Skip to: site menu | section menu | main content

» 100 000 почему? » Почему (НЕ) нужно тренировать пресс? » Строение и функции мышц брюшного пресса  

Хотите ли вы похудеть?



Почему (НЕ) нужно тренировать пресс? Строение и функции

Сразу же обрадую:  уважаемые, уверяю,  пресс есть у всех:  у вас, у вАС, у Вас и даже у ВАС! И это хорошая новость. Плохая новость состоит в том, что у некоторых человеков мышцы пресса прячутся с одной стороны за подкожным жиром, а с другой, внутренней стороны, подпираются сытыми и лоснящимися внутренними органами, окруженными висцеральным (внутренним) жиром.

Конечно же, и мне и вам вовсе не хочется прятать эти чудесные мышцы,  нет никакого желания скрывать их от взоров общественности, даже наоборот,  есть стойкое желание явить их миру, ну, или как минимум, порадовать кубиками пресса хотя бы своих родных и близких.

Но КАК? Как освободить пресс от заточенья, как снять с него оковы чревоугодия, как вырвать его из  сальных лапок пищевой похоти? (во загнул!)  Во-о-о-пр-о-о-ос!

А нам из-за плеча на ушко уже кто-то ответ нашептывает: "Эй, иди в спортзал и качай, качай и качай эти мышцы. Качай пресс утром, качай пресс в обед, качай пресс вечером. Что устал?  Ну, поспи и продолжай качать. Опять устал, ну передохни и продолжай..."

Да, тут не то что передохнУть,  не передОхнуть бы от таких советов!

Впрочем, давайте все же по порядку.

Так вот, для начала стоит "отделить мух от котлет", и первое что нужно понять, осознать, выучить и запомнить - это то, что мышцы пресса сами по себе, а жир вокруг них сам по себе. Да, эти две субстанции тесно прижимаются друг к другу, да эти мышцы и жиры  "видятся" каждый день и даже  "жмут друг другу руки" по утрам, но это вовсе не означает, что, воздействуя на одно, вы автоматически будете воздействовать и на другое.

На практике это означает, что есть тренировки направленные на снижение жировой прослойки,  а есть тренировки направленные на изменение мышц живота. И поверьте, это РАЗНЫЕ тренировки!

Уверяю вас, ни одно упражнение на брюшной пресс не в состоянии сжечь окружающий жир, даже если вы будете делать его ежедневно, ежечасно и ежеминутно, увы.  Невозможно похудеть в отдельно взятом месте, жир уходит по чуть-чуть со всего тела.

Вывод: Уменьшить содержание жира в области живота, можно только уменьшив общее  количество жира во всем организме. А для этого нам нужно потратить (сжечь) как можно больше калорий.  Ну, а лишних калорий  у нас хоть ж*пой ешь!  Причем это практически в буквальном смысле!

Поясню: чем большего размера работающая мышца - тем больше калорий сжигается. Согласны? Ну, конечно! Вы же отлично понимаете, что можно днями и ночами сгибать указательный палец на руке, а можно присесть пару раз, с тем же энергозатратным эффектом.

Так что если сравнить ягодичные мышцы и мышцы пресса, то, скорее всего, сравнение будет не в пользу последних. А какие мышцы у нас самые крупные? Конечно же - это мышцы нижних конечностей, ноги. Именно они могут сжигать большое количество калорий не только за счет своего большего размера, но и за счет способности выполнять работу длительное время. Именно поэтому бег, ходьба, велосипед и аналогичные им упражнения считаются наиболее калориезатратными. Именно они, а не упражнения на брюшной пресс реально способны уменьшить количество жира на животе.

Так что же, спросите вы, - пресс вообще тогда качать не нужно?

-Нужно, обязательно нужно, но, только зная и понимая: что мы делаем, как мы это делаем и когда мы это делаем.

Вы вообще задумывались когда-нибудь - почему брюшной пресс называют именно "пресс"? Почему его не прозвали, ну например, "квадратиками", "бугорками" или "стиральной доской"?

Уверен, что вы все знаете, как с латыни переводится слово "pressio". Или не все? Странно! Ну, в общем, на латыни слово pressio означает давление. Так вот, одной из основных и важнейших обязанностей мышц брюшного пресса в нашем организме является регуляция внутрибрюшного давления, а вовсе не сгибание туловища или поднимание ног - это скорее уже так... бонусы.

В нашей в брюшной полости находятся  и жидкости, и внутренние органы полужидкой и желейной консистенции, и газики тоже там есть. И все друг на друга наваливаются,  давят и норовят разбежаться в разные стороны. А представьте, что произойдет, если мы чихнем или кашлянем? Да от такого резкого перепада давления все наши внутренности разлетятся в разные стороны как брызги шампанского!   В общем, мышцы брюшного пресса, вместе с диафрагмой и мышцами малого таза, как раз и регулируют давление для поддержания органов брюшной полости в определенном состоянии. Да вы и сами всегда ощущаете, как мышцы живота работают при кашле, чихании, и всяких напрягах и натугах при хождении в туалет. Про роды вообще молчу!

