжигатель и чем их больше, тем больше расход энергии, даже когда мы спим. Мы это знаем и организм это тоже знает и понимает. Поэтому при общем недостатке калорий, он, как любой нормальный и порядочный организм, заботящийся о выживании себя и своего хозяина, начинает избавляться от своих самых больших энергопотребителей. Каких? От мышц! Он же не может избавиться от печени или легких, а вот от мышц запросто.
Поэтому, наша задача показать своими занятиями организму, что мол, эй, чувак, нам нужны эти мышцы, мы ими работаем, не трогай их по возможности! При похудении в любом случае вместе с жиром будет теряться и мышечная масса, но вот сколько мышц при этом потеряется, как раз и зависит от физической нагрузки. Примерные цифры таковы: при похудении и отсутствии физической нагрузки на каждый килограмм потерянного веса может теряться до ⅔ мышечной массы и ⅓ жира. А вот при правильно подобранной физической нагрузке, во время похудения будет теряться около ⅓ мышц и ⅔ жира. Согласитесь, есть что терять и за что бороться!
Во-вторых: помните, что жиры активно расходуются во время аэробной нагрузки, и неплохо горят после силовой (анаэробной) работы? Ну, делайте выводы! Значит, правильное сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволит сжигать жировые запасы и во время и после занятий! Круто, это же увеличивает скорость и качество похудения!
Ну, надеюсь, убедил вас?
Что? Слышу кто-то спросил - а как же тогда похудеть и увеличить мышечную массу? Не уж то нельзя так? Конечно можно, просто делать это нужно не одновременно, а поэтапно.
На этапе наращивания мышечной массы силовые упражнения у нас должны преобладать над аэробными, и получать калорий с пищей мы должны больше, чем тратим - только при этом условии возможен мышечный рост. Конечно же, рацион должен быть все так же сбалансированным, с акцентом на белок и углеводы. Белок нам даст материал для роста, а углеводы - быструю энергию для работы. Но, вам так же следует знать и помнить про запасливость нашего организма. Как только начнет увеличиваться мышечная масса, так сразу же организм начнет запасать и дополнительные жиры, что бы в экстренных ситуациях эту добавочную массу прокормить. Как правило, при наборе мышечной массы, в каждом килограмме добавленного веса будет ⅔ мышц и ⅓ жира.
А вот на этапе уменьшения жировых запасов мы снижаем калорийность своего рациона, и в тренировках делаем акцент на аэробные занятия. В итоге, на каждый потерянный килограмм теряем ⅓ мышц и ⅔ жира. Улавливаете? При наборе массы получаем ⅔ мышц, а при похудении теряем ⅓. Итого: на ⅓ мы в мышечном плюсе. А вот с жиром наоборот: при наборе массы приобретаем ⅓ жиров , а при похудении, теряем ⅔. Итого: мы в минусе на ⅓ по жирам. Класс! Есть к чему стремиться!
Ну, а теперь от теории к практике! Марш в спортзал!