Из всех этих объяснений уже становится понятно вся важность и ответственность, лежащая на этих мышцах. И яснее ясного то, что в одиночку с таким объемом работ  одинокой мышце не справиться, поэтому мышца пресса не одна, их целая группа. Практически ОПГ. Тольке не "организованная преступная группа"  частенько упоминаемая на канале НТВ, а организованная прессо-брюшная  группа. Так вот, в состав нашей ОПГ входят:

- мышцы передней стенки (прямая мышца живота, образующая те самые "кубики");

- мышцы боковых стенок живота (наружные косые и внутренние косые мышцы, плюс в придачу к ним  поперечная мышца живота);

- мышцы задней стенки живота (квадратная мышца поясницы).

Не вижу ни какого смысла подробно рассказывать -  какая мышца к чему прикрепляется, где начинается, и  где заканчивается. А вот, в каких движениях эти мышцы участвуют и за что отвечают, думаю, вам пригодится.

Итак:

Квадратная мышца поясницы - плоская парная четырёхугольная. Парная в данном случае означает, что она находится с обеих сторон позвоночника.

Чем занимается. При двустороннем сокращении квадратная мышца поясницы помогает удерживать наше туловище в вертикальном положении (тянет поясничный отдел позвоночника назад),  а в случае одностороннего сокращения, квадратная мышца поясницы вместе с другими мышцами боковой стенки живота наклоняет позвоночник в свою сторону, и тянет вниз последнее, нижнее XII ребро.

Поперечная мышца живота. Является самой глубокой мышцей среди мышц брюшного пресса. Ну и, конечно же,  полностью соответствует своему названию - опоясывая поперек всю область живота. Из-за своей ширины может условно делиться на три части: верх, низ и середину.

Чем занимается. Главная функция поперечной мышцы – втягивание живота, а так же уменьшение объема талии, стягивание ребер и выдох, и уже только потом сгибание корпуса вперед и в стороны, и поворачивание туловища в стороны.

Да-да, уважаемые, именно поперечная мышца необходима нам для уплощения стенки живота. Именно из-за слабой поперечной мышцы хуже удерживаются внутренние органы, что и приводит в итоге к эффекту «вываливающегося» живота - то есть  когда наше пузико приобретает округлую форму.

Внутренняя косая мышца живота – широкая  и плоская мышца, распушающаяся в виде веера по диагонали от края таза к середине живота.  Располагается над поперечной мышцей живота, и под наружной косой. В серединке, в общем.

Чем занимается. Внутренняя косая мышца живота участвует во вращениях торса, оттягиваниях грудной клетки к низу, сгибании корпуса в сторону и сжатии живота.

 

 

Наружная косая мышца живота. Располагается над внутренними косыми. Волокна наружной косой мышцы являются как бы  продолжением наружных межреберных мышц и идут в том же направлении косо сверху вниз и сзади наперед.

Чем занимается. Наружная косая мышца живота вращает корпус в противоположные стороны - при одностороннем сокращении. А при двустороннем сокращении мышцы происходит тяга ребер вниз и сгибание позвоночника.

И, наконец, всеми горячолюбимая и сильно- часто- и упорно-качаемая:

Прямая мышца живота. Сама по себе - это длинная и плоская мышца, и так уж задумано природой, что прямая мышца сначала делится по вертикали на две половинки линией из сухожилий (так называемая "белая линия"), а затем еще и "расчерчивается"  перпендикулярно другими пучками сухожилий в 3-4 местах. Вот таким вот образом "кубики пресса" у нас и получаются.

 

 

 

 

 

 

Итак: прямая мышца живота  - это не куча отдельно существующих обособленных "кубиков",  это не верхняя и нижняя мышцы пресса, как считают некоторые, это одна, единая мышца, перетянутая вертикально и перпендикулярно сухожилиями, как колбаска веревочками.

В верхней части прямая мышца живота самая толстая и мясистая, а по направлению к нижней части, она истончается, постепенно превращаясь тонкую ленту. Именно поэтому в верхней части кубики выражены значительно ярче и отчетливей, чем внизу.


Чем занимается прямая мышца. Основные задачи прямой мышцы живота это:

- Сближение грудной клетки и таза,  то есть скручивание  корпуса в поясничном отделе. (Наверняка слышали название такого упражнения)

-  Сближение таза и грудной клетки,  то есть, наоборот, поднятие таза при фиксированной грудной клетке

- Повышение внутрибрюшного давления (в случае необходимости), выдох и опускание ребер.

Уверен, что самые пытливые умы всё же терзает вопрос: Так, а на хрена эта мышца так перечерчена и перетянута сухожилиями? Какой в этом смысл?

Думаю, что с ответом нам поможет другая мышца - двуглавая мышца плеча, она же бицепс.

Вот представьте, что наша с вами сильная длинная прямая мышца живота никак не перетянута сухожилиями. Представили? Ага, а теперь напрягите ее, сблизте грудную клетку и таз. Ух как она напряглась и вздулась! Похоже на картинку с бицепсом? Сможем мы дальше ноги подтянуть к туловищу, или наклонить туловище к ногам? Врядли! Вот, думаю, для того, что бы прямая мыщца живота так не выпирала, природа и придумала наложить на нее сетку из сухожилий. Да, мыщца выпирает через образовавшиеся ячейки, образуя кубики пресса, но это уже не затрудняет движений, согласны?

Считаю, что разобрались с устройством и функциями мышц, теперь переходим от теории к практике >>